Cosa mangiare con pochissime calorie per saziarsi?

Introduzione

Non sono soltanto gli alimenti a contribuire al conto calorico di ogni giorno. Alcuni accorgimenti, infatti, che non hanno a che fare con gli ingredienti in senso stretto, possono aiutare ad introdurre meno calorie e, dunque, mantenersi in forma. 
Gli abbinamenti nei piatti e il modo di cucinare incidono nettamente sulle calorie finali, così come l'orario del pasto o il modo in cui consumiamo le pietanze. 

Le porzioni contano?

Meno cibo, meno calorie. Non è un dogma. Le porzioni non incidono in senso stretto sulla quantità di energia rilasciata da un alimento. Gli esempi per chiarire questo punto fondamentale, sono comuni. Prendiamo un piatto di pasta o di riso di 100 grammi e un piatto con lo stesso quantitativo di zucchine o di insalata, di legumi, di ricotta. Sono alimenti completamente diversi, e pur avendo nel piatto la stessa porzione, l'apporto calorico è completamente differente. 

Come introdurre meno calorie

• Bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti
• Consumare verdure ad ogni pasto: apporto di fibre che aumentano il senso di sazietà e bilanciano il carico glicemico
• Consumare carboidrati ma integrali
• Mangiare alimenti che comportino un lavoro di mandibola come frutta secca, edamame, ortaggi crudi
• Primo piatto ideale: minestrone o zuppa
• Non consumare il cibo direttamente dal contenitore in cui è confezionato (se ne mangia di più)
• Scegliere piatti di colore a contrasto con il cibo

Acqua e ortaggi aumentano il senso di sazietà

Bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti, aiuta ad aumentare il senso di sazietà e a ridurre la fame, perché riempie lo stomaco.  Allo stesso modo, consumare verdure in ogni pasto, non solo contribuisce a ridurre lil calcolo delle calorie della giornata, ma si è sazi molto più facilmente, grazie all'apporto di fibre.

Non solo, il consumo di verdure, e l'abbinamento degli ortaggi come ingrediente, possono contribuire ad abbassare l'indice glicemico (ossia la velocità con la quale aumenta la concentrazione di zuccheri nel sangue). In un piatto di pasta (meglio se al dente con indice glicemico inferiore) abbinare della verdura a del pesce o a dei legumi, contribuisce a contrastare le oscillazioni glicemiche che ci sarebbero, invece, mangiando uno spaghetto al burro e parmigiano. 

Carboidrati sì, ma integrali

I carboidrati devono essere contemplati anche se si sta osservando un regime alimentare ipocalorico. In questo caso è bene preferire quelli integrali ricchi di fibra, per muesli, fette biscottate, pane, pasta, riso, e cereali integrali come farro, orzo. Bene anche bulgur e quinoa. 

Minestrone e zuppa come primo piatto ideale

Un piatto di minestrone o di zuppa. riduce l'apporto calorico complessivo del pasto, anche del 20%. Senza dubbio iniziare la cena con un piatto simile anziché pasta o riso, aiuta a saziare, a introdurre meno calorie, ma anche grassi, con il secondo piatto, e apporta anche vitamine e sali minerali. 

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Misure e colori: lo studio

I ricercatori della Cornell University hanno dimostrato che anche la misura dei contenitori e i colori dei piatti in cui vengono serviti i cibi, influiscono sulla conta delle calorie e sulla quantità di alimenti consumati. La prima dimostrazione è riferita ai contenitori degli alimenti. Il classico esempio è quello riferito al pacchetto di patatine: se si trasferiscono le patatine in una ciotola se ne mangiano meno, rispetto al consumo con il sacchetto in mano. Lo studio ha dimostrato che i partecipanti allo studiol mangiavano il 50% in più di patatine quando non erano porzionate in piccole quantità.

Anche il colore del piatto può influenzare la quantità di cibo introdotto. Un altro studio della Cornell University ha evidenziato che quando il piatto e gli alimenti contenuti hanno colori simili, si tende a riempirlo con più cibo e a mangiare di più (il 22%), mentre se i colori sono a contrasto, come gli alimenti in un piatto bianco, si consuma meno.