Crisi di Fame Durante lo Sport: Carenza di Glicogeno

Cos'è una crisi di fame?

Per crisi di fame durante lo sport si intende il momento in cui le riserve di glicogeno dell'organismo, in particolar modo quelle muscolari, risultano insufficienti a sostenere lo sforzo fisico necessario all'atleta. Ne consegue uno scadimento prestativo, relativamente brusco e spesso notevole, con comparsa di sintomi come sensazione di freddo, fame intensa, senso di debolezza e malessere generale (l'atleta si sente letteralmente "svuotato" di energie).

Le crisi di fame interessano tipicamente gli atleti di endurance (ciclisti, maratoneti...), mentre risultano pressoché inesistenti tra gli atleti impegnati in sforzi più brevi ed intensi. Ancora, le crisi di fame interessano spesso gli atleti amatori ed i neofiti, vuoi perché inesperti nel gestire la propria alimentazione in base agli sforzi profusi, vuoi perché scarsamente efficienti - dal punto di vista metabolico - nel risparmiare glicogeno ossidando percentuali elevate di acidi grassi anche a livelli di intensità medio-alti.

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Importanza del Glicogeno

Importanza delle riserve di glicogeno nello sport ed insorgenza della crisi di fame

Per comprendere appieno il meccanismo di insorgenza delle crisi di fame durante lo sport, è necessario avere un'idea sufficientemente chiara dell'importanza che rivestono le riserve di zuccheri per lo svolgimento dell'attività fisica.
Nella pratica sportiva aumentano inesorabilmente i consumi energetici; questa maggior richiesta viene otemperata dall'idrolisi-ossidazione delle molecole energetiche:

• creatin-fosfato [C-P]
•  carboidrati [CnH_2nO_n]
• acidi grassi [CH₃-(CH₂)_n-COOH]
• amminoacidi ramificati [leucina, isoleucina e valina]
•  substrati per la neoglucogenesi (amminoacidi [NH₂-CH-R-COOH], glicerolo, acido lattico, piruvato).

Non esistono metabolismi energetici separati l'uno dall'altro e normalmente risultano simultanei nonché miscelati tra loro; tuttavia - in base a: livello di allenamento, efficienza metabolica, tipo di sforzo, durata dello sforzo, stato di nutrizione, soggettività ecc. - si possono evidenziare differenze intra ed interindividuali più che significative. Nonostante ciò, è comunque possibile asserire che, pur considerando le suddette variabili, nel dispendio energetico e nella prevalenza delle vie metaboliche:

i carboidrati (glucosio) rientrano SEMPRE nel meccanismo di produzione energetica, sia negli sforzi di tipo aerobico che in quelli di tipo anaerobico o misti.

I carboidrati o glucidi nell'organismo derivano dall'alimentazione (semplici e complessi) ma possono anche essere prodotti in buona parte a livello endogeno mediante la neoglucogenesi (accontentandosi di un'efficacia ed un'efficienza limitate); in condizioni basali, è quindi possibile sopravvivere (ma non sempre vivere in perfetta salute psico-fisica) anche limitandoli drasticamente nella dieta. Al contrario, svolgendo sport aerobici che richiedono un'intensità di sforzo elevata, è necessario che l'organismo sia costantemente EU-nutrito, ovvero, che risulti in perfetto stato di nutrizione; l'omeostasi glicemica e la consistenza delle riserve di glicogeno sono criteri fondamentali nella valutazione dello stato di nutrizione di un soggetto (quindi anche di uno sportivo) che, non assumendo carboidrati con la dieta, non potrebbe contare su di un recupero efficace delle riserve di zuccheri. Questi ultimi possono e devono essere immagazzinati, tuttavia, nutrendosi prevalentemente di molecole che necessitano un impegno metabolico intenso per essere convertite in glucosio e successivamente immagazzinate nel muscolo e nel fegato (amminoacidi delle proteine e glicerolo dei trigliceridi), non è possibile raggiungere livelli di COMPENSAZIONE nutrizionale sufficientemente rapidi e consistenti.
In definitiva, per uno sportivo di endurance (ciclismo, nuoto di fondo, sci di fondo, running di fondo, canottaggio di fondo, tracking ecc) nutrirsi in maniera sbilanciata significherebbe rischiare l'insorgenza della crisi di fame durante la prestazione a causa dell'esaurimento degli zuccheri, e più precisamente del glicogeno muscolare.

Entità delle Riserve

Ampiezza delle riserve di glicogeno

Il glicogeno è un carboidrato complesso, ovvero un polimero del glucosio; in termini pratici è possibile considerarlo come il corrispettivo "animale" dell'amido (polisaccaride vegetale). Esso, assieme al glucosio già disciolto nel sangue (glicemia), rappresenta l'unica fonte di glucidi DISPONIBILI per l'organismo. E' stimato che, in media, l'organismo adulto può contenere circa 300-400g di glicogeno rispettivamente collocato in: fegato 25-30%, muscoli 70-75% e in minima parte nei reni (circa 1-2%). In base al distretto di deposito, il glicogeno viene utilizzato per scopi differenti; quello epatico è necessario al mantenimento della glicemia, quello muscolare è deputato al sostentamento dello sforzo contrattile (vedi sopra) mentre quello renale al mantenimento dell'efficienza di filtrazione.
Le riserve di glicogeno hanno una CAPACITA' LIMITATA; quelle muscolari possono essere aumentate con l'allenamento.... ma fino ad un certo punto! NB. la consistenza delle riserve di glicogeno negli sportivi si valuta mediante un parametro chiamato RESISTENZA AEROBICA (tempo necessario ad esaurire le riserve durante uno sforzo in soglia aerobica). Dal punto di vista quantitativo il glicogeno NON rappresenta una BUONA riserva; per essere immagazzinato necessita di "ampi spazi", perché i suoi legami chimici comprendono anche un'elevata quantità d'acqua (quasi assente nelle riserve di grasso: il tessuto adiposo); si stima che per ogni grammo (g) di glicogeno siano indispensabili 2,7g di acqua.
Supponendo un esaurimento COMPLETO delle scorte di glicogeno muscolare (condizione quasi impossibile da raggiungere nello sport, in quanto la crisi di fame sopraggiunge leggermente prima) significherebbe una riduzione della massa corporea di:

300g x (1g + 2,7g) = 1110g... ovvero 1,1kg

ad essa andrebbe sommata anche una percentuale di depauperamento epatico, poiché il fegato, pur NON essendo deputato direttamente al sostentamento energetico muscolare bensì al mantenimento glicemico, in condizioni di avidità metabolica libera quanto più glucosio sia necessario all'omeostasi glicemica. Ricordiamo che la glicemia, pur essendo deputata principalmente al corretto funzionamento del sistema nervoso centrale (SNC), durante l'attività sportiva partecipa al rifornimento energetico muscolare.

Come Prevenirle

Crisi di fame durante lo sport: come prevenirle?

Alla luce di quanto esposto, è deducibile che la crisi di fame può subentrare in maniera determinante SOLO quando le riserve di glicogeno muscolare risultano prossime all'esaurimento; per evitare che ciò avvenga, è necessario che lo sportivo o l'atleta si alimenti nella maniera più idonea e consenta al proprio organismo di recuperare lo stress fisico indotto dall'allenamento.
L'alimentazione idonea per prevenire le crisi di fame durante lo sport si caratterizza per una consistente base di carboidrati complessi ben distribuita nei pasti; è possibile attenersi alle raccomandazioni generali per una corretta alimentazione, pertanto sarebbe opportuno garantire un quantitativo di glucidi oscillante tra il 55 ed il 60% delle calorie totali. Le proteine non dovrebbero superare gli 1,5 g/kg di peso corporeo (eventualmente supportate da un'integrazione di amminoacidi ramificati) ed i lipidi dovrebbero attestarsi fra il 25 ed il 30% dell'energia totale. NB. Ricordiamo che, anche nello sportivo (soprattutto amatoriale) è possibile introdurre più energia del necessario con il rischio di favorire il deposito adiposo, quindi il sovrappeso.
Quel che differenzia l'alimentazione di uno sportivo di endurance che vuole prevenire le crisi di fame da quella di un sedentario è la distribuzione energetica nei vari pasti della giornata. Gli sportivi (e soprattutto gli atleti) svolgono attività fisiche particolarmente impegnative che contribuiscono sensibilmente all'innalzamento della necessità calorica; supponendo che un soggetto X abbia un dispendio energetico giornaliero di 2300kcal (metabolismo basale + attività consuetudinarie), dopo un allenamento ciclistico pomeridiano di fondo (dalle ore 16:00 alle 18:15) potrebbe raggiungere facilmente le 3500-4000 kcal TOT; per ripartirle correttamente, quelle apportate dai glucidi dovrebbero essere sì distribuite in tutto l'arco della giornata... MA con maggior densità PRIMA, DURANTE e SUBITO DOPO l'attività fisica! Un metodo semplice ed efficace (per un neofita e non per un professionista della nutrizione che DOVREBBE essere un po' più accurato...) potrebbe essere il seguente:

• Organizzare i pasti giornalieri lontani dall'allenamento in maniera ordinaria (in questo caso: colazione, spuntino mattutino, pranzo [...allenamento...] e cena).
• Comporre un pasto PRE-allenamento (che sia principale o secondario) con alimenti a base di carboidrati a basso indice glicemico e ricchi di fibra alimentare (moderando lipidi e proteine) da consumare circa 90-120' prima dello sforzo; ad esempio 100g di riso "basmati" condito con 100g di verdure, 10g di olio extravergine d'oliva e 10g di formaggio grattugiato (circa 450 kcal).
• Integrare DURANTE l'attività sportiva con maltodestrine sciolte in acqua, se necessario con amminoacidi ramificati e sali minerali, strutturando una bevanda leggermente ipotonica di almeno 1-1,5 litri e circa 300-350kcal.
• Nell'immediato POST allenamento (addirittura prima della doccia!), comporre un ulteriore pasto a base di carboidrati a medio ed alto indice glicemico con pochi grassi e poche proteine. Un esempio potrebbe essere: 200g di patate condite con olio extra vergine, 2 fette di pane bianco e 1 banana (circa 400kcal).

A conti fatti, per evitare che subentri la crisi di fame durante lo sport a causa dell'esaurimento del glicogeno muscolare, è NECESSARIO:

• Introdurre la giusta quantità di energia
• Introdurre la giusta quantità di carboidrati
• Ripartire correttamente i nutrienti
• Ripartire correttamente i pasti giornalieri
• Lasciare il giusto recupero all'organismo
• Dosare le energie durante la prestazione per evitare di terminare precocemente le riserve di glicogeno.