Ritrovare l'equilibrio in tavola: cosa mangiare per un intestino sano

È sicuramente la superficie di scambio più preziosa e imponente tra organismo e ambiente.

Non regola solo l'assorbimento dei nutrienti, fondamentale per garantire la nostra sopravvivenza, ma modula una serie numerosissima di funzioni, generalmente microscopiche, che ci consentono di rimanere sani e perché no anche felici.

Stiamo parlando dell'intestino, un organo per molto tempo considerato solamente come un "tubo annesso allo stomaco", che negli ultimi due decenni. però, si è dimostrato un elemento chiave nel mantenimento dell'equilibrio delle funzioni organiche.

Sarà riduttivo, quindi, immaginarlo impegnato "solamente" nell'assorbimento di preziosi nutrienti e nell'eliminazione delle sostanze di scarto, ma occorrerà considerarlo coinvolto nella regolazione della funzionalità immunitaria, nella gestione di numerose funzioni metaboliche e nel mantenimento del benessere fisico e mentale.

Un intestino sano è quindi indispensabile nel mantenere un organismo sano.

E per prendersene cura, è necessario iniziare proprio dalle scelte a tavola.

Cosa mangiare per mantenere l'intestino in salute

Nell'immaginario comune, un intestino in salute è un intestino regolare nelle sue funzioni escretorie, un'immagine che ne riduce drasticamente l'importanza.

Quando pensiamo ad un intestino sano, piuttosto, dovremmo immaginarlo sì regolare, ma anche strutturalmente integro, ben curato nella varietà di microrganismi che lo abitano, adatto a filtrare ed assorbire ciò che serve, in grado di controllare la funzionalità delle cellule immunitarie immerse nella sua struttura, efficiente nel produrre tutta una serie di sostanze in grado di regolare l'attività di diversi organi.

Ecco perché è fondamentale curare adeguatamente la nostra dieta, scegliendo alimenti come quelli illustrati qui di seguito.

Acqua

È l'elemento chiave di un intestino in salute. 

Attraverso l'acqua, l'intestino può assorbire molti nutrienti idrosolubili, come minerali e vitamine, può detergere le sue pareti, allontanando così potenziali sostanze irritative, può mantenere attiva la sua funzione escretoria, formando feci morbide e facili da evacuare.

È di certo il gesto "dietetico" più facile e utile da compiere.

Frutta e verdura

Al secondo posto per importanza, troviamo sicuramente la frutta e le verdure.

Nelle numerosissime varietà che la natura offre, frutta e verdura possono assolvere a vari compiti.

Il più immediato è quello di fornire fibre, necessarie sia a formare delle feci composte, che a proteggere anatomicamente le pareti dell'intestino dall'azione lesiva di varie sostanze.

Le fibre possono inoltre essere opportunamente fermentate dai nostri ospiti intestinali (microbiota) che in cambio ci forniscono acidi grassi a catena corta, nutrimento preziosissimo per le cellule del nostro intestino.

Gli stessi acidi grassi possono modulare l'attività di tanti altri tessuti come quello nervoso o di organi preziosi come il fegato.

La frutta e la verdura di colore giallo-arancio, poi, fornisce anche carotenoidi, quella rosso-viola antocianine, quella verde, infine, clorofilla ed altri flavonoidi. Tutti questi pigmenti proteggono il nostro intestino dai radicali liberi dell'ossigeno e consentono al microbiota di vivere in armonia.

Per alcune verdure, infine, come ad esempio i finocchi o il sedano, si aggiungono anche altre proprietà fitoterapiche, utili nel lenire eventuali stati di sofferenza intestinale.

Olio extravergine di oliva e grassi buoni

I grassi in generale giocano un ruolo chiave nel mantenere l'intestino in salute.

Oltre a rendere le feci più morbide e pertanto più semplici da eliminare, grazie alla capacità di indurre la secrezione di bile, consentono una sorta di detersione periodica delle pareti intestinali.

Ma mentre gli acidi grassi saturi si sono dimostrati pro-infiammatori, ossia in grado di danneggiare la mucosa intestinale inducendo stimoli infiammatori continui e selezionando "batteri cattivi" nel microbiota, gli acidi grassi monoinsaturi dell'olio extravergine di oliva e quelli polinsaturi della frutta secca, sarebbero in grado di indurre al contrario una risposta antinfiammatoria e metabolicamente migliorativa.

Secondo diversi esperti, questa attività deriverebbe dalla capacità di promuovere la crescita di Bifidobatteri e di un microrganismo noto come Akkermansia Muciniphila, dotato di attività assolutamente preziose.

Un'ulteriore nota di merito andrebbe riconosciuta alla frutta secca grazie alla presenza di magnesio ed altri oligoelementi, utili nel nutrire e rilassare quando necessario la muscolatura che circonda l'intestino.

Cereali integrali

In una dieta destinata a preservare la salute intestinale, non possono evidentemente mancare i cereali integrali, che grazie alla presenza di fibre simulano gli effetti della verdura.

Croce e delizia per chi invece soffre di sindrome dell'intestino irritabile, i cereali integrali, così come i legumi e così anche per le verdure dotate di alto potere flatulogenico, dovranno essere reintrodotte gradualmente senza esagerazioni.

Alimenti fermentati

Un aiuto concreto al mantenimento della salute intestinale proviene dagli alimenti fermentati.

Di origine antichissima, sono balzati agli onori della cronaca per gli importanti effetti sull'intestino ed in particolare sul nostro microbiota.

Si tratta di cibi, nelle cui fasi di lavorazione, è proposto un processo fermentativo generalmente sostenuto da microrganismi, come avviene ad esempio per lo yogurt, per il kefir o anche per prodotti vegetali come il tofu o il tempeh.

Il processo di fermentazione, studiato per rendere più digeribile l'alimento, in realtà lo arricchisce di numerose vitamine e di altre sostanze con potere nutrizionale come gli acidi grassi a corta catena.

Questi, insieme agli aminoacidi resi più disponibili dalla stessa lavorazione, ed ai batteri e lieviti residui, rende questi alimenti un vero e proprio toccasana per l'intestino.

La dieta migliore per la salute intestinale

Come evidenziato dalla corposa letteratura scientifica a supporto, la Dieta Mediterranea (un modello alimentare basati appunto sul consumo di frutta e ortaggi, cereali e olio EVO), grazie all'enorme variabilità alimentare, all'alto tenore di fibre e antiossidanti, al pull di acidi grassi protettivi, rimane in assoluto la dieta in grado di preservare la migliore salute intestinale e anche metabolica.

Risulterebbe inoltre in grado di garantire la migliore biodiversità del microbiota intestinale, garantendo così anche una diretta ripercussione sullo stato di salute metabolico.

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