Cuscus: Proprietà Nutrizionali, Ruolo nella Dieta e Usi in Cucina di R.MyPersonalTrainer

Cos'è

Il cuscus è un alimento vegetale a base di cereali tipico dell'Africa Settentrionale e della provincia di Trapani, in Sicilia.

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Oggi costituisce parte integrante della cultura gastronomica di molti altri Paesi come la Francia, che nei secoli scorsi colonizzò lungamente buona parte del litorale sud occidentale del Mar Mediterraneo.

Lo Sapevi che…

Curiosamente, proprio in virtù dell'importanza che la lingua francese ha rivestito – e riveste tutt'ora – a nord e nord-ovest dell'Africa, il sostantivo "globalizzato" di questo alimento è cuscus – scritto anche "cus cus", "cous cous", "couscous", "cùscusu" e "kùskusu" – mentre a livello locale viene indicato col nome di "seksu" – fonetica berbera. Altri sinonimi del cuscus, che spesso indicano vere e proprie preparazioni piuttosto che la sola materia prima, sono: "cascà", "tabulé", "mestuf".

Ricavato dallo sminuzzamento dei semi di grano duro (Famiglia Poaceae o Graminacee, Genere Triticum e specie durum), il cuscus ha forma irregolare e granulometria più sottile del bulgur, ma più grossolana della polenta. Colore, aroma, gusto e sapore ricordano perfettamente quelli della granaglia decorticata, ovvero privata della crusca.

Lo Sapevi che…

Nonostante la maggior parte del cuscus commercializzato sia di tipo raffinato, per soddisfare la domanda e la tendenza commerciale, oggi il mercato propone anche diversi tipi di cuscus integrale.

Il cuscus appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti – cereali, patate e derivati. È costituito soprattutto da amido ma apporta anche buone quantità di fibra alimentare; non sono trascurabili i livelli di certe vitamine – soprattutto idrosolubili del gruppo B – e di alcuni minerali. ATTENZIONE! Il cuscus contiene glutine, pertanto non si presta alla dieta per la celiachia. Non ha invece alcuna controindicazione per i soggetti sani.

Il cuscus è un alimento molto calorico e svolge una funzione principalmente energetica. Non bisogna tuttavia dimenticare che le tabelle nutrizionali si riferiscono all'alimento crudo – dove non altrimenti specificato. Poiché durante la cottura assorbe una percentuale d'acqua pari al doppio del suo peso, il cuscus lessato ha una densità nutrizionale pari a circa 1 / 3 di quella iniziale.

Il cuscus è un ingrediente molto versatile utilizzato soprattutto per le ricette dei piatti unici e dei primi piatti.

Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali del cuscus

Il cuscus appartiene al III gruppo fondamentale di alimenti – cibi ricchi di amido, fibre e certi minerali e vitamine – soprattutto idrosolubili.

Il cuscus crudo ha un apporto energetico elevato (376 kcal / 100 g di parte edibile), che tuttavia si riduce ad 1 / 3 con la cottura, grazie all'assorbimento d'acqua che ne triplica peso e volume. Le calorie vengono fornite principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi. I glucidi hanno prevalentemente struttura complessa e sono costituiti dall'amido del frumento duro; la precottura a vapore utilizzata in fase produzione ne determina un'idrolisi parziale che tuttavia non incide in maniera rilevante sul profilo nutrizionale. I peptidi hanno valore biologico medio, non apportano cioè tutti gli amminoacidi essenziali rispetto al modello proteico umano; l'amminoacido limitante è la lisina.

Lo Sapevi che…

Per compensare il valore biologico del frumento è sufficiente abbinargli, oppure alternare, alimenti di origine animale – uova, latte, formaggi, carne, frattaglie, prodotti della pesca – o anche solamente leguminose – ad esempio i fagioli – o altre granaglie specifiche.

I lipidi sono costituiti principalmente da acidi grassi, con rispettiva prevalenza delle catene insature sulle sature.

Il cuscus contiene fibre, anche solubili ma soprattutto insolubili; è invece privo di colesterolo. Apporta glutine ma non lattosio ed istamina; non ha funzione di istamino-liberatore. Contiene limitate quantità di purine e di amminoacido fenilalanina.

Per quel che concerne le vitamine, il cuscus apporta buoni livelli di niacina (vit PP), tiamina (vit B1), piridossina (vit B6) e riboflavina (vit B2). In merito ai sali minerali, il cuscus è ricco di fosforo e contiene livelli rilevanti, ma non elevati, di ferro – anche se non molto biodisponibilezinco e potassio.

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Nutriente Quantita'
Acqua 8,56 g
Proteine 12,7 g
Lipidi 0,64 g
Acidi Grassi Saturi 0,12 g
Acidi Grassi Monoinsaturi 0,09 g
Acidi Grassi Polinsaturi 0,25 g
Colesterolo 0,0 mg
Carboidrati TOT 77,43 g
Amido / Glicogeno 0,0 g
Zuccheri Solubili 0,0 g
Fibra Alimentare 5,0 g
Solubile 0,0 g
Insolubile 0,0 g
Energia 376,0 kcal
Sodio 10,0 mg
Potassio 166,0 mg
Ferro 1,08 mg
Calcio 24,0 mg
Fosforo 170,0 mg
Magnesio 17,0 mg
Zinco 0,83 mg
Rame - mg
Selenio - mcg
Tiamina o vitamina B1 0,16 mg
Riboflavina o vitamina B2 0,08 mg
Niacina o vitamina PP 3,49 mg
Vitamina B6 0,11 mg
Folati 20,0 mcg
Vitamina B12 - mcg
Vitamina C o Acido Ascorbico 0,0 mg
Vitamina A o RAE - mcg
Vitamina D - IU
Vitamina K - mcg
Vitamina E o Alfa Tocoferolo - mg

Dieta

Cuscus nella dieta

Il cuscus si presta alla maggior parte dei regimi alimentari destinati alle persone sane.

Avendo una densità energetica non trascurabile, soprattutto in caso di sovrappeso grave, dev'essere assunto nelle giuste porzioni e con frequenza di consumo adeguata. È quindi sostanzialmente un prodotto calorico, che fornisce carboidrati in forma complessa utili a sostenere la richiesta energetica di tutti i tessuti.

Lo Sapevi che…

Calorico non è sinonimo di ipercalorico, ciò significa che l'energia fornita dal cuscus è facilmente contestualizzabile in qualsiasi tipologia di dieta, anche dimagrante; è sufficiente regolare la porzione. Non dimentichiamo che tutti i cereali secchi o loro derivati, una volta cotti, assorbono dal 100 fino al 300 % del loro peso in acqua, raddoppiando, triplicando o addirittura quadruplicando di volume.

Poiché le calorie derivano soprattutto dai carboidrati, le stesse raccomandazioni sulla porzione e sulla frequenza di consumo valgono in caso di diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia – che giovano senz'altro di un moderato carico glicemico. Non ci sono implicazioni degne di nota per l'ipercolesterolemia e l'ipertensione arteriosa primaria, se non in presenza di obesità – vedi sopra.

Il cuscus non è una fonte primaria di proteine, a causa del medio valore biologico che caratterizza i suoi peptidi. Tuttavia questo può essere compensato alternandone il consumo a cibi di origine animale – uova, latte, formaggi, carne, frattaglie, prodotti della pesca – o vegetali ma ricchi di lisina – leguminose come i fagioli e la soia, amaranto, avena, certe alghe ecc.

L'apporto di fibre del cuscus è discreto; prevalgono quelle insolubili, ma è presente una modesta quantità di molecole solubili. Le fibre hanno varie funzioni nutrizionali; la prima riguarda un miglioramento dello stimolo di pienezza gastrica, la seconda interessa la modulazione dell'assorbimento intestinale – moderazione dell'impennata glicemico insulinica, riduzione dell'assorbimento dei grassi e del riassorbimento dei succhi biliari – la terza costituisce la prevenzione / terapia contro la stipsi o stitichezza – per ammorbidimento e aumento volumetrico delle feci, e eventuale aumento della peristalsi intestinale (a seconda del tipo di fibra) – e l'ultima consiste nella funzione prebiotica – nutre la flora batterica fisiologica intestinale. Ricordiamo che la stipsi o stitichezza si può correlare ad altri disagi tra cui: emorroidi, ragadi anali, prolasso anale, diverticolosi, diverticolite, alcune forme di tumore al colon retto.

Il cuscus si presta alla dieta per l'intolleranza al lattosio e all'istamina; è invece controindicato nella celiachia e nell'allergia alle proteine del frumento. Non impatta negativamente sulla dieta contro l'iperuricemia; è tra gli alimenti concessi in caso di fenilchetonuria.

Il cuscus è una fonte discreta di varie vitamine del gruppo B, che costituiscono fattori coenzimatici molto importanti per il metabolismo cellulare e quindi per il funzionamento di vari tessuti. In merito ai minerali invece, l'unica concentrazione ad incidere significativamente sul bilancio nutrizionale è quella di fosforo – minerale necessario alle ossa, alle membrane cellulari, al tessuto nervoso ecc. D'altro canto questo minerale è ben presente nella maggior parte degli alimenti, ragion per cui il cuscus non può esserne considerato una sorgente di primaria importanza.

Il cuscus si presta alla dieta vegetariana e vegana, ma non crudista. È priva di controindicazioni anche nei regimi alimentari religiosi.

La porzione media di cuscus secca è di 80-90 g (circa 300-338 kcal).

Cucina

Come si cucina il cuscus?

Il cuscus non è difficile da cucinare, ma bisogna tenere bene a mente che sia i tempi di cottura, sia le proporzioni con l'acqua necessaria, possono cambiare notevolmente da un marchio all'altro. Questo dipende soprattutto da due fattori: il primo è la granulometria, il secondo l'entità della precottura industriale. È pertanto fondamentale consultare l'etichetta specifica ed eventualmente correggere il procedimento in base ai gusti personali.

Lo Sapevi che…

Molti lamentano una cattiva riuscita delle ricette a base di cuscus perché non tengono in considerazione l'apporto d'acqua dei condimenti. Ad esempio, la salsa di pomodoro tende ad inzuppare eccessivamente questo alimento rendendolo "molliccio" ed apparentemente "scotto" – simile ad una polenta o al semolino.

Si potrebbe affermare che il cuscus ha maggior predisposizione per essere accompagnato da vegetali interi piccoli o tagliati a pezzi, non passati o liquefatti.

Le ricette a base di cuscus sono davvero innumerevoli; ha un numero di combinazioni gastronomiche equiparabile a quello della pasta e del riso. Potremmo comunque sintetizzarle come segue:

  1. Preparare gli ingredienti di accompagnamento, ad esempio verdure saltate, pesce stufato, carne alla piastra ecc; se questi rilasciano molta acqua, tenerla da una parte – ricordarsi di condire quanto basta, senza esagerare o scarseggiare
  2. A parte, tostare il cuscus in una casseruola con una piccola quantità di grasso da condimento – ad esempio olio extravergine di oliva o burro (10-20 g a testa)
  3. Calcolare quanta acqua o brodo è necessario utilizzare per la cottura e la reidratazione del cuscus, recuperando eventuali liquidi messi da una parte, e portare il tutto ad ebollizione in un'altra casseruola correggendo di sale
  4. Appena l'acqua giunge in temperatura, unirla al cuscus tostato in una bowl o terrina; quindi coprire con la pellicola e lasciar riposare almeno 2 minuti – il tempo necessario ad un assorbimento totale
  5. Sgranare il cuscus con una forchetta, aggiungere il condimento ed eventualmente poco olio o burro; servire.

Guarda il video di Alice, la nostra personal cooker, nel quale ti mostrerà la ricetta del "Cous cous con verdure e salsa allo yogurt".



Cous Cous con Verdure e Salsa allo Yogurt

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Davvero ottima anche la ricetta per il "Cous cous dolce con frutta e yogurt di soia", una vera e propria delizia non solo per il palato ma anche per gli occhi.

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Come si mangia il cuscus?

Nel Maghreb – estremo occidente del nord Africa – il cuscus viene consumato prevalentemente a cena, condito con "harissa", nel rispetto delle tradizioni nomadi dei popoli di origine. In Marocco invece, è da sempre prediletto all'ora di pranzo.

Lo Sapevi che…

L'harissa è una salsa piccante a base di peperoncini freschi, cotti e passati, aromatizzati con aglio ed altre spezie.

Nei territori islamici, il cuscus è anche oggetto di un preciso rituale religioso-sociale dall'etichetta comportamentale molto rigida e severa; nella dottrina maomettana è concesso mangiarlo prevalentemente nel contesto di pasti familiari o comunque "intimi": <<Anzi tutto, è necessario recitare una piccola preghiera di benedizione (Biss'mi Allah) – analogamente a quanto si pratica nella religione cattolica. Il rito prevede l'utilizzo di un unico piatto centrale e non è consentito l'utilizzo delle posate; secondo il Corano (testo sacro), il cuscus deve essere mangiato con le prime tre dita della mano destra – pollice, indice e medio – per distinguersi sia dal Diavolo, che lo mangia con uno, sia dal profeta che ne usa due, sia dall'ingordo che ne utilizza cinque>>.

Agli sposi magrebini, in corrispondenza del termine del pasto, viene offerto il "cuscus del permesso" quale avvallo per la prima notte di nozze; loro, nel rispetto della tradizione, ne conserveranno sempre una parte destinata ai poveri.

In concomitanza del parto di un figlio, alcuni imbandiscono una tavola con tutti i piatti più energetici, tra i quali figura anche il cuscus, al fine di favorire il recupero delle forze e favorire la montata lattea.

Produzione

Cenni di produzione del cuscus

Il cuscus è un alimento a base di semi di grano duro, decorticati, cotti al vapore, esiccati, macinati e setacciati; tuttavia, non è stato sempre così.

Nel corso dei secoli infatti, la preparazione del cuscus ha subìto numerose modifiche. Dapprima veniva ottenuto per frantumazione, lavorazione a mano, setaccio ed essicazione del frumento non decorticato – quindi tendenzialmente integrale, anche se non è da escludere che una parte del rivestimento fibroso venisse eliminata con il setaccio. Perdipiù non veniva precotto e richiedeva una cottura più lunga di quella odierna. Attualmente invece, gli standard produttivi impongono sia la raffinazione del grano di origine, sia la precottura del seme.

Certi ipotizzano anche che, in origine, il processo fosse differente; per logica e praticità, la macinatura avveniva dopo l'essicazione del seme crudo ed era seguita da una lunga manipolazione, ma prescindeva da qualsiasi trattamento termico.


Ultima modifica dell'articolo: 04/12/2018