Cosa sono i carboidrati a basso indice glicemico?

Team Mypersonaltrainer

Ultima modifica 29.09.2024

INDICE

Cosa sono i carboidrati a basso indice glicemico?

I carboidrati non sono tutti uguali. Quelli a basso indice glicemico sono i carboidrati che non inducono picchi di glicemia post-prandiale, ossia che non causano rialzi importanti nei livelli di zuccheri presenti nel sangue in seguito alla loro ingestione. Quelli ad alto indice glicemico, invece, possono determinare un rapido aumento dei livelli di glucosio.

L'indice glicemico, infatti, è un numero che esprime la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia. Più è alto e più l'alimento è in grado di innalzare rapidamente il livello di zuccheri nel sangue. Per esempio, "un alimento con indice glicemico 50 innalza la glicemia con una velocità del 50% rispetto a quella del glucosio; in pratica, è due volte più lento" come abbiamo detto altrove.

Come riconoscerli?

Un alimento ha un IG Basso, se il valore è inferiore a 55
Un alimento ha un IG Medio, se il valore è compreso tra 56 e 69
Un alimento ha un IG Alto, se il valore supera 70

L'indice glicemico di un pasto, però, non dipende solo dall'indice glicemico dei singoli cibi. È importante anche la combinazione fra i carboidrati e gli altri nutrienti come fibre, proteine e grassi.

Anche fattori come la cottura e il grado di maturazione degli alimenti giocano un ruolo significativo.

In linea di massima, sono da privilegiare i cereali integrali come pasta integrale, orzo, avena, farro, mais, grano saraceno, quinoa. Infatti, nella versione non raffinata, questi alimenti non causano brusche impennate della glicemia, ma vengono assimilati lentamente e generano un senso di sazietà senza apportare eccessi di energia.

Attenzione, invece, agli alimenti realizzati a partire dalla farina, specialmente se raffinata, come pizza e prodotti da forno (dai cracker ai biscotti), che fanno innalzare la glicemia.

I carboidrati a basso indice glicemico sono da preferire?

In linea di massima, sono da privilegiare i carboidrati a basso indice glicemico perché più è bassa la glicemia e più è bassa anche l'insulina, l'ormone prodotto dal pancreas che permette al glucosio presente nel sangue di entrare nelle cellule per nutrirle.

Un buon livello di insulina è importante non solo per prevenire e tenere sotto controllo il diabete e altre malattie croniche, ma anche perché questo ormone comporta un aumento della fame e del peso. Meno rimane nel sangue e più viene sintetizzato il glucagone, l'ormone che, al contrario, stimola il dimagrimento.

Inoltre, i cereali a basso indice glicemico rilasciano gradualmente l'energia, per cui danno vitalità e concentrazione più elevate e durature.

Perché non si possono eliminare i carboidrati?

I carboidrati sono necessari all'organismo perché svolgono una serie di funzioni essenziali. Per questo, in una dieta equilibrata il 55-60% delle calorie complessive dovrebbe arrivare proprio da questi nutrienti e il restante da grassi (20-30%) e proteine (15-20%).

Innanzitutto, i carboidrati forniscono energia, sia di immediato utilizzo sia di lunga durata, impedendo che l'organismo vada in chetosi e che attinga aminoacidi dalla massa muscolare, indebolendola. Inoltre, partecipano alla produzione degli acidi nucleici, molecole importantissime perché esercitano un controllo primario su tutti i processi vitali.

Non bisogna dimenticare che sono uno dei costituenti del tessuto connettivo e servono per la sintesi dell'acido ialuronico, una sostanza che rende pelle e tessuti idratati e compatti.