Consumo di Sale Eccessivo: Sintomi di una Dieta Troppo Salata

Consumo di Sale Eccessivo: Sintomi di una Dieta Troppo Salata
Ultima modifica 22.02.2021
INDICE
  1. Sale e sodio: quali differenze?
  2. Dieta troppo ricca di sale: i segnali
  3. Assunzione consigliata di sale
  4. Come ridurre l'uso di sale

Sale e sodio: quali differenze?

ll sale gode notoriamente di una cattiva reputazione, ma il sodio è un minerale assolutamente essenziale nel corpo. L'elettrolito è fondamentale per mantenere l'equilibrio dei liquidi, trasportare gli impulsi nervosi e supportare le contrazioni muscolari adeguate. Sale e sodio non sono la stessa cosa. Il sale da cucina è fatto di cloruro di sodio, non solo di sodio. Un cucchiaino di sale contiene circa 2,3 grammi di sodio. Spesso i due termini vengono utilizzati in modo intercambiabile, per definire comunemente il sale, ma non si tratta della medesima sostanza. Il sodio è un componente del sale, un minerale che ha come fonte principale nell'alimentazione occidentale il sale da cucina. Ma mentre il corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di minerali per svolgere queste funzioni, assumere troppo sodio nella dieta può danneggiare la salute.

 

Quanto sodio nel sale?

Quando si leggono le etichette degli alimenti, la distinzione tra sale e sodio non sempre è chiara. Per risalire dal contenuto di sale riportato in etichetta a quello di sodio: basta dividere il numero per 2,5. Così, per esempio, un alimento che contiene 2 grammi di sale conterrà 0,8 grammi di sodio.

Controllare le etichette

Leggere l'etichetta è fondamentale per tenere sotto controllo la quantità di sale (e di sodio) che viene assunta quotidianamente con l'alimentazione. Sulle confezioni dei prodotti alimentari compaiono alcune diciture riguardanti il contenuto di sale, secondo quanto stabilito dal Regolamento CE n. 1924/06.

  • A basso contenuto di sodio/sale: contiene non più di 0,12 g di sodio, o un valore equivalente di sale, per 100 g o 100 ml.
  • A bassissimo contenuto di sodio/sale: contiene non più di 0,04 g di sodio, o un valore equivalente di sale, per 100 g o 100 ml (questa definizione non viene applicata per le acque minerali naturali o per altre acque). 
  • Senza sodio o senza sale: contiene non più di 0,005 g di sodio, o un valore equivalente di sale, per 100 g.
  • A ridotto contenuto di: riduzione del contenuto pari ad almeno il 30 % rispetto al consueto.

Dieta troppo ricca di sale: i segnali

Sete e ritenzione idrica

Tra i segnali più comuni che si manifestano quando il regime alimentare è eccessivamente ricco di sale c'è il bisogno impellente e ripetuto di bere e la conseguente ritenzione idrica. Mangiare cibi salati, infatti, dà un senso di aridità. Quando la concentrazione del sangue inizia a salire (grazie ad un aumento dei soluti come il sodio, ad esempio), cervello e reni iniziano a lavorare per ristabilire l'equilibrio. L'ormone antidiuretico, ad esempio, può essere attivato in modo che il corpo trattenga i liquidi che aiutano a diluire il picco di sodio. I segnali neurali sono: sensazione continua di sete, disidratazione, secchezza della boccapelle secca.

Gonfiore

È il segnale tipico: gli anelli stringono perché le dita della mano si gonfiano dopo un pasto salato. Più sodio viene consumato, più acqua confluirà in una zona. Questo perché l'acqua segue il sale a causa dell'osmosi. Anche se può sembrare controintuitivo bere più acqua quando si avverte gonfiore, può effettivamente contrastare gli effetti dell'assunzione eccessiva di sale. Il consumo di liquidi adeguati può eliminare tutto, compreso il sodio in eccesso, dall'organismo. 

 

Sentire il cibo insipido

Non è il sale puro, ma il sodio che si trova negli alimenti trasformati e confezionati (come cibi pronti, in scatola, pasti surgelati, snack e salumi) che costituisce la maggior parte dell'assunzione giornaliera del minerale. È noto come il consumo di una maggiore quantità di cibi ultra-lavorati e industriali causi rischi significativamente più alti di avere ipertensione o problemi cardiaci. Alimenti integrali come frutta, verdura, cereali integrali e noci e semi crudi sono naturalmente a basso contenuto di sodio. Il consumo sistematico di cibi fritti, o eccessivamente salati, ma anche i frequenti pasti al ristorante con cibi elaborati e molto conditi possono far abituare le papille gustative a un certo livello di sale. Il risultato? I pasti spesso hanno un sapore insipido e si è portati ad aggiungere sempre più sapidità.

Aumento della pressione sanguigna

Il sale non è l'unica cosa che può influenzare la pressione sanguigna - fattori anche genetici, stress, peso, assunzione di alcol e attività fisica contribuiscono alle variazioni dei livelli pressori. Ma il consumo sistematico di cibi ad alto contenuto di sodio può svolgere un ruolo importante. L'eccesso di assunzione di sodio favorisce la ritenzione di volume, che è un fattore importante dell'insorgenza dell'ipertensione che, quando incontrollata a lungo termine, predispone gli individui a un aumento del rischio di ictus, attacchi di cuore, insufficienza cardiaca e malattie renali croniche. Tutto quel fluido in più può esercitare una forza sui vasi sanguigni. Nel tempo, questa pressione può ostacolare il normale flusso di sangue e ossigeno agli organi, rendendo ancora più difficile per il cuore pompare e per i reni ripristinare l'equilibrio di liquidi ed elettroliti

 

La pressione ottimale

La pressione sanguigna sana è inferiore a 120/80 mm Hg. Il primo numero quantifica la PA (pressione arteriosa) sistolica e rappresenta la quantità di pressione durante una contrazione cardiaca. Il secondo numero, chiamato pressione diastolica, rappresenta la quantità di pressione quando il cuore si rilassa.

Assunzione consigliata di sale

Non superare i 2.300 milligrammi di sodio al giorno, la quantità massima raccomandata che equivale ad un solo cucchiaino di sale da tavola. Un consumo di sale ideale si aggira intorno ai 1.500 milligrammi di sodio al giorno, soprattutto per coloro che hanno la pressione alta

Come ridurre l'uso di sale

Evitare i cibi ricchi di sale.

Ci sono molti alimenti ricchi di sale, anche se non verrebbero comunemente annoverati tra i cibi a rischio per la pressione e la ritenzione idrica. Chi sta cercando di ridurre l'assunzione di sodio, deve evitare o limitare l'assunzione di:

Usare le spezie.

Sostituire spesso il sale da cucina con spezie ed erbe come basilico, rosmarino, paprika e curcuma nella preparazione dei piatti.  L'aggiunta di aromatici come aglio, cipolla, scalogno e porro aggiungerà sapore senza dover abbondare con il sale.

Modificare i metodi di cottura casalinga.

Limitare i pasti in stile ristorante a casa senza esagerare con il sale e i grassi aggiunti. Utilizzare metodi di cottura alternativi e sani come una friggitrice ad aria, una pentola a cottura lenta, una vaporiera o un essicatore. Questi metodi di cottura non richiedono l'uso di sale o olio eccessivi per preparare un pasto delizioso.