Come consumare la quinoa a colazione

La quinoa è molto benefica per la salute. Appartenente alla famiglia dei carboidrati, è uno dei pochi alimenti vegetali ad essere considerato una proteina completa, ovvero contenente tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.

Spesso utilizzata come base di piatti consumati a pranzo o a cena, è in realtà perfetta anche per essere mangiata a colazione perché in grado di donare all'organismo le sostanze di cui a bisogno per iniziare al meglio la giornata, soprattutto se abbinata ad altri cibi ad hoc.

Come cuocere la quinoa per la colazione

La quinoa si presta come basa a colazioni salate e dolci. Se si predilige la prima versione dovrebbe essere cotta in acqua o brodo vegetale, mentre per la seconda si può optare per il latte vaccino ma anche per quello di mandorla o un'altra alternativa vegetale. Scegliere queste bevande rende la consistenza della quinoa cremosa, facendola assomigliare a un porridge.

Per cuocere la quinoa metterla insieme al liquido desiderato in una pentola, rispettando le proporzioni 1 tazza di quinoa e 1-1/2 tazze di liquido.

Portarla ad ebollizione poi abbassate la fiamma e lasciate cuocere per circa 15 minuti.

Una volta cotta alla quinoa possono essere aggiunti ingredienti nutrienti.

Chi ama il dolce può scegliere tra frutti di bosco, banane a fette, fragole, mango, uvetta, ciliegie essiccate, mirtilli rossi secchi, cocco grattugiato, mele speziate, noci, semi, mandorle, cacao o vaniglia in polvere, gocce di cioccolato, togurt, spezie come la cannella, sciroppo d'acero o miele, per un ulteriore addolcimento

Per gli amanti del salato gli ingredienti che si sposano meglio sono uova, pollo o tacchino al vapore, salmone affumicato, mozzarella, avocado, patate, zucca, pomodorini, succo di limone o lime.

Conservata in un contenitore ermetico, la quinoa cotta dura in frigorifero per almeno tre o quattro giorni, mentre nel congelatore fino a 6 mesi.

Ecco alcune ricette per una colazione a base di quinoa:

• porridge di quinoa
• semifreddo a base di chia, mirtilli e quinoa
• crema di Quinoa al cocco con farina d'avena

Porridge di quinoa

Ingredienti:

• 1/3 di tazza di quinoa secca
• 1/4 di mela media
• 1 cucchiaio di uvetta dorata
• 1 cucchiaio di burro di mandorle naturale
• 3/4 tazza di latte
• 1/4 cucchiaino di cardamomo
• 1/4 cucchiaino di cannella, macinata

Procedimento:

• dopo averla cotta, aggiungere alla quinoa tutti gli ingredienti.

Questo piatto può essere gustato caldo o freddo il giorno successivo e grazie all'alto contenuto di fibre può aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di malattie cardiache.

Semifreddo con semi di chia, mirtilli e quinoa

Ingredienti:

• 2 tazze di latte di mandorle non zuccherato
• 1/2 tazza di semi di chia
• 1 cucchiaio di miele
• 1 cucchiaio di puro estratto di vaniglia
• 1 tazza di quinoa
• 2 tazze d'acqua
• 4 tazze di mirtilli

Procedimento:

• Mettere a bagno la quinoa per una notte o risciacquarla bene prima di cuocerla.
• Aggiungere l'acqua in un pentolino e portarla a bollore.
• Una volta raggiunta l'ebollizione, aggiungete la quinoa e abbassate la fiamma.
• Coprire e lasciare cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti, fino a quando tutto il liquido non sarà assorbito e la quinoa sarà spumosa.
• Lasciare raffreddare completamente la quinoa prima di preparare il semifreddo.
• Unire in una ciotola i semi di chia, il latte di mandorla, l'estratto di vaniglia e il miele.
• Mescolare fino a quando il composto non sarà ben amalgamato e inizierà ad addensarsi.
• In una ciotolina, aggiungere uno strato di quinoa, poi il composto precedentemente preparato e i frutti di bosco.
• Ripetere fino a quando gli ingredienti non sono finiti.
• Coprire e conservare in frigorifero per almeno un'ora, ancor meglio una notte intera.
• Una volta estratto se risulta troppo denso, aggiungere altro latte di mandorle per diluire.

Questo semifreddo consente di acquisire circa 17 grammi di fibre, una quantità molto elevata e benefica, che difficilmente si raggiunge in altro modo durante la giornata. Inoltre si tratta di una ricetta ad alto contenuto proteico.

Crema di Quinoa al cocco con farina d'avena

Ingredienti:

• 2 pesche
• 3/4 tazza di quinoa
• 4 tazze di acqua fredda
• 2 cucchiai di zucchero di palma da cocco
• 1 1/2 cucchiaino di olio di cocco, biologico, non raffinato
• 1/4 cucchiaino di puro estratto di vaniglia
• 1/2 cucchiaino di sale marino
• 3/4 di tazza di avena tagliata in acciaio
• 2/3 tazza di latte di cocco, biologico
• 1/4 di tazza di gocce di cocco, leggermente tostate

Procedimento

• Tagliate a dadini le pesche non sbucciate, eliminando i semi e metterli da parte.
• Sciacquare la quinoa e metterla da parte.
• Portare l'acqua, lo zucchero di cocco, l'olio di cocco, gli estratti e il sale a ebollizione in una pentola capiente a fuoco alto.
• Unire la quinoa, l'avena e tre quarti delle pesche tagliate a dadini e portare a bollore.
• Ridurre il fuoco a medio-basso e cuocere a fuoco lento senza coperchio, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la quinoa e l'avena non saranno cotte. Indicativamente dovrebbero servire circa 20 minuti.
• Unire il latte di cocco e mescolare fino a completo riscaldamento, per circa 2 minuti.
• Trasferire il composto in una ciotola, guarnire con le restanti pesche tagliate a dadini e cospargere con le gocce di cocco.

Questa ricetta, oltre che per colazione, può anche essere servita a fine cena come dessert, anche perché tra le diverse proposte è una delle più caloriche e ricca di grassi saturi, che benché siano vegetali andrebbero consumati con parsimonia.

Ecco alcuni frullati a basso contenuto di carboidrati.

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