Cosa succede al corpo quando se elimini drasticamente i carboidrati

Introduzione

Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la cheto sono diventate molto popolari. Fondamentale, tuttavia, è conoscere sia i benefici che i rischi a lungo termine di questi regimi alimentari che hanno come principio fondante l'eliminazione o la drastica riduzione dei carboidrati, dunque cereali, ma anche latticini e frutta. Ciò, ovviamente, comporta effetti significativi sul corpo e sulla salute generale.

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Funzioni dei carboidrati

Il corpo non ha bisogno di energia per gran parte delle proprie funzioni. Utilizza costantemente l'energia, ad esempio, per digerire il cibo, respirare, pensare, mantenere la temperatura, sostenere i livelli ormonali e mantenere il battito cardiaco. I carboidrati – il glucosio (zucchero), in particolare – sono la principale fonte di energia di cui il corpo dispone.

Carboidrati e scorte di energia

Il corpo utilizza i carboidrati per produrre energia trasformandoli in glucosio, che è la fonte di carburante più semplice e accessibile. Il corpo mantiene anche una scorta di glucosio immagazzinato – noto come glicogeno – nei muscoli e nel fegato. Secondo gli esperti, una persona media immagazzina circa 2.400 calorie dal glicogeno, riserva che può essere drasticamente esaurita entro 1 o 2 giorni se si eliminano totalmente i carboidrati.

Quando si riduce l'assunzione di carboidrati al di sotto di 50 grammi al giorno, o circa il 5 - 10% delle calorie totali provenienti dai carboidrati, si verificano cambiamenti nel modo in cui il corpo produce energia.

Glaucogenesi e chetogenesi

Nel breve termine, mangiare pochi carboidrati porta a livelli più bassi di glucosio e insulina, insieme ad una maggiore produzione di glucagone, un ormone che aiuta il corpo a scomporre il glicogeno per produrre energia.

Quando le riserve di glicogeno si esauriscono, si innesca uno spostamento nella produzione di energia del corpo, causando processi noti come gluconeogenesi e chetogenesi.

La gluconeogenesi è un processo in cui il glucosio viene creato dalla struttura portante delle molecole di grasso note come trigliceridi e dagli amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine. La chetogenesi, invece, si verifica quando il fegato trasforma il grasso immagazzinato in corpi chetonici, che il corpo utilizza anche per produrre energia.

Quando la dieta è estremamente povera di carboidrati per un periodo di tempo prolungato, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui i corpi chetonici forniscono la maggior parte dell'energia necessaria. In termini semplici, questi processi spingono il corpo a utilizzare il grasso come combustibile primario. 

Quando si rintroducono nuovamente i carboidrati, le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato si ricostruiscono abbastanza rapidamente, il che significa che il corpo tornerà a utilizzare quel glicogeno nei muscoli e nel fegato anziché nel grasso corporeo.

Riduzione drastica di carboidrati: effetti sul cervello

Si è spesso discusso in merito alla correlazione tra diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ed effetti di potenziamento del cervello. È stato osservato che livelli elevati di chetoni nel sangue migliorano la memoria di lavoro, l'attenzione visiva e la capacità di passare da un compito all'altro negli anziani sani.

Inoltre, uno stato di chetosi può essere utile anche per le persone affette da malattia di Alzheimer. In uno studio su 152 persone con Alzheimer, secondo lo studio ‌Nutrition & Metabolism‌ dell'agosto 2009, coloro che hanno aggiunto un integratore MCT produttore di chetoni alla loro dieta per 90 giorni hanno avuto prestazioni cognitive migliori rispetto al gruppo di controllo.

Lo studio suggerisce che i chetoni potrebbero essere responsabili degli effetti cognitivi benefici che quindi possono essere replicati con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Cos'è il ciclo dei carboidrati e come funziona.

Cosa succede all'intestino se si riducono i carboidrati

Ridurre drasticamente il contenuto di carboidrati può avere effetti sul sistema gastrointestinale e il microbioma intestinale.

Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati sono generalmente carenti di fibre ottenute dal consumo di frutta, di alcune verdure, legumi e cereali integrali, alimenti noti per essere utili per promuovere un microbioma intestinale sano.

Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono ad essere tendenzialmente sbilanciate nei grassi che causano effetti sfavorevoli sul microbioma intestinale, come cambiamenti associati ad una maggiore infiammazione, stitichezza, disidratazione.

Come ridurre i carboidrati in modo sano

• Elimina i carboidrati trasformati
• Eliminare cereali raffinati
• Non consumare alimenti zuccheri aggiunti che hanno "calorie vuote"
• Prediligere le verdure per assicurarsi vitamine e minerali
• Consumare alimenti ricchi di vitamina C e il folato

Raccomandazioni

Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta. Ad esempio, potrebbe essere necessario ridurre i farmaci per il diabete o la pressione sanguigna quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati, per prevenire le conseguenze di un grave abbassamento della glicemia o di una bassa pressione sanguigna. 

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