Come fare una grigliata in modo salutare

Come fare una grigliata in modo salutare
Ultima modifica 28.06.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Quale carne scegliere
  3. Temperatura di cottura
  4. Grigliata: quali pesci sono adatti alla cottura
  5. Spezie e Marinature
  6. Verdura e Frutta: cosa e come grigliarle

Introduzione

Grigliare può essere un ottimo modo per preparare carne, pollo, pesce e verdure in modo salutare. Ma, per quanto facile possa essere grigliare, che sia all'aperto sul bbq o su una bistecchiera ai fornelli di casa, basta osservare alcune accortezze che consentono di cuocere correttamente. 

Quale carne scegliere

Scegliere tagli magri e non carne lavorata. Prediligere tagli come bistecca, controfiletto per ridurre l'assunzione di grassi saturi. E limitare decisamente le carni lavorate come hot dog, pancetta e salsiccia.

Una meta-analisi del giugno 2010 pubblicata sulla rivista Circulation dell'American Heart Association ha rilevato che mentre la carne rossa non aumentava il rischio di malattie cardiache dei partecipanti, ogni porzione da 50 grammi di carne lavorata era associata a un rischio maggiore del 42% di malattie cardiache come così come un 19% in più di rischio di diabete.

Se un taglio è più grasso come una bistecca di maiale, tagliare il grasso in eccesso prima della cottura. Rimuovere la pelle dal pollo per ridurre anche il contenuto di grassi

Ecco tutti i rischi e i vantaggi della grigliata su griglia a carbone.

Temperatura di cottura

Usare un termometro per carne per assicurarsi che la cottura avvenga a una temperatura sicura. La carne cruda aumenta le possibilità di sviluppare una malattia di origine alimentare. Le temperature sicure sono:
Manzo, maiale, agnello e vitello: temperatura interna minima di 62-63°
Carni macinate: temperatura interna minima di 70°
Pollame: temperatura interna minima di 75°

I rischi della carne carbonizzata

Mentre evitare le carni lavorate è un modo per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, anche la tecnica di cottura riveste un ruolo importante. Grigliare la carne a fuoco vivo provoca la formazione di composti chiamati ammine eterocicliche (HCA) e idrocarburi policiclici aromatici (PAH), che hanno dimostrato di causare cambiamenti nel DNA che possono aumentare il rischio di cancro.

Una ricerca pubblicata su Cancer Medicine nell'aprile 2015 ha rilevato che l'assunzione frequente di costine o costine troppo cotte può causare il cancro del colon-retto. Un altro studio pubblicato su Cancer nel novembre 2015 ha rilevato che il consumo di carne carbonizzata e alla brace crea composti cancerogeni che possono aumentare il rischio di cancro ai reni.

Si raccomanda di girare la carne il più spesso possibile per ridurre lo sviluppo di HCA. Non lasciare la carne sul fuoco per lunghi periodi di tempo, il che impedirà lo sviluppo di profondi segni di carbonizzazione.

Grigliata: quali pesci sono adatti alla cottura

Sul barbecue si cuociono spesso hamburger, hot dog, salsicce, costolette e bistecche. Gli esperti in nutrizione, tuttavia, suggeriscono di scegliere il pesce come alternativa perché contiene grassi insaturi salutari per il cuore, inclusi gli omega-3, che possono aiutare a proteggersi dalle malattie cardiache.

Scegliere pesce sodo, come il salmone, orata, spada, da inserire nelle apposite griglie per pesce per ottenere quel sapore affumicato. Anche i molluschi come i gamberi cuociono velocemente e gustosi alla griglia.

Spezie e Marinature

La marinatura a base di birra può aiutare a ridurre la formazione di IPA potenzialmente dannosi sulla carne mentre si griglia. La ricerca ha mostrato che la birra scura ha avuto l'effetto più forte sulla riduzione di otto principali tipi di IPA di quasi il 70% rispetto al maiale non marinato. Anche le birre più leggere hanno avuto qualche effetto e anche le marinate di vino e tè possono funzionare.

Le salse barbecue in bottiglia sono spesso piene di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, coloranti artificiali e conservanti. Non solo, ma uno studio ha evidenziato come le carni marinate con salsa barbecue possono effettivamente aumentare la dannosa formazione di HCA durante la cottura alla griglia.

Meglio preferire spezie, erbe fresche e una spruzzata di succo di limone o lime. Il rosmarino, il timo e il prezzemolo essiccati o freschi sono aggiunte di sapore a una marinata fatta in casa. Strofina il manzo o il pollo con spezie come cumino, peperoncino in polvere e pepe nero. Spremi il succo di limone fresco sui gamberi alla griglia.

Verdura e Frutta: cosa e come grigliarle

Le verdure alla griglia possono essere un contorno gustoso e nutriente o un piatto principale. Peperoni, cipolle, zucchine, melanzane, mais, funghi portabello, patate dolci e radicchio sono solo alcuni dei vegetali perfetti da grigliare, ricchi di minerali, vitamine, fitonutrienti e fibre. Servire le verdure tagliate con hummus o guacamole come contorno e preparare insalata  mista,

Ananas, mango e pesche si grigliano facilmente. Il calore caramella gli zuccheri naturali, così si otterrà un dessert decisamente meno ricco di grassi rispetto ad un comune brownies

 

Mantenere la griglia pulita

A fine grigliata è fondamentale pulire a fondo la griglia in modo che i pezzi bruciati non si trasferiscano sul cibo alla successiva cottura.Questo accumulo non solo rende amara la carne, ma può anche portare a bruciature e fumo che fanno cuocere la carne in modo non uniforme e formano quei composti potenzialmente cancerogeni.

Usare una spazzola a setole metalliche, pulisci la superficie della griglia con un tovagliolo di carta umido per rimuovere eventuali setole che potrebbero essersi staccate e aderire alla carne.