Come capire se i cereali sono davvero integrali

Introduzione

Consumare cereali integrali è benefico per la salute dell'organismo. Pasta, riso, chicchi e prodotti ottenuti con farine non raffinate contengono, infatti, vitamine, sali minerali e proteine. Per avere la certezza che un cereale sia integrale è fondamentale consultare l'etichetta: le differenze tra le varie diciture e le aggiunte di percentuali di crusca, cruschello o altre farine potrebbero trarre in inganno il consumatore perché darebbero la parvenza di integrale anche ad un prodotto che integrale non è. Una definizione codificata di cibo integrale manca, e quindi sono diversi i criteri differenti per qualificare tali cibi.

Caratteristiche del cereale integrale

• Crusca: strato esterno contiene fibre e di antiossidanti;
• Endosperma: serbatoio per la crescita, ricca di proteine 
• Germe: necessario per la germogliazione, ricco di grassi essenziali, di vitamine E e del gruppo B e di minerali come magnesio, manganese e fosforo.
• Non deve aver subito processi di raffinazione
• In etichetta: prodotto 100% integrale

Cereale integrale: come riconoscerlo

All'interno di un'alimentazione equilibrata, è consigliato introdurre almeno il 50-60% di cereali integrali. Acquistare prodotti che siano effettivamente integrali, tuttavia, non è semplice. Sulle confezioni potrebbero comparire diciture quali: "fonte di fibre", "integrale", "crusca" che tuttavia non si riferiscono a un prodotto totalmente integrale. Non è detto, infatti, che non ci sia una parte di farina raffinata a comporre la lista di ingredienti. 

Il cereale integrale deve presentare un chicco che conserva: la crusca, che è lo strato esterno, fonte di fibre e di antiossidanti; l'endosperma, che si caratterizza per la presenza di amidi e di proteine e che costituisce la scorta energetica del chicco che favorisce la crescita e lo sviluppo del germoglio e della pianta; il germe, la parte più viva del chicco, ricco di grassi essenziali, di vitamine E e del gruppo B e di minerali come magnesio, manganese e fosforo.

Leggere l'etichetta

Quando un prodotto può essere definito veramente integrale? Alla domanda gli specialisti in nutrizione rispondono con: quando un prodotto è realizzato nella totalità con farine che non hanno subito processo di raffinazione a livello industriale. Il processo di lavorazione industriale, e quindi di raffinazione, impoverisce le farine a livello proteico, vitaminico e minerale. Sul mercato si trovano quindi biscotti, crackers, grissini e altri prodotti da forno che non sono del tutto integrali.  

A confondere e a trarre in inganno i consumatori è anche l'estetica del cibo: il colore, soprattutto. Quando grissini, pane e fette biscottate sono brunite, quindi di color marroncino, o si è in presenza di un elevato contenuto di fibre, non è detto che siano integrali.

Per essere sicuri, è necessario leggere l'etichetta. Deve presentare la dicitura "farina integrale" o "100% integrale", e non "farina di frumento" con percentuali di crusca, cruschello o altre farine. Durante la raffinazione, il chicco viene privato della crusca e del germe e l'endosperma viene ridotto in polvere per ottenere la farina bianca che ha una resa diversa in termini di lavorabilità e conservazione maggiore. Tuttavia, nonostante la migliore resistenza in cucina, esistono anche svantaggi rispetto alla farina integrale, ossia: alto carico glicemico, carenza di fibre, di antiossidanti, di vitamine e di sali minerali.

I prodotti realizzati con farine raffinate addizionate successivamente con la crusca, non possono essere definiti integrali perché non contengono il germe. In etichetta devono comparire per primi dunque gli ingredienti integrali, ovvero farina integrale di frumento, avena integrale, ecc., e poi la restante lista degli ingredienti in maniera decrescente. 

Quali cereali possono essere davvero integrali?

Oltre al frumento integrale, che è il cereale maggiormente consumato, esistono anche altri cereali integrali come: riso, il farro, il grano saraceno, sia come chicchi interi che come farina.

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Tabella: Farina Bianca

Tabella: Farina Integrale