Crampi ai Polpacci

Introduzione

I crampi ai polpacci sono un fastidiosissimo problema che affligge indistintamente uomini e donne, giovani e anziani.

Alla loro origine ritroviamo precisi fattori di rischio; parliamo di fattori di rischio e non di cause, in quanto la soggettività sembra esercitare un ruolo predominante sull'insorgenza (gravità e frequenza) dei crampi ai polpacci.

Logicamente i meccanismi fisio-patologici rimangono gli stessi per chiunque, ma non per tutti sembrano avere la stessa importanza.

Crampi

Definizione di crampi

I crampi muscolari (in inglese cramp o charley horse) sono contrazioni involontarie dei muscoli striati volontari, forti, dolorose e improvvise, con durata compresa tra pochi secondi a diversi minuti, che talvolta causano un vero e proprio accorciamento muscolare incontrollato.
I crampi possono insorgere in varie situazioni, per cause differenti; alcune persone risultano più soggette di altre.

Sono particolarmente temuti i crampi notturni, estremamente dolorosi e talvolta scarsamente controllabili. I distretti più colpiti dai crampi sono gli arti inferiori.

Anatomia

Gambe: breve richiamo anatomico

Come anticipato, gli arti inferiori (rispettivamente composti dalle natiche, dalle cosce, dalle gambe e dai piedi) sono i distretti più colpiti dai crampi. E' abbastanza frequente sbagliare l'identificazione dei muscoli interessati da questo fenomeno, soprattutto nella zona del polpaccio (dove i muscoli sono numerosi e alcuni di piccole dimensioni o ubicati profondamente). Del resto, anche le cosce ma soprattutto le gambe sono formate da un insieme di tantissimi muscoli specifici, dei quali la maggior parte di noi ignora l'esistenza. Discutendo dei crampi ai polpacci è quindi necessario fare un breve richiamo anatomico sui muscoli che compongono la gamba:

Gambe: muscoli flessori ed estensori del piede

• Flessori della gamba: gastrocnemio o gemelli, soleo, plantare gracile, popliteo, flessore lungo dell'alluce, flessore lungo delle dita
• Estensori della gamba: estensore lungo delle dita, estensore lungo dell'alluce
• Adduttori della gamba: tibiale anteriore, tibiale posteriore
• Abduttori della gamba: peroneo anteriore, peroneo lungo, peroneo breve.

Polpacci

Muscoli dei polpacci

Polpaccio è un termine generico, aspecifico e volgare, che indica una particolare zona della gamba.

I polpacci, localizzati nella parte posteriore, laterale e mediale, della gamba, contengono la maggior parte dei muscoli delle gambe.

Statisticamente, quando si avvertono i crampi ai polpacci, sono più probabilmente coinvolti: gastrocnemio o gemelli, soleo, peroneo lungo, flessore lungo delle dita e flessore lungo dell'alluce.

Fisiologia

Come e perché avvengono i crampi?

Un crampo è la contrazione involontaria dei muscoli striati volontari. Per spiegare accuratamente l'insorgenza dei crampi dovremmo ripercorrere passo passo le fasi ultime della trasmissione neuro-muscolare. Essendo un argomento interessante ma forse un po' ostico e complicato da sintetizzare in poche righe, di seguito ci limiteremo a sottolineare che, per il corretto funzionamento motorio, è essenziale che:

• I fluidi intra- ed extra-cellulari siano in equilibrio idro-salino, quindi elettrico
• I neurotrasmettitori, soprattutto l'acetilcolina, esercitino liberamente la loro funzione di messaggeri
• Gli organelli cellulari, i canali di membrana, le gap-junction e le placche neuromotorie non siano compromessi.

Cause

Cause dei crampi

Quando i crampi si fanno frequenti e intensi, e si manifestano soprattutto di giorno, nel periodo estivo e/o in corrispondenza dell'attività motoria, dobbiamo sospettare uno o più dei seguenti fattori di rischio:

• Carenza di uno o più sali minerali:
• Potassio
• Magnesio
• Sodio
• Calcio (molto raramente, quasi solo in condizioni patologiche)
• Carenza di acqua o disidratazione
• Carenza di glicogeno muscolare
• Terapie farmacologiche (agonisti beta-2 per l'asma, diuretici per l'ipertensione ecc)
• Sforzo eccessivo rispetto alle capacità individuali; avviene soprattutto nei sedentari.

Crampi Notturni

Crampi notturni ai polpacci: sono diversi?

Se i crampi sono spasmi improvvisi, quelli notturni ai polpacci sono ancora più temibili perché, nella piena tranquillità del sonno, colgono di sorpresa diventando ancora più dolorosi.

Insorgono più facilmente nel momento in cui ci si addormenta o al risveglio e sono particolarmente subdoli; i crampi notturni ai polpacci non rispondono ai trattamenti preventivi, che funzionano invece sui crampi sportivi o diurni in genere.

Cause dei crampi notturni ai polpacci

Nonostante i crampi notturni ai polpacci siano abbastanza comuni, le rispettive cause sono ancora in parte sconosciute. In genere, si colpevolizzano i grossi sforzi muscolari, ma molte persone soffrono di questo disagio anche svolgendo attività poco intense.

Un altro fattore da non escludere è quello delle carenze nutrizionali, ma soffrono di crampi notturni ai polpacci anche le persone eunutrite.

C'è chi punta il dito sulla circolazione sanguigna; tuttavia, i crampi notturni possono insorgere anche nelle persone sane e prive di complicazioni del ritorno venoso, indistintamente che trascorrano la maggior parte del tempo in piedi o sedute.

Si è anche ipotizzato un eventuale ruolo del pH nei fluidi intra- ed extra-cellulari; d'altro canto, non si spiegherebbe per quale ragione si manifestano nelle ore notturne.
Vista la correlazione tra i crampi notturni ai polpacci e i momenti di entrata e uscita dal sonno, al momento l'ipotesi più accreditata coinvolge le contrazioni neuro muscolari involontarie (fasi 1 e 2 del sonno NREM) associate a tutti i suddetti fattori di rischio.

Rimedio

Rimedio per i crampi ai polpacci

Per annullare un crampo ai polpacci è essenziale porre in condizione di allungamento le fibre muscolari interessate. Inutile dire che, prima si interviene, maggiori probabilità abbiamo di limitare il dolore, la difficoltà di esecuzione e le possibilità di recidiva.

A livello pratico, si consiglia di:

• Mettersi seduti senza sforzare il polpaccio
• Distendere tutta la gamba e tirare la punta del piede verso di sé (in direzione del ginocchio)
  • Se non possediamo la giusta mobilità dell'anca e della schiena per poter raggiungere il piede, può essere molto utile aiutarsi con una corda o lembo di lenzuolo/asciugamano/vestito arrotolato da passare sotto il piede e tenere per entrambe le estremità con le mani, sul quale esercitare una trazione mantenendo dritto il ginocchio.
  • Massaggiare profondamente la zona colpita per rilassare il tessuto muscolare.

Non è chiaro invece il ruolo della temperatura. Sappiamo che il freddo aumenta le possibilità di crampi diurni e di infortuni, soprattutto durante l'attività sportiva. Questo spiegherebbe per quale ragione molte persone traggono un vantaggio dal bagno o dagli impacchi caldi. Rimane invece un mistero il motivo per cui altri avvertono sollievo nell'applicare impacchi freddi.

Prevenzione

Prevenzione dei crampi ai polpacci

La prevenzione dei crampi ai polpacci è soprattutto di tipo dietetico e comportamentale.

1. Anzitutto, in caso di terapia farmacologica, è opportuno discuterne col proprio medico. Se la condizione diventa poco sostenibile può essere necessario modificare la strategia terapeutica.
2. Nel caso in cui i crampi ai polpacci siano correlati a un deficit di preparazione atletica, è assolutamente indispensabile (anche per ridurre le possibilità di infortunio) approcciarsi all'attività motoria in modo progressivo e graduale
3. In tutti i casi, la pratica di un adeguato riscaldamento muscolare specifico dei polpacci prima di uno sforzo intenso, e di un opportuno protocollo di stretching al termine, possono eliminare gran parte dei crampi negli sportivi
4. Seguire una dieta adeguata ed, eventualmente, integrare:
1. La prima regola fondamentale, soprattutto nel periodo estivo, in particolare per i soggetti che hanno una sudorazione intensa, è di NON rimanere senz'acqua da bere. La disidratazione è tra i primi fattori predisponenti dei crampi, anche ai polpacci
2. Poi, nella dieta non devono mancare:
• Frutta e verdura fresche, ricche di potassio e magnesio. Questi minerali, essenziali per la trasmissione del segnale nervoso, sono potenzialmente carenti nella dieta e tendono ad essere escreti con la sudorazione
• Cereali integrali e leguminose, ricchi (oltre che di magnesio) di carboidrati complessi: i glucidi complessi sono indispensabili a ricaricare le scorte di glicogeno muscolare
• Sale discrezionale che, senza esagerare, aiuta a mantenere costante l'apporto di questo minerale espulso in quantità importanti con la sudorazione.

Nota: non facciamo riferimento all'apporto di calcio poiché raramente è tanto basso da creare ipocalcemia e, nel qual caso, sarebbe la conseguenza di patologie superiori anche gravi.