Cosa mangiare per combattere la tristezza invernale

Team Mypersonaltrainer

Ultima modifica 02.01.2023

INDICE

Introduzione

Ciò che mangiamo, come è noto, può influenzare l'equilibrio ormonale e determinare di conseguenza stati emotivi. Modificando la dieta, è possibile migliorare l'umore. Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è un tipo di depressione che si ritiene sia causato dal cambio delle stagioni. In genere, i sintomi iniziano a peggiorare sensibilimente con l'arrivo della stagione fredda, in autunno, e raggiungono il picco durante i mesi invernali.

I sintomi del SAD sono simili ad altre forme di depressione, inclusi sentimenti di disperazione, mancanza di concentrazione, ritiro sociale e affaticamento. I trattamenti per il SAD includono farmaci, terapia della parola, esercizio fisico e una dieta sana in cui si privilegiano alcuni alimenti che favoriscono positività e miglioramento del tono dell'umore.

Proteine magre

Oltre ad essere ricco di omega-3, il salmone è un'ottima fonte di proteine magre, mentre una costata di manzo, senza dubbio gustosa ed appagante al palato, per via dell'alto contenuto di grassi saturi potrebbe non essere un ottimo alleato per l'organismo e per l'umore. Le proteine magre contengono molti aminoacidi, che possono influenzare positivamente, oltre ad essere una valida fonte di energia, e quindi parecchio defaticanti.

I cibi più adatti in questo caso, sono:

Pesce ricco di omega 3 come salmone, sardine, merluzzo, sgombro

Carne magra

Uova

Latticini magri

Frutta secca

Legumi

Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono riconosciuti per i benefici che apportano alla salute in senso generale, inclusa la possibilità di influenzare l'umore. Uno studio dell'Università di Pittsburgh ha rilevato che le persone con livelli più elevati di acidi grassi omega-3 avevano meno probabilità di manifestare sintomi moderati o lievi di depressione.

Le fonti che contengono i più alti livelli di acidi grassi omega-3 includono:

semi di lino e chia

noci

salmone, sgombro, sarde, aringhe, trote

ceci

broccoli

soia e derivati

spinaci e lattuga

Frutti di bosco anti stress

Lo stress aggrava i sintomi della depressione e ha evidenti ricadute anche sulla salute fisica. Mirtilli, lamponi e fragole possono aiutare a prevenire il rilascio di cortisolo, un ormone prodotto dalla ghiandola surrenale. Durante situazioni stressanti, il cortisolo si dirige verso l'ippocampo, una parte importante del cervello che immagazzina i ricordi, fornisce risposte emotive, ed è l'ago della bilancia dello stress quando colpisce.

Contro la depressione invernale limitare lo zucchero

Leggendo con attenzione gli ingredienti riportati in ogni etichetta degli alimenti, si potrà notare come siano presenti varie forme di zucchero. Appariranno come sciroppi o nomi che termiano con il suffiso -osio (saccarosio, glucosio, fruttosio, destrosio...). Quantità elevate di zucchero e troppo pochi acidi grassi omega-3 possono cambiare funzionalmente l'attività cerebrale, rallentandola. I picchi glicemici, inoltre, sono strettamente correlati agli stati depressivi e all'annebiamento delle funzionalità cognitive.

Alimenti con acido folico

Alcune ricerche sull'effetto dell'acido folico sul cervello hanno fornito informazioni su come può migliorare il tono e l'umore. Ci sono prove scientifiche che il corpo lo usi per creare serotonina, un neurotrasmettitore che influenza l'umore, ma non ci sono prove conclusive su come funzioni. È possibile ottenere elevate quantità di acido folico in alimenti come:

verdure a foglia verde,
farina d'avena,
semi di girasole,
arance,
cereali fortificati,
lenticchie,
piselli,
semi di soia.

Alimenti con Vitamina B12 e Vitamina D

Come l'acido folico, bassi livelli di vitamina B-12 nel sangue sono associati alla depressione, sebbene manchino spiegazioni sulla correlazione tra causa ed effetto, in questo caso. Ci sono molti modi gustosi per inserirlo nella dieta. Le fonti alimentari di vitamina B-12 includono:

manzo magro,
vongole,
ostriche,
granchio,
salmone selvatico,
uova,
ricotta,
yogurt,
latte
cereali fortificati.

La vitamina D è conosciuta come la "vitamina del sole" perché il corpo può produrla usando il colesterolo e assorbendo la luce solare naturale. L'umore può migliorare in pochi minuti di esposizione al sole. Questo è il motivo per cui la terapia della luce è un trattamento importante per il SAD. Il corpo può anche assorbire la vitamina D attraverso il cibo, anche se esistono integratori che vanno ad aumentare l'apporto necessario in chi è particolarmente carente. Le fonti alimentari di vitamina D includono:

latte,
tuorli d'uovo,
funghi.

Cioccolato fondente

Il cioccolato è sempre stato un modo gustoso e buono per auto medicare durante i periodi di inattività. Consumando del cioccolato fondente, anche una piccola porzione di un quadratino al giorno, l'umore migliora significativamente. Ciò avviene grazie all'elevato contenuto di polifenoli. I polifenoli sono un tipo di antiossidante. Quando l'umore cala e ci si sente giù di tono, una piccola barretta di cioccolato ad elevata percentuale di cacao (meglio se sopra il 75%) può migliorare l'umore.