Come condire le insalate in modo gustoso ma salutare

Soprattutto in estate le insalate rappresentano un'ottima opzione per pranzi o cene leggere ma gustose. Gli ingredienti con i quali prepararle sono i più disparati ma se si vuole aggiungere gusto extra è possibile anche sbizzarrirsi con condimenti sfiziosi ma altrettanto benefici per la salute.
Ecco alcune semplici idee.
Salsa di zenzero e sesamo
Questa opzione è ottima anche per marinata per carne, pollame o verdure arrosto.
Ingredienti
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 cucchiaio di olio di sesamo
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1 cucchioio di aceto di riso
- 1 spicchio d'aglio tritato
- 1 cucchiaino di zenzero fresco tritato
Procedimento
Amalgamare olio d'oliva, sesamo, salsa di soia e aceto di riso, poi aggiungere l'aglio tritato e lo zenzero e mescolare fino a quando tutti gli ingredienti non saranno ben amalgamati.
Valori nutrizionali
Due cucchiai di questa salsa contengono 54 calorie, 0,2 grammi di proteine, 3,5 di carboidrati e 3,5 di grassi.
Vinaigrette balsamica
Questa vinaigrette è uno dei condimenti più facili da preparare, visto che per farla servono solo pochi ingredienti 3 ingredienti.
Ingredienti
- 3 cucchiai di aceto balsamico
- un cucchiaio di senape
- uno spicchio d'aglio tritato
- mezza tazza di olio d'oliva
- sale e pepe
Procedimento
Unire l'aceto balsamico con la senape e l'aglio tritato, poi aggiungere lentamente olio oliva, sale e pepe continuando a mescolare il composto.
Valori nutrizionali
Due cucchiai di vinaigrette contengono 166 calorie, un grammo di carboidrati e 18 di grassi.
Salsa al lime e avocado
Cremoso, fresco e rinfrescante, questo condimento è perfetto per l'estate, oltre ad essere estremamente healthy visto che l'avocado è un'ottima fonte di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e d'aiuto per aumentare i livelli di colesterolo buono.
Ingredienti
- un avocado tagliato a pezzetti
- mezza tazza di yogurt greco
- mezza di coriandolo
- 60 ml di succo di lime
- 4 cucchiai di olio d'oliva
- 2 spicchi d'aglio tritati
- sale e pepe
Procedimento
Mettere tutti gli ingredienti in un robot da cucina e frullare fino a quando il composto non raggiunge una consistenza liscia e densa.
Valori nutrizionali
Due cucchiai di questa salsa contengono 75 calorie, un grammo di proteine, 2,5 grammi di carboidrati e 7 di grassi.
Vinaigrette al limone
Questo condimento è un'ottima scelta per donare un leggero aroma di agrumi alle insalate e ad altri piatti a base di verdure.
Ingredienti
- 1/4 di tazza di olio d'oliva
- 1/4 di tazza di succo di limone fresco
- un cucchiaino di miele
- sale e pepe
Procedimento
Unire olio d'oliva e succo di limone fresco, aggiungere poi il miele e condire con sale e pepe a piacere.
Valori nutrizionali
Due cucchiai di questa versione di vinaigrette contengono 128 calorie, 3 grammi di carboidrati e 13,5 di grassi.
Senape al miele
Questo condimento cremoso ha un sapore leggermente dolce ed è ideale per aggiungere corposità alle insalate ma anche a patatine fritte e antipasti.
Ingredienti
- 1/3 di tazza di senape
- 1/4 di tazza di aceto di mele
- 1/3 di tazza di miele
- 1/3 di tazza di olio d'oliva
- sale e pepe
Procedimento
Unire senape, aceto di mele, miele, sale e pepe a piacere e aggiungere lentamente l'olio d'oliva continuando a mescolare.
Valori nutrizionali
Due cucchiai di questa senape contengono 141 calorie, 13,5 grammi di carboidrati e 9 di grassi.
Salsa ranch allo yogurt greco
Versatile, cremoso e delizioso, il condimento ranch è uno dei golosi.
Ingredienti
- una tazza di yogurt greco
- mezzo cucchiaino di aglio in polvere
- mezzo cucchiaino di cipolla in polvere
- mezzo cucchiaino di aneto essiccato
- una spruzzata di pepe di Caienna
- un pizzico di sale e erba cipollina fresca o tritata
Procedimento
Mescolare yogurt greco, aglio, cipolla e aneto essiccato, aggiungere un pizzico di pepe di Caienna e sale e guarnire con erba cipollina prima di servire.
Valori nutrizionali
Due cucchiai di questa salsa contengono 29 calorie, un grammo di proteine, 2 di carboidrati e 2 di grassi.
Vinaigrette di mele
La vinaigrette di mele è un condimento leggero e piccante che può aiutare a bilanciare l'amarezza di verdure a foglia come il cavolo cappuccio o la rucola.
La presenza dell'aceto di mele la rende inoltre molto salutare visto che si tratta di un ingrediente in grado di ridurre i livelli di zucchero nel sangue e abbassare quelli dei trigliceridi.
Ingredienti
- 1/3 di tazza di olio d'oliva
- 1/4 di tazza di aceto di mele
- un cucchiaio di senape
- un cucchiaio di miele
- uno cucchiaio di succo di limone
- sale e pepe
Procedimento
Unire olio d'oliva e aceto di mele, aggiungere poi senape, miele, succo di limone e sale e pepe a piacere.
Valori nutrizionali
Due cucchiai contengono 113 calorie, un grammo di carboidrati e 12 di grassi.
Salsa di curcuma e zenzero
Questo condimento può aiutare ad aggiungere un tocco di colore e una leggera nota piccante al piatto.
A renderla salutare il fatto che zenzero e curcuma sono stati associati a numerosi benefici per la salute. Lo zenzero infatti può aiutare a ridurre la nausea e i livelli di zucchero nel sangue e alleviare i dolori muscolari, mentre la curcumina contenuta nella curcuma è nota per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Ingredienti
- 60 ml di olio d'oliva
- 2 cucchiai di aceto di mele
- un cucchiaio di curcuma
- mezzo cucchiaino di zenzero macinato
Procedimento
Mescolare tutti gli elementi fino ad ottenere un composto omogeneo.
Valori nutrizionali
Due cucchiai contengono 170 calorie, 2,5 grammi di carboidrati e 18 di grassi.