Cuocere i Legumi
Ultima modifica 21.03.2023
INDICE
  1. Legumi e leguminose
  2. Prima di cuocere i legumi
  3. Come fare?

Cuocere i legumi necessita di alcuni accorgimenti particolari che, se trascurati, possono compromettere l'integrità nutrizionale e la qualità organolettica e gustativa del piatto; si tratta di una cottura delicata, da effettuare in abbondante acqua, a fiamma poco intensa, prolungata nel tempo e che subordina ad alcuni passaggi di preparazione altrettanto importanti.

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Legumi e leguminose

Cosa e quali sono?

In cucina, per legumi si intendono alimenti costituiti dai semi di alcune piante appartenenti alla famiglia Leguminose o Papilionacee; analogamente ai cereali (semi delle Poacee o Gramineae - Graminacee), i legumi hanno un contenuto nutrizionale che predilige l'apporto di carboidrati complessi ma, dal canto loro, apportano più proteinesali mineralifibre e vitamine.

Le leguminose costituiscono una vasta gamma di piante; sono Papilionacee anche la ginestra, la capraggine, la liquirizia, l'erba medica, il meliloto, il fieno greco, ecc. Tuttavia, i legumi da cuocere sono limitati ad un gruppo di varietà delle quali si consumano i semi, quindi: fagioli cannellinifagioli borlottifagioli spagnoli, fagioli neri, fagioli messicani, cecicicerchielenticchiefavepisellisoialupiniarachidi* ecc.

Le arachidi non vengono cotte come gli altri legumi ma semplicemente tostate.

Prima di cuocere i legumi

Come citato in premessa, cuocere i legumi è un'operazione abbastanza delicata che richiede alcuni accorgimenti particolari. Innanzitutto, ricordiamo che i legumi possono essere commercializzati in diverse forme: freschi (solo in stagione), surgelati, in barattolo (cotti e inscatolati nel liquido di cottura) o secchi (disidratati). Per rigor di logica, quelli che conservano maggiormente il valore nutrizionale e le caratteristiche organolettiche e gustative sono quelli freschi, al seguito quelli surgelati, poi quelli secchi e infine i legumi in barattolo. Ovviamente, la cottura dei legumi è necessaria solo ai primi tre tipi, mentre i semi pre-cotti non necessitano alcun trattamento termico; parallelamente, gli accorgimenti di cui abbiamo già anticipato la necessità, sono da applicare ESCLUSIVAMENTE ai legumi SECCHI, mentre quelli freschi e quelli surgelati non ne richiedono l'utilizzo. NB. I legumi surgelati, prima della cottura, NON devono essere sghiacciati e portati a temperatura ambiente.

Prima di cuocere i legumi secchi

Giungiamo finalmente al trattamento che precede la cottura dei legumi secchi; questi semi, essendo disidratati e confezionati su larga scala, non sempre risultano completamente privi di scarti di lavorazione (frammenti di baccello, picciolo ecc), impurità (polvere, frammenti di sasso ecc.) o difetti (atrofici, inscuriti ecc.). Perciò, la prima tappa del trattamento antecedente la cottura è costituita dall'analisi (più o meno approfondita) dei semi, e dalla separazione delle componenti indesiderate; questo procedimento, che può essere svolto anche a secco, al fine di ridurre i tempi, potrebbe essere realizzato contemporaneamente al secondo passaggio, ovvero il lavaggio in acqua corrente. Lavare i legumi prima di metterli in ammollo è utile ad eliminare la polvere, le prime impurità, gli additivi anti micotici in eccesso, i microorganismi già presenti sull'alimento ecc. Giungiamo poi all'ultima fase del trattamento prima di cuocere i legumi secchi; questi, che sono ovviamente disidratati per prolungarne la conservazione, necessitano la riacquisizione dei liquidi necessari ad una cottura soddisfacente. L'acqua all'interno del seme è quindi determinante alla buona riuscita della preparazione, poiché l'amido e le fibre solubili contenuti all'interno dei legumi, se non reidratati (quindi gelificati) e sottoposti direttamente al calore del trattamento termico, reagiscono indurendosi ulteriormente e rendendo sgradevole l'alimento. Se ne evince che è INDISPENSABILE ammollare i legumi per un tempo necessario a reidratarli (osmosi) anche in base alla pezzatura e alla varietà del seme (alcune ore o una notte intera); ad esempio, il tempo di ammollo di un fagiolo cannellino (più piccolo) sarà sempre inferiore a quello di un fagiolo spagnolo (molto più grande). Ciò non toglie che, alcuni legumi secchi aventi dimensioni ridotte e buccia particolarmente permeabile, possano venire cotti prescindendo dall'ammollo di cui sopra; ne sono un esempio abbastanza comune le lenticchie, i piselli e le cicerchie. Inoltre, pur avendo opportunamente selezionato e lavato i legumi, quando possibile, sarebbe buona abitudine sostituire l'acqua di ammollo al fine di ridurre l'inesorabile fermentazione batterica. Altri accorgimenti sono: utilizzare acqua a temperatura ambiente e in quantità di circa 3 volte il peso dei legumi secchi (nel recipiente il liquido deve coprire i semi di almeno 3 cm), scegliere l'acqua GIUSTA per l'ammollo (generalmente povera di sali e tendenzialmente alcalina) e correggerla con bicarbonato di sodio (la punta di un cucchiaino ogni kg di legumi secchi) per facilitare la "rottura" di alcune componenti fibrose intrinseche e conferire morbidezza al seme in cottura.

Come fare?

Iniziamo col precisare che cuocere i legumi è fondamentale, poiché il trattamento termico conferisce digeribilità ai semi e ne distrugge alcune componenti antinutrizionali (una piccola eccezione può essere fatta per i piselli freschi, gradevoli e abbastanza digeribili - ma non del tutto - anche da crudi). D'altro canto, cuocere i legumi significa anche perdere parte del loro contenuto vitaminico termolabile.

Una volta selezionati, lavati ed ammollati, i legumi devono cuocere in maniera leggera, prolungata e soprattutto in ACQUA FREDDA (si veda l'articolo: Tipi di Cottura in Acqua). Il lettore non fraintenda; cuocere in acqua fredda NON è un paradosso od una tecnica culinaria futurista, bensì un semplice gioco di parole che indica un tipo di trattamento molto elementare. Si esegue mettendo i legumi dentro la pentola contenente l'acqua ancora fredda, facendole poi raggiungere la temperatura gradualmente. Al contrario, la cottura in acqua CALDA (tipo quella della pasta o dei cereali raffinati, per intenderci) prevede l'immersione dell'alimento nel liquido GIA' portato ad ebollizione. Per cuocere correttamente i legumi è quindi necessario trasmettergli il calore nel modo più delicato possibile e, per fare ciò, è necessario utilizzare la BOLLITURA LEGGERA o SOBBOLLITURA.

In breve:

  1. Utilizzare una casseruola o un tegame di terracotta ALTO e con fondo SPESSO, adatto per cotture prolungate
  2. Mantenere costantemente una temperatura di circa 80°C, identificabile dalla liberazione di poche e sporadiche bolle
  3. Calcolare l'acqua necessaria alla cottura sulla base del doppio o del triplo dei legumi già rinvenuti
  4. Utilizzare un coperchio, magari di vetro, per non dover aggiungere continuamente il liquido evaporato
  5. Mescolare quando necessario.


Lenticchie - Come Cuocerle con Pochi Grassi

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Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer