Come mangiare più proteine durante i pasti

Le proteine sono elementi fondamentali per il funzionamento dell'organismo. Le loro proprietà sono molteplici e in particolare svolgono un ruolo importante nello sviluppo dei tessuti e nel mantenimento e miglioramento della massa muscolare.

Per questo dovrebbero essere parte integrante dell'alimentazione. Tuttavia a volte a causa del poco tempo disponibile o della scarsa dimestichezza in cucina non si riesce ad inserirne abbastanza nei propri pasti. Ecco alcune idee per farlo.

Come aggiungere le proteine ai propri pasti

• Mangiare più fagioli o ceci
• Arricchire le pietanze con alcuni semi
• Bere latte ad alto contenuto proteico
• Fare una colazione ricca
• Mangiare spesso il pollo arrosto
• Scegliere pasta a base di legumi
• Preparare piatti a base di ricotta
• Sostituire lo yogurt classico con quello greco

Mangiare più fagioli o ceci

I legumi, e in particolare fagioli e ceci, sono una preziosa fonte di proteine vegetali e mangiarli è un ottimo modo per aggiungere questo elementi alla propria alimentazione senza dover passare molto tempo in cucina. Quelli surgelati o in scatola infatti possono essere facilmente integrati a un pasto equilibrato. Basta aggiungerli a un'insalata o usarli come ingredienti di minestroni, zuppe o primi piatti a base di pasta o riso.

Ecco gli alimenti con più proteine vegetali e come aumentarne l'assunzione.

Arricchire le pietanze con alcuni semi

Usare i semi è un modo semplice e veloce per dare un gusto diverso alle pietanze e incrementare la presenza di proteine, in questo caso vegetali, nei pasti senza dover cucinare. I semi possono essere aggiunti alla farina d'avena, allo yogurt o ai frullati per colazione o cosparsi sopra l'insalata o il pane tostato durante un pranzo.

Tra i più idonei ci sono i semi di canapa che garantiscono 10 grammi di proteine in 3 cucchiai.

Non sono però i soli. Ottimi anche i semi di chia, di girasole e molti altri.

Ecco quante proteine servono per costruire i muscoli.

Bere latte ad alto contenuto proteico

Se la mattina a colazione si è soliti bere il latte, passare da quello vaccino a quello ad alto contenuto proteico aiuta notevolmente ad aumentare l'apporto di proteine giornaliero.

Oltre al latte esistono anche altri alimenti ideali per la colazione e addizionati di proteine, reperibili nei supermercati.

Fare una colazione ricca

Tutti i momenti della giornata sono idonei all'assunzione di proteine ma secondo la Harvard Health Publishing abbondare a colazione è particolarmente indicato perché migliora anche i livelli di zucchero nel sangue e regola l'appetito nel corso della giornata.

Inoltre, la colazione è il pasto più semplice nel quale aggiungere proteine perché le opzioni per farlo sono diverse.

Mangiare spesso il pollo arrosto

Il pollo è una delle fonti proteiche animali per eccellenza, usato dalla maggior parte delle persone che desiderano incrementare la presenza di questo elemento nella propria alimentazione.

A renderlo particolarmente amato è anche la sua versatilità, visto che può essere preparato in diversi modi e aggiunto a numerose pietanze.

Spesso lo si consuma sotto forma di bistecche ma per chi non ama o non ha tempo di cucinare esiste un'alternativa estremamente veloce: optare per il pollo arrosto già pronto.

Questo alimento è reperibile in tutti i supermercati e una volta acquistato è sufficiente scaldarlo leggermente e gustarlo.

Può essere mangiato così com'è ma anche aggiunto ad insalate, riso o pasta fredda o una frittata.

Scegliere pasta a base di legumi

Siamo tradizionalmente abituati a pensare alla pasta fatta di grano ma al giorno d'oggi, visto che è sempre più riconosciuta l'importanza delle proteine per il mantenimento del benessere generale, in commercio esistono anche varianti a base di farina di legumi o semi che consentono di incrementarne l'assunzione. I più utilizzati sono ceci, lenticchie o quinoa.

Preparare piatti a base di ricotta

Grazie ai 12 grammi di proteine per porzione da 1/2 tazza, la ricotta è riconosciuta come un'ottima fonte di proteine, ideale da aggiungere ai propri pasti anche perché gustosa ed incredibilmente versatile.

Può essere infatti usata per arricchire frullati, omelette o pastelle proteiche per preparare una colazione sana e ad hoc, ma anche mangiata da sola come spuntino o affiancata ad altri alimenti durante un pranzo o una cena, come le uova strapazzate o un'insalata.

Sostituire lo yogurt classico con quello greco

Lo yogurt greco è più ricco di proteine rispetto ad altri yogurt e offre anche maggiori benefici per la salute dell'intestino, grazie alla presenza dei batteri probiotici. Un'ottima idea è quindi integrarlo nella propria alimentazione.

Oltre ad essere mangiato a colazione, da solo o con l'aggiunta di frutta fresca, frutta secca, scaglie di cioccolato o cereali, è ottimo anche per accompagnare piatti salati. Può essere, ad esempio, un valido sostituto della panna acida perché ha un sapore molto simile ma, a differenza di quest'ultima, ha un alto contenuto proteico e una bassa percentuali di grassi.

In questa veste può essere usato per addensare le zuppe, aggiungere un elemento cremoso senza calorie extra alle patate al forno o come salsa.

Se aggiunto alla maionese, infine, ne rende il gusto molto più delicato.

Un pasto troppo pesante, invece, potrebbe pprtare a una eruttazione eccessiva.