Crucifere: quali sono e benefici per la salute

Team Mypersonaltrainer

Ultima modifica 03.04.2023

INDICE

Introduzione

Le crucifere, o brassicacee, sono ortaggi molto ricchi di acqua e di fibre, minerali e vitamine indispensabili per la salute dell'intero organismo. Broccoli, cavoli, verze ecc si distinguono dai fiori a quattro petali disposti a croce, da cui deriva appunto il nome. Le loro proprietà antiossidanti, antitumorali e antinfiammatorie derivano dall'apporto di minerali presenti in quantità come: potassio, calcio e fosforo, ma anche il contenuto di acido folico, vitamina A, C e K.

Quali sono le crucifere?

Broccoli,
cavolfiore,
cavolo romano,
cavolo cappuccio
cavolo rosso
cavolo nero
verza
broccoletti di Bruxelles,
rape,
cime di rapa,
pak choi
crescione
ravanelli
rucola.

Appartengono alla famiglia delle crucifere, il cui nome botanico corretto è brassicacee, diversi ortaggi (alcuni anche meno noti della famiglia, o meglio non associati alla stessa): broccoli, cavoli, verze, cime di rapa ma anche rafano, senape, rucola, ravanelli, crescione. Si trovano nell'orto e sul banco dell'ortofrutta da novembre alla primavera.

Profilo nutritivo

Le crucifere sono ricchissime di vitamine. Tra esse si rilevano quantità considerevoli di: Vitamina C, dalle funzioni antiossidanti e antinfiammatorie che sono all'origine di diversi tipi di patologie. Sostiene il sistema immunitario. I broccoli sono quelli della famiglia delle crucifere che ne contengono maggiormente (il doppio dell'arancia). Contro:la vitamina C si perde in gran parte con il calore della cottura. Vitamina K, dalla funzione anticoagulante; e l'Acido Folico (Vitamina B9), associato alla produzione dei neurotrasmettitori regolatori dell'umore. Alle crucifere viene attribuito anche un potere antidepressivo.

Broccoli, cavoli, verza, ecc contengono betacarotene, il precursore della vitamina A, rinforza il sistema immunitario e favorisce la salute di pelle e occhi. Rilevante anche il quantitativo di magnesio, forsforo, potassio, e soprattutto calcio: cavoli, broccoli ecc sono la principale fonte vegetale di questo micronutriente.

Le crucifere contengono, inoltre, indolo 3 carbinolo che favorisce la produzione di metaboliti estrogenici dall'azione antitumorale;
il Sulforafano, in grado di prevenire l'insorgenza di tumori, soprattutto dell'apparato digerente, e di svolgere un'azione antidolorifica naturale. Presenti anche i flavonoidi, tra cui la quercetina, un potente antiossidante in grado di aumentare la protezione cardiovascolare, e le antocianine, presenti soprattutto nei cavoli di colore viola; il Triptofano, aminoacido essenziale nella sintesi di serotonina, ossia ' "ormone della felicità".

Da cosa dipende l'azione anti tumorale

La presenza del sulforafano, sostanza che conferisce il peculiare sapore leggermente piccante alle crucifere, se vengono consumati crudi ha un effetto antiossidante indiretto. L'azione è infatti quella di non neutralizzare direttamente i radicali liberi, ma di favorire l'attività antiossidante e di alcuni enzimi contro la proliferazione delle cellule tumorale.

Gli indoli, composti anche da azoto, responsabile dell'odore pungente sprigionato durante la cottura delle crucifere, sono in grado di stimolare l'azione detossificante di alcuni enzimi, inibendo lo sviluppo di cancro allo stomaco e al seno, e bloccando, in generale lo sviluppo dei turmori, intercettando le molecole cancerogene prima che queste danneggino il DNA cellulare. L'indolo-3-carbinolo, inoltre, si distingue per la sua funzione di inibire l'attività dell'estradiolo, il precursore degli estrogeni che in eccesso possono causare l'insorgenza di tumori ormone-dipendenti come quelli al seno, all'utero e all'endometrio.

Benefici delle crucifere

L'effetto protettivo delle crucifere è soprattutto quello nel contrasto di due delle patologie più diffuse e letali nei paesi occidentali, ossia il cancro e le malattie cardiovascolari. Le crucifere hanno proprietà benefiche per la salute intestinale: sostengono la funzionalità dell'intestino, grazie al contenuto di fibra che stimola la peristalsi e favorisce la motilità intestinale (in caso di gas addominali, morbo di Crohn, colite ecc, moderare il consumo delle crucifere in generale). Essendo le più importanti fonti di calcio nel mondo vegetale, broccoli, cavoli ecc sono ottimi alleati per la salute del sistema scheletrico, delle ossa, delle cartilagini e dei denti. Sono ipocaloriche, hanno elevato potere saziante, sostengono il sistema immunitario, e, grazie al contenuto di beta-carotene e vitamina A, favoriscono la salute della vista e della pelle.

Le crucifere in cucina

Le verdure crucifere possono essere consumate cotte e crude (non tutte). Consumandole crude si preservano tutte le caratteristiche nutrititve benefiche e le vitamine. Ravanelli, rucola, crescione, cavolo cappuccio ma anche con i gambi dei broccoli, possono essere consumati in insalata o in pinzimonio. Broccoli, cavolfiori, cavolo cappuccio, cavolini di bruxelles, cime di rapa ecc possono essere cotti in diversi modi: sbollentati per un massimo di 8 minuti, cotti al vapore, o al forno. Cavolo nero, verza ecc possono essere utilizzati come ingrediente per zuppe, minestre; cavolfiori e broccoli, oltre che come gustoso contorno, vengono frullati per ottenere creme, vellutate e purè. Ottimi anche per condire pasta, riso o altri cereali, ma anche in frittata o timballi.