Colazioni proteica con pochi ingredienti

Redazione Mypersonaltrainer

Ultima modifica 13.04.2023

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Come noto la colazione è il pasto più importante della giornata ma a causa della vita frenetica con la quale molti devono fare i conti, molto spesso è anche quello al quale si presta meno attenzione. La fretta il più delle volte fa dirigere verso cibi ricchi di zuccheri raffinati ma poveri di nutrimenti, soprattutto proteine.

Per aumentarne il consumo a colazione, gli alimenti che più si sposano ad essere consumati durante il primo pasto della giornata sono uova, pesce come il salmone affumicato, formaggi, cereali, noci e semi di chia o lino e tofu.

Anche se si pensa che per poter preparare una colazione bilanciata e ricca di proteine sia necessario disporre di molto tempo non è così. Esistono infatti soluzioni che necessitano l'uso di pochi ingredienti e che, di conseguenza, sono facili e veloci da preparare.

Frullato di pesche e panna

2 pesche fresche affettate e private del torsolo
Una tazza di ricotta al 2%.
Un cucchiaio di sciroppo d'acero
Un cucchiaino di estratto di vaniglia
Una tazza di ghiaccio

Mettere le pesche tagliate nel frullatore e frullare fino a quando non si saranno amalgamate.

Aggiungere la ricotta, lo sciroppo d'acero e l'estratto di vaniglia e frullare fino a ottenere una crema.

Aggiungere il ghiaccio a piacere e frullare di nuovo.

Dolce all’avena

Mezza tazza di avena non istantanea
3/4 di tazza di latte di mandorle alla vaniglia non zuccherato
1 - 2 misurini di proteine in polvere alla vaniglia (25g)
Mezzo cucchiaio di semi di chia
Mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia
1/4 di cucchiaino di cannella
Per la guarnizione frutti di bosco, mandorle, noci o scaglie di cioccolato fondente.

Questa ricetta necessita di riposare un po' di ore nel frigo, quindi deve essere preparata la sera prima rispetto a quando la si vuole mangiare a colazione.

Unire in un contenitore avena, latte di mandorle, proteine in polvere, semi di chia, estratto di vaniglia e cannella.

Mescolare fino a quando il composto non risulta omogeneo, poi coprire il contenitore e riporlo in frigorifero.

Lasciare riposare tutta la notte.

Al mattino tirare fuori dal frigorifero. Se il composto risulta troppo denso, in questa fase si può aggiungere un po' di latte di mandorla o acqua.

Aggiungere gli ingredienti che si sono scelti per la guarnizione e versarli sul composto.

Pancake proteici ai mirtilli

1/4 di tazza di albumi liquidi
Un misurino di polvere proteica alla vaniglia
Mezza banana schiacciata
Latte di mandorla se necessario
1/4 di tazza di mirtilli freschi o congelati

In una piccola ciotola sbattere insieme gli albumi e le proteine in polvere con una forchetta o frusta fino a quando tutta la polvere non si sarà sciolta. Aggiungere la banana schiacciata e i mirtilli.

Se il composto sembra troppo denso, aggiungere una po' di latte di mandorle per ammorbidirlo.

Versare un filo di olio su una padella antiaderente di medie dimensioni e accendere il fuoco a un livello medio-basso.

Versare la pastella per pancake e cuocere per alcuni minuti, fino a quando ci si rende conto che il pancake è solidificato a sufficienza per essere girato.

Capovolgerlo delicatamente e continuare la cottura per altri 2 o 3 minuti.

Togliere dal fuoco e mettere il pancake su un piatto, aggiungendo poi i propri condimenti preferiti.

Pancake di farina di cocco

Una banana matura schiacciata
Un uovo grande + un albume
Mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia o di mandorla
3 cucchiai di farina di cocco
1/4 di cucchiaino di lievito in polvere
Per il condimento: mirtilli, gocce di cioccolato, noci, frutta fresca, sciroppo d'acero, yogurt al cocco o noci tritate

Unire la banana schiacciata, l'uovo e l'albume e l'estratto di vaniglia in una ciotola. Mescolare e unire la farina di cocco e il lievito, precedentemente mescolati tra loro.

Se si vuole, alla pastella base si possono anche aggiungere gocce di cioccolato o semi di chia.

Scaldare una padella capiente a fuoco medio e ungere il fondo con un filo di olio.

Dividere la pastella in tre piccole porzioni, che corrisponderanno ad altrettanti pancake e versarli delicatamente sulla padella uno per volta. Usare il dorso di un cucchiaio per formare un pancake di forma circolare.

Ridurre il fuoco a un livello medio basso e cuocere per 2 o 3 minuti, fino a quando la parte inferiore del pancake diventa marrone dorato. Capovolgere delicatamente e cuocere per altri 2 o 3 minuti, fino a cottura ultimata.

Trasferire in un piatto e aggiungere condimenti a scelta.