Colesterolo: 10 cibi insospettabili che lo abbassano

Introduzione

Ad abbassare il colesterolo, contribuiscono in egual misura in quanto ad importanza, sia la dieta che l'attività fisica. Due variabili che caratterizzano il corretto stile di vita utile a ridurre la colesterolemia totale, il colesterolo cattivo (LDL), e incrementare il livello di colesterolo buono (HDL), che concorrono alla diminuzione del rischio cardiovascolare. In questo articolo ci focalizzeremo sul regime alimentare da osservare e gli alimenti da privilegiare che aiutano nel contrasto all'ipercolesterolemia.

La dieta di Novembre per il colesterolo ci viene incontro fornendoci dei consigli alimentari. Cosa mangiare a pranzo se si ha il colesterolo alto? E a cena?

Alimentazione: come abbassare il colesterolo a tavola

SI pensa che per ridurre il colesterolo sia necessario osservare un regime alimentare ipolipidico. In realtà, i grassi servono, anche ad abbassare il colesterolo. Prediligere i grassi insaturi (fino al 18-23% del totale) e ridurre i grassi saturi (massimo 7% del totale) si riesce ad agire sul metabolismo e a contrastare i livelli di colesterolo in eccesso nel sangue, anche per riduzione dell'assorbimento intestinale.

Sai quali sono valori normali di di colesterolo per fasce d'età e quando il colesterolo alto diventa davvero pericoloso?

Ci sono delle manifestazioni che possono far nascere dei sospetti perché potrebbero essere collegate proprio a un'ipercolesterolemia. Stiamo parlando dei sintomi fisici del colesterolo alto. 

10 cibi che abbassano il colesterolo

• Cereali: avena e orzo
• Legumi: ceci, lenticchie, piselli, fagioli
• Frutta secca: noci, nocciole, mandorle, arachidi, pistacchi
• Olio d'oliva
• Pesce Azzurro
• Frutta ricca di pectina: mele, agrumi, uva, kiwi
• Ortaggi: broccoli
• Avocado
• Te Verde
• Soia

Nutrienti essenziali che riducono il colesterolo

• Fibra alimentare
• Acidi grassi polinsaturi
• Omega 3
• Omega 6
• Omega 9

Fibra Alimentare

• verdura,
• frutta, 
• cereali (soprattutto integrali), 
• legumi
• funghi
• crusca di avena

La fibra contribuisce a ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare. Aumentando il consumo di alimenti che contengono fibra alimentare si riduce la colesterolemia totale, e la produzione endogena epatica di colesterolo diminuendola. 

Omega 3

• Oli vegetali: di soia, di lino, di noci, di chia, olio di kiwi, olio di perilla, olio di lino, olio di mirtillo rosso, olio di camelia, olio di porcellana, olio di olivello spinoso, olio di canapa, olio di noce, olio di canola.
• kiwi
• pesci azzurri: sardine, sgombro, tonno, palamita, aguglia, lanzardo, aringa, merluzzo, salmone, alice, lattuga di mare, alga wakame

I cibi ricchi di omega 3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo ai trigliceridi.

Omega 6

• semi oleosi: semi di zucca, semi di girasole, semi di lino
• frutta secca: noci, mandorle, nocciole, arachidi, pistacchi, ecc
• oli di semi
• legumi

Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno. Gli acidi grassi omega 6 hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale, tuttavia compreso il colesterolo buono.

Omega 9

• olive
• olio vergine di oliva

I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando i livelli di colesterolo buono. Gli esperti in nutrizione consigliano tuttavia di non eccedere con le calorie, e quindi non superare i 2-3 cucchiai al giorno di olio vergine d'oliva.