Colazione Vegana: Cosa Prevede?

Introduzione

Cos'è la colazione vegana?

La colazione vegana è un pasto che rispetta i criteri del veganismo; non contiene quindi alimenti di origine animale, ma deve comunque essere in grado di fornire tutti i nutrienti necessari a mantenere l'equilibrio nutrizionale.

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Importanza della colazione

La colazione, secondo la dieta mediterranea, è il più piccolo dei tre pasti principali. Contiene circa il 15% dell'energia quotidiana. Avendo la funzione di apportare le calorie necessarie ad iniziare le attività mattutine dopo il digiuno notturno, è da molti considerata il "pasto più importante della giornata".

Non a caso, chi salta la colazione manifesta quasi sempre un atteggiamento scorretto negli altri pasti della giornata, tendendo ad abbuffarsi a pranzo o a cena. Il mancato consumo della colazione non è quindi correlato a un minor apporto calorico e al dimagrimento, anzi spesso produce effetti contrari.

Veganismo

Cos'è il veganismo?

Veganismo (o anche veganesimo) è il nome di una corrente filosofica e comportamentale che si basa sul rifiuto dei prodotti di origine animale e sull'astensione totale dall'uso degli stessi.

Chi segue la dieta vegana è detto vegano o vegetariano stretto.

Il termine veganismo etico corrisponde invece a uno stile di vita che abolisce anche tutti i prodotti non alimentari che implicano l'utilizzo di animali, come integratori, cosmetici, farmaci e tessuti.

Il veganismo è, di per sé, una corrente animalista, tuttavia alcuni vegani si oppongono alla tecnica dell'allevamento perché considerata non ecosostenibile, nociva per l'ambiente; questa corrente di pensiero è detta veganismo ambientale.

Alcuni vegani detti fruttariani mangiano solo frutti caduchi e già staccati naturalmente dalle piante.

Veganismo VS vegetarianismo

I vegetariani (latto-ovo-vegetariani, ovvero coloro che seguono il vegetarianismo) prendono in esame soprattutto la dieta ed escludono solamente la carne e il pesce (qualunque tessuto prelevato da un organismo vivente), mentre consumano tranquillamente latte e derivati, uova e prodotti dell'alveare (miele, propoli, polline cera ecc). Se scelgono di escludere anche altri alimenti possono diventare latto-vegetariani o ovo-vegetariani.

Nota: un vegetariano NON mangia (o non dovrebbe mangiare) formaggi prodotti con caglio animale.

Alimenti

Alimenti di origine vegana più utilizzati a colazione

Gli alimenti più utilizzati nella colazione vegana si possono suddividere in due grossi macrogruppi:

Ricette

Ricette innovative per la colazione vegana

Le ricette per una buona colazione vegana sono sia dolci, quindi pertinenti a una colazione italiana, sia salate, più vicine alla colazione americana. Di seguito proporremo 5 esempi di ricette alternative, gustose e pertinenti alla colazione vegana.

Shamrock breakfast sandwich: salsiccia vegana, cavolo e salsa di jalapeno

E' un panino imbottito così composto:

• Pane, bianco o integrale, di frumento o altri cereali, anche rinforzato con farina di legumi 100 g
• Salsiccia vegana 80 g, cotta in padella con poco olio 1 cucchiaino e insaporita con cipolla secca in polvere, pepe nero e sale QB
• Cavolo riccio 200 g saltato con olio extravergine di oliva 1 cucchiaino, semi di zucca 2 cucchiai, scalogno 50 g e sale QB
• Salsa al jalapegno: maionese vegana 1 cucchiaio, peperoncino essiccato ½ cucchiaino, salsa verde dolce di verdure (di cetriolo, cavolo, cardo, limone, sedano) 1 cucchiaio.

Pancakes di grano saraceno con mele caramellate allo zucchero di cocco, salsa alle mele e noci brasiliane

• Pancakes vegani: farina di grano saraceno 210 g, lievito chimico (backing powder) 2 cucchiai, zucchero di cocco 2 cucchiai, vaniglia in polvere QB, cannella e sale QB
• Salsa alle mele: latte di mandorle 300-330 ml, semi di lino macinati 1 cucchiaio (+ 3 cucchiai d'acqua), olio di cocco 2 cucchiai, mele tritate 150 g
• Mela caramellata: mela a fette 100 g, olio di cocco 1 cucchiaio, zucchero di cocco 2 cucchiai, cannella e acqua QB
• Noci brasiliane QB.

Impastare il pancake. Cuocerlo nell'apposito stampo. Comporre la salsa alle mele e nel frattempo cucinare le mele caramellare. Servire stratificando pancake, salsa e mele caramellate.

Burrito vegano ripieno di riso e verdure

• Tortillas vegane n° 2 grandi
• Ripieno
• Riso 150 g cotto in acqua 360 ml, lime 15 ml, coriandolo 15 g e sale QB
• Patate rosse n° 4 cotte con cipolla 50 g, burro vegano 15-30 g o olio d'oliva, sale e pepe QB
• Fagioli neri 185 g stufati con cumino, aglio e peperoncino in polvere QB
• Salsa: avocado maturo 1/4 di frutto, succo di lime 30 ml, cavolo viola crudo 100 g e peperoncino jalapegno QB, frullati
• Avocado in pezzi.

Dopo aver preparato singolarmente gli ingredienti del ripieno, scaldare le tortillas e farcire.

Gingerbread waffles

• Waffles: farina di farro 125 g, semi di lino macinati 1 cucchiaino, lievito chimico (backing powder) 2 cucchiaini (+ la punta di un cucchiaino di backing soda), sale QB, cannella in polvere QB, zenzero in polvere QB, zucchero di cocco o integrale 4 cucchiai, latte vegetale, 180 ml, aceto di sidro di mele 1 cucchiaio, melassa 2 cucchiai, olio di cocco o altro 1 cucchiaino.

Dopo aver composto l'impasto, cuocere nell'apposito stampo da waffles.

Semolino con marinata, avocado e strisce di tofu cotte

• Preriscaldare il forno a 220 °C
• Tofu marinato e cotto: affettare a strisce il tofu 200 g; preparare la marinata miscelando salsa di salsa di soia iposodica 50 ml, curcuma in polvere 1/2  cucchiaino, cipolla in polvere ½, olio extravergine d'oliva 1 cucchiaino; cuocere il tofu a strisce in padella con la marinata per almeno 15 minuti (anche la notte prima)
• Semolino: preparare il semolino miscelando farina di semola 200 g e acqua secondo la ricetta; poi aggiungere il lievito nutrizionale QB e correggere di consistenza aggiungendo 2 cucchiai d'olio ed eventuale altra acqua
• Servire il semolino in ciotole con sopra il tofu, 1 avocado affettato, pomodorini a cubetti e cipollotto a fettine (facoltativo) QB, sale e pepe a piacere QB.