Come ingrassare: quali sono gli alimenti giusti e come farlo nella maniera corretta

Come ingrassare: quali sono gli alimenti giusti e come farlo nella maniera corretta
Ultima modifica 27.06.2022
INDICE
  1. Chi Dovrebbe Ingrassare?
  2. Ingrassare e/o Aumentare di Peso
  3. Come Ingrassare in Maniera Corretta?
  4. Conclusioni

In questo breve articolo cercheremo di spiegare come ingrassare rimanendo in salute.

Nel quadro generale contemporaneo (aumento dell'obesità, delle malattie metaboliche e del rischio vascolare), questa frase potrebbe suonare addirittura come un ossimoro.

Tuttavia, nei casi di magrezza eccessiva ed obbiettivamente identificabile, ingrassare rappresenta una vera e proprio necessità salutistica; solo in una minor parte dei casi invece, l'aumento di peso costituisce più che altro un bisogno estetico. In entrambi i casi, ingrassare correttamente rappresenta un processo tutt'altro che semplice o scontato.

Questo soprattutto perché l'aumento dell'adipe, oltre a instaurare abitudini alimentari potenzialmente scorrette, potrebbe compromettere l'omeostasi metabolica e non solo.

Vediamo quindi in che modo approcciarsi all'implemento della massa corporea generale, anche se potrebbe essere consigliabile intraprendere questo percorso con l'appoggio di un dietista.

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Chi Dovrebbe Ingrassare?

Dovrebbero ingrassare solo coloro che, per l'eccessiva magrezza, soffrono di un peggioramento dello stato di salute o della qualità della vita, o che vedono in qualche modo aumentati i fattori di rischio per morte od invalidità.

L'aumento di peso è pertanto consigliato principalmente alle persone eccessivamente magre o in franco sottopeso, ovvero con un BMI < 18,5.

Le donne in sottopeso che affrontano una gravidanza hanno maggiori rischi di malnutrizione e complicazioni per il feto, ragione per la quale rientrano nella fascia di maggior priorità di terapia dietetica – fornita da un professionista. La donna che intende affrontare una gestazione dovrebbe normalizzarsi prima del concepimento.

I bambini eccessivamente magri difficilmente rientrano nei percentili di crescita; ma non è sempre detto. Di certo, far sì che abbiano normali percentuali adipose potrebbe assicurarci che raggiungano il fabbisogno calorico – anche se ad oggi non certamente una casistica frequente.

Molte persone che soffrono di ipotensione arteriosa, glicemia tendenzialmente bassa, anemia e altre condizioni generalmente legate a una dieta "insufficiente", tendono normalizzarsi ripristinando il normopeso.

Gli stitici soffrono meno mangiando di più, così come chi ha "sempre freddo", anche in condizioni apparentemente normali, vanta una maggior termoregolazione in condizioni di normopeso.

Per i soggetti anziani inoltre, qualche chilo in più rispetto al normopeso (BMI compreso tra 18,5 e 24,9), sembra associarsi ad una maggior aspettativa e qualità di vita, autonomia e minor rischio generale.

La ricerca d'altro canto suggerisce che tale relazione sarebbe dovuta non a maggiori livelli di adipe – che, comunque, risulta protettivo dalle contusioni – bensì da maggiori livelli di massa muscolare.

Anche le donne che, seppur nella fascia di normopeso, notano una minor regolarità del ciclo mestruale o addirittura la sua interruzione – soprattutto a posteriori di una dieta ipocalorica, in particolare con bassi livelli di grassi – dovrebbero ingrassare.

I magri di costituzione ma "in salute" che vorrebbero aumentare di peso per ragioni estetiche dovrebbero invece concentrarsi esclusivamente sull'incremento della massa muscolare, non dell'adipe.

Ingrassare e/o Aumentare di Peso

Ingrassare significa aumentare la quantità della propria massa grassa (FM).

Questo incremento, che può essere identificato sia in termini assoluti che relativi, si manifesta "quasi sempre" con la crescita del peso complessivo.

Tuttavia, un peggioramento della composizione corporea che vede diminuire la massa muscolare a favore della body-fat, potrebbe anche mantenere stabile la bilancia. Non è ciò che vogliamo.

Questo perché la massa muscolare è sempre un elemento positivo per la salute generale – a patto che venga ottenuta in maniera totalmente naturale e fisiologica.

È dunque logico che l'aumento di peso vada guadagnato lentamente e monitorando i risultati, che dovranno vedere una crescita quanto più equa possibile tra la FM e la FFM (free fat mass o massa priva di grasso).

L’eccezione delle eccezioni: lo skinny fat!

I cosiddetti skinny fat rappresentano l'eccezione delle eccezioni. Questi, che talvolta appaiono "da vestiti" come veri e propri magri, in realtà possiedono masse muscolari molto scarse e un deposito adiposo percentualmente normale – negli uomini, spesso si evidenzia un rilevante aumento viscerale.

In questi casi, l'intervento primario è finalizzato all'aumento del trofismo muscolare previo esercizio mirato al quale, eventualmente, potrà seguire una breve fase di taglio calorico per "pulire" i visceri dal grasso in eccesso.

Come Ingrassare in Maniera Corretta?

Salvo casi clinici o patologici, l'aumento di peso dev'essere ricercato associando un protocollo allenante specifico ad una dieta ipercalorica, magari con l'aiuto di qualche supplemento nutrizionale.

L'attività motoria dovrà avere le seguenti caratteristiche:

Andranno invece evitate le attività ad alto consumo energetico, quindi ad alto volume e di resistenza aerobica/mista.

La dieta ipercalorica per prendere peso in maniera salutare dovrà avere le seguenti caratteristiche:

  • Surplus energetico del +10% circa – almeno per iniziare, ma in genere è sufficiente;
  • Ripartizione dei macronutrienti energetici con maggior enfasi sulla percentuale dei grassi (almeno il 30%), livelli proteici normali (a partire da 1,2 g/ kg) e glucidi per il resto delle calorie (pressappoco il 50%);
  • Scegliere il numero di pasti preferito, ricordandosi di non esagerare con i volumi per evitare disagi enterici;
  • Mangiare quanto più pulito possibile. Contrariamente a quanto ci si potrebbe aspettare, la scelta degli alimenti salutari è più importante nella dieta ipercalorica rispetto a una ipocalorica dimagrante, nella quale il miglioramento omeostatico generale è di per sé ottenuto da bilancio calorico negativo. Non possiamo rischiare che l'eccesso di grassi saturi, trans, colesterolo, zuccheri aggiunti, alcol ecc. comprometta il metabolismo;
  • Controllare l'intake delle fibre totali (da cibi integrali, legumi, verdure), perché limitano l'assorbimento nutrizionale e si associano all'introduzione di alcuni fattori antinutrizionali – ovviamente, se non è presente stipsi;

In merito all'uso di integratori alimentari, potrebbero essere utili all'aumento della massa muscolare: creatina monoidrato, beta alanina, proteine in polvere – nel caso di abbia difficoltà a raggiungere il fabbisogno, o se si intenda bloccare precocemente il catabolismo dopo il workout – e maltodestrine peri-allenamento.

Per approfondire: Dieta per ingrassare: come gestirla e cosa mangiare

Conclusioni

Concludendo, dovrebbero mirare ad ingrassare – anzi, aumentare di peso – solo le persone che, soprattutto quando oggettivamente in sottopeso, vedono aumentare certi fattori di rischio per la salute o comunque peggiorare la qualità della vita.

La dieta ipercalorica per ingrassare, d'altro canto, non è una pratica esente da rischi e difficoltà.

Soprattutto nei casi più complicati – come i disturbi del comportamento alimentare, certe patologie metaboliche, disturbi dello scheletro, malassorbimento intestinale, sarcopenia ecc. – è sempre buona norma rivolgersi ad un professionista.

Anche la persona in buona salute e che intende migliorare la propria condizione estetica non dovrebbe sottovalutare la circostanza. Sono elevate le probabilità di acquisire abitudini scorrette, andare oltre la soglia di normopeso o di alterare l'omeostasi metabolica genera.

Sarebbe auspicabile monitorare costantemente i progressi, assicurandosi che l'aumento di peso non riguardi solo la massa adiposa, ma anche quella muscolare.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie - indirizzo Tecnico Sportivo Laureato in Dietistica
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer