Diario alimentare: come scriverlo e perché tenerlo
Tenere un diario alimentare è una buona abitudine che può aiutare a mantenere un'alimentazione corretta.
Questo strumento infatti consente di avere sempre presente ciò che si mangia e che si beve beve nel corso della giornata e può essere molto utile per le persone che vogliono perdere peso ma anche migliorare la propria dieta o capire se esistano alimenti causa di eventi avversi come malesseri, digestione difficoltosa o altro.
Che cos'è un diario alimentare
Un diario alimentare è un diario vero e proprio nel quale si annota tutto ciò che si mangia e si beve durante la giornata.
Oltre a questo, per un quadro più completo, si dovrebbero anche aggiungere eventuali allenamenti, con chi si sono consumati i pasti, come ci si è sentiti prima e dopo o altri spunti che possano aiutare ad avere un quadro completo della propria situazione nutrizionale.
Per avere una visione d'insieme piuttosto soddisfacente è però necessario portare avanti questa abitudine per un periodo di tempo prolungato.
Benefici
Mantenere un diario alimentare in modo costante può generare una serie non irrilevante di benefici.
Aiuta a costruire abitudini sane
Tenere traccia dell'assunzione di cibo e bevande può aiutare a diventare più consapevoli delle proprie abitudini alimentari e questo può rendere più facile identificare quelle malsane o eccessivamente caloriche e sostituirle con altre migliori.
Inoltre, annotare ciò che si mangia agevola l'identificazione di eventuali lacune nel proprio schema alimentare, che possono poi essere colmate.
Facilita il controllo del peso
Se si sta cercando di perdere peso, un diario alimentare è un alleato prezioso per monitorare l'assunzione di calorie.
A confermarlo sono stati anche diversi studi secondo i quali l'uso di metodi di autocontrollo dietetico, come tenere un diario alimentare cartaceo o elettronico, sarebbe collegato a una significativa perdita di peso.
In più, oltre ad aumentare la consapevolezza di quanto si sta mangiando, può anche fornire dettagli sull'esistenza o meno di sentimenti o altri fattori esterni che possano portare a consumare cibi più ricchi di grassi, zuccheri o calorie.
Allo stesso modo, i diari alimentari sono molto utili anche per chi sta cercando di aumentare di peso.
Rende più facile individuare allergie, intolleranze e problemi digestivi
Avere ben chiari i cibi che si ingeriscono rende più semplice individuare eventuali patologie, fastidi o intolleranze legate al loro consumo, come ad esempio la sindrome dell'intestino irritabile, problemi digestivi, allergie alimentari, reflusso acido, sensibilità al glutine e molto altro.
I migliori diari alimentari secondo le recensioni di Amazon
Sul celebre portale di e-commerce, sono disponibili una lunga serie di diari e quaderni pensati per aiutare a tenere traccia della propria alimentazione giorno dopo giorno, e a registrare i progressi di eventuali diete, annotando ogni elemento utile allo scopo di ritrovare la propria forma fisica. Ecco quelli più apprezzati dagli utenti di Amazon:
Tra i diari alimentari più gettonati, c'è la pratica agenda di Miss Penny Austen, sulla quale è possibile annotare nel dettaglio il percorso verso la via del benessere fisico e mentale. All'interno contiene quattro schede di controllo periodico, dove annotare i progressi ogni 30 giorni; novanta pagine per registrare quotidianamente il percorso; cinque pagine di appunti per annotare tutto ciò che si ritiene importante. E' particolarmente apprezzato per il suo formato (15,24 x 22,86 cm) piccolo e pratico da tenere in borsa, anche se alcuni acquirenti trovano che lo spazio per registrare solo quattro pasti al giorno, nel caso di regimi dietetici che ne prevedano di più, sia un po' riduttivo.
Il diario alimentare più apprezzato in assoluto dagli utenti di Amazon - per la sua completezza e per l'approccio originale - sembra essere quello realizzato dalla biologa nutrizionista Simona Meloni. Rispetto a tutti gli altri, contiene infatti un percorso fatto di piccoli passi, facilmente percorribili, che guida al raggiungimento degli obiettivi. Il diario accompagna l'utente per 90 giorni, strutturati in 13 settimane. Per ogni settimana c'è una nuova pagina di "inizio settimana", con il piccolo passo da compiere e tutti i dettagli per farlo al meglio, consigli per migliorare le abitudini, sette nuove pagine per segnare tutto ciò che può essere utile per migliorare giorno dopo giorno, una pagina per il "controllo settimanale", una apposita sezione per registrare il peso e le misure e sette citazioni - famose e meno famose - per stimolare la motivazione e la costanza.
Diario Alimentare 90 è il diario quotidiano per tenere traccia al contempo della perdita di peso e dell'attività fisica. Questo diario vuole essere un "pianificatore motivazionale" da compilare quotidianamente secondo tre macrotemi: il primo è "Il tuo cibo", ovvero la panoramica delle dosi quotidiane per colazione, pranzo, cena, snack, calorie totali, proteine assunte e consumo d'acqua. C'è poi "Il tuo fitness", con gli obiettivi fisici e di allenamento con gli esercizi in set, ripetizioni, distanza e tempo. Infine c'è "Il tuo corpo", sezione per registrare le proprie misure di petto, vita, fianchi, cosce e l'indice di massa corporea (IMC). Le pagine di questo diario sono in color crema e strettamente legate ad una cover di carta lucida in brossura (flessibile, sottile, senza copertina), perfetta per coloro che preferiscono taccuini leggeri e tascabili.
Ecco una selezione di altri diari alimentari disponibili per l'acquisto su Amazon:
Come tenere un diario alimentare
Il segreto per non cedere alla tentazione di interrompere la compilazione del diario alimentare è rendere questa operazione il più semplice e veloce possibile.
Ecco come fare.
Aggiornarlo nel corso della giornata
Aspettare la fine della giornata per compilarlo potrebbe far passare la voglia di farlo e, soprattutto, esiste il rischio concreto di dimenticarsi di qualche alimento o bevanda ingerita, ecco perché sarebbe meglio aggiornarlo ogni volta che si assume qualcosa, per far questo lo si può tenere a portata di mano nelle note del cellulare o compilarlo su app dedicate.
Scrivere tutto
Anche se uno spuntino veloce durante il giorno potrebbe non sembrare irrilevante è importante includerlo nel diario alimentare perché qualunque cosa, anche se minima, contribuisce all'accumulo calorico.
Questa regola diventa ancora più importante se lo scopo primario del diario è di rilevare eventuali allergie o sensibilità alimentari.
Inoltre, secondo diversi studi pare che fare spuntini mentre si è distratti possa portare a mangiare troppo e a una riduzione della consapevolezza della qualità e della quantità degli snack consumati. Ecco quindi che non farsi sfuggire nulla è fondamentale nella compilazione del diario.
Essere specifici
Per migliorare l'efficacia del diario è importante essere il più specifici possibile nelle annotazioni.
Oltre a scrivere cosa si mangia, quindi, è importante aggiungere informazioni in merito a quantità e porzioni.
Aiutarsi con le App
Quando si pensa a un diario si immagina subito la versione cartacea ma le numerose App per smartphone esistenti di questo tipo possono essere una comoda alternativa per avere sempre con sé questo strumento.
Inoltre, la maggior parte di loro non solo dispone di una vasta libreria di cibi e bevande tra cui scegliere, ma può anche fornire informazioni dettagliate sul loro contenuto nutrizionale e sugli ingredienti.
Monitorare il proprio umore
Sebbene molte persone si concentrino esclusivamente su ciò che mangiano o bevono quando compilano un diario alimentare, anche tenere traccia di come cambia l'umore durante il giorno e ad ogni pasto può essere utile.
Identificare come ci si sente prima o dopo aver mangiato determinati alimenti può rendere infatti più facile capire come la dieta potrebbe influenzare anche la salute mentale.
In particolare, gli studi dimostrano che le emozioni negative come ansia, tristezza e stress potrebbero aumentare l'assunzione di cibo.
Inoltre, sebbene i diari alimentari siano uno strumento utile per molti, non è detto sia lo stesso per tutti. Paradossalmente, infatti, potrebbero risultare stimolanti per le persone con una storia di disturbi alimentari come l'anoressia o la bulimia, che avendo sempre presente quello che ingeriscono potrebbero essere ancora più stimolate a ridurre la propria dieta. Per questo motivo sarebbe utile chiedere il parere del proprio nutrizionista, del proprio psicologo o del medico di famiglia prima di iniziare un percorso di compilazione del diario alimentare.
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