Uova: semplici e sane
Le uova sono un alimento economico ma incredibilmente nutriente.
Contengono relativamente poche calorie, ma sono ricche di:
- proteine
- vitamine
- minerali
- grassi sani
- vari oligoelementi
Detto questo, il modo in cui si preparano le uova può influire sul loro profilo nutritivo.
La cottura rende alcuni nutrienti più digeribili
Cucinare le uova le rende più sicure da mangiare e rende anche alcuni dei loro nutrienti più facili da digerire. Ad esempio, è stato dimostrato come le proteine delle uova diventino maggiormente digeribili quando sono riscaldate. In effetti, uno studio ha scoperto che il corpo umano potrebbe utilizzare il 91% delle proteine nelle uova cotte, rispetto a solo il 51% nelle uova crude.
Si pensa che questo cambiamento nella digeribilità avvenga perché il calore provoca cambiamenti strutturali nelle proteine dell'uovo. Nelle uova crude, i composti proteici sono separati gli uni dagli altri e legati in strutture complesse e contorte. Quando le proteine sono cotte, il calore rompe i deboli legami che le tengono legate. Le proteine formano quindi nuovi legami con altre proteine intorno a loro. Questi nuovi legami nell'uovo cotto sono più facili da digerire per l'organismo. La proteina nelle uova crude può anche interferire con la disponibilità della biotina micronutriente. Le uova sono una buona fonte di biotina, un nutriente importante utilizzato nel metabolismo dei grassi e degli zuccheri. È anche noto come vitamina B7 o vitamina H.
Alte temperature danneggiano i nutrienti
Sebbene cucinare le uova renda alcuni nutrienti più digeribili, può danneggiarne altri. La cottura della maggior parte degli alimenti comporterà una riduzione di alcuni nutrienti, in particolare se vengono cotti ad alte temperature per un lungo periodo di tempo.
Nella cottura delle uova viene ridotto il loro contenuto di vitamina A di circa il 17-20%. La cottura può anche ridurre significativamente il numero di antiossidanti nelle uova: i metodi di cottura comuni, tra cui il microonde, l'ebollizione e la frittura delle uova, riducono il numero di alcuni antiossidanti del 6-18%.
Nel complesso, i tempi di cottura più brevi (anche ad alte temperature) trattengono più nutrienti. Quando le uova vengono cotte per 40 minuti possono perdere fino al 61% della loro vitamina D, rispetto al 18% quando vengono fritte o bollite per un periodo di tempo più breve.
Metodi di cottura delle uova
- Sode. Le uova sode vengono cotte con il guscio in una pentola di acqua bollente per 6-10 minuti, a seconda di quanto ben cotto si desidera che sia il tuorlo. Più a lungo le si cuocerà, più duro diventerà il tuorlo.
- In camicia. Le uova in camicia vengono cotte in acqua leggermente più fredda. Vengono rotte in una pentola di acqua bollente a una temperatura compresa tra 71 e 82° C e cotte per 2,5-3 minuti.
- Fritte. Le uova fritte vengono spezzate in una padella calda che contiene un sottile strato di olio.
- Al forno. Le uova al forno vengono cotte in un forno caldo in una pirofila a fondo piatto fino a quando sono pronte.
- Strapazzate. Le uova strapazzate vengono sbattute in una ciotola, versate in una padella calda e mescolate a fuoco basso fino a quando non si sono solidificate.
- Frittata. Per fare una frittata, le uova vengono sbattute, versate in una padella calda e cotte lentamente a fuoco basso fino a quando non sono solide. A differenza delle uova strapazzate, una frittata non viene mescolata una volta che è nella padella.
- Al microonde. Le microonde possono essere utilizzate per cuocere le uova in molti modi diversi. Ci vuole molto meno tempo per cuocere le uova in un forno a microonde che su un fornello. Tuttavia, di solito non è una buona idea cuocere al microonde le uova che sono ancora nel guscio. Questo perché la pressione può accumularsi rapidamente al loro interno e possono esplodere.
Consigli per cucinare le uova in modo sano
1. Scegliere un metodo di cottura a basso contenuto calorico
Se si sta cercando di ridurre le calorie, scegliere uova in camicia o bollite.
Questi metodi di cottura non aggiungono calorie in eccesso, quindi il pasto avrà meno calorie rispetto alle uova fritte o strapazzate o a una frittata.
2. Unirle alle verdure
Le uova si sposano molto bene con le verdure.
Ciò significa che mangiare uova è una grande opportunità per aumentare l'assunzione di verdure e aggiungere fibre e vitamine extra al pasto.
Alcune semplici idee includono l'aggiunta di verdure a propria scelta in una frittata o uova strapazzate.
Si possono anche semplicemente cuocere le uova come si preferisce e avere le verdure a parte.
3. Friggerle in un olio stabile alle alte temperature
I migliori oli per cucinare a fuoco vivo, come quando si frigge , sono quelli che rimangono stabili alle alte temperature e non si ossidano facilmente formando dannosi radicali liberi.
Esempi di buone scelte includono olio di avocado e olio di girasole. Se si utilizza olio extravergine di oliva o olio di cocco, è meglio cuocere a temperature inferiori rispettivamente a 410° F (210° C) e 350° F (177° C).
4. Scegliere le uova più nutrienti
Diversi fattori, tra cui il metodo di allevamento e la dieta del pollo, possono influenzare la qualità nutrizionale delle uova.
In generale, si ritiene che le uova allevate al pascolo e biologiche siano nutrizionalmente superiori alle uova in gabbia e prodotte convenzionalmente.
5. Non cuocerle troppo
Più a lungo e più a caldo si cucinano le uova, più nutrienti si potrebbero perdere.
L'uso di un calore più elevato più a lungo può anche aumentare la quantità di colesterolo ossidato che contengono, il che è particolarmente vero per la frittura in padella.