Colazione salata sana, benefici e consigli su cosa mangiare

Colazione Salata. Introduzione

La colazione è il pasto che ci garantisce l'equilibrio nutrizionale della giornata. Le abitudini degli italiani a colazione negli ultimi anni stanno variando. In primis, a cambiare è il luogo dove fare colazione: da una ricerca Nielsen del 2018 risulta che cresce il numero di italiani che fanno la colazione "on the go": sulla strada da casa al lavoro oppure colazione al bar o una volta arrivati in ufficio. A cambiare non è solo il luogo di consumo della colazione, ma anche il tipo di alimenti che si consumano. Gli italiani amano la colazione dolce, anche se c'è l'1-2 % che predilige la colazione salata. Una colazione sana, bilanciata e completa ci deve fornire tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno dopo il lungo digiuno notturno, nella giusta percentuale e di alta qualità. Una colazione adeguata deve assicurare un apporto energetico compreso tra il 15 e il 25% dell'energia giornaliera. Deve inoltre dare un senso di sazietà tale da evitare i fuori pasto e mantenere la glicemia sotto controllo. Una colazione salata si può definire sana se rispetta tali parametri.

Colazione dolce o colazione salata, pro e contro

Se si pensa alla tipica colazione all'italiana, la prima cosa che ci viene in mente è cappuccino e cornetto per gli amanti del bar o, per chi invece opta per la colazione a casa, latte e biscotti o latte e fette biscottate con marmellata.

Così composta la colazione dolce può risultare sbilanciata verso i carboidrati o verso i grassi:

• Troppi carboidrati inducono un picco glicemico postprandiale con conseguente calo ipoglicemico e sensazione di fame dopo poche ore. (1)
• il consumo abituale di una colazione ad elevato indice glicemico determina, per gli effetti sulla glicemia e sulla stimolazione della secrezione insulinica in primis, un maggior rischio di sindrome metabolica .
• Se è ricca di lipidi (40% delle calorie) in soggetti normopeso determina un peggioramento dello stato infiammatorio postprandiale. (2)

Dobbiamo rinunciare alle nostre abitudini o possiamo semplicemente migliorare il tipo di alimenti?

Colazione dolce ben equilibrata. Benefici

Una colazione dolce se ben equilibrata ha i suoi lati positivi:

• ricca di carboidrati complessi, un basso carico lipidico (3) e un buon apporto di fibra (4) risulta favorevole per il mantenimento di un peso corporeo normale nella popolazione adulta
• nel complesso la colazione dolce apporta meno sodio di quella salata
• il consumo per 3 mesi di una colazione a basso contenuto di grassi e ricca in fibra riduce i livelli dei marker di adiposità viscerale e di infiammazione (5)
• contribuisce per oltre il 20% all'apporto complessivo di calcio nella giornata (6).
• Inoltre, uno studio ha messo in evidenza come una colazione caratterizzata da porzioni elevate di cereali integrali determini un miglioramento delle performance cognitive in una popolazione di studenti americani (7)
• il consumo di latte e cereali per la prima colazione, spesso fortificati, tende migliorare gli apporti di Ca, Mg e Fe e di vitamine B1, B2, B3, B12 e folati diminuendo invece l'assunzione giornaliera di grassi totali (8)

Colazione salata. Pro e contro

Se invece pensiamo alla colazione salata come quella anglosassone a base di uova, bacon e pancetta: 

• la colazione diventa un concentrato di grassi non sani
• ed elevate concentrazioni di sodio con effetti cardiovascolari negativi

Se esaminiamo invece, gli effetti sulla sazietà, colazioni ricche di proteine (20 e 30 g, provenienti essenzialmente da uova e pane) rispetto a colazioni a più basso contenuto proteico (10 e 15 g da cereali e latticini) determinano

• una maggiore sensazione di sazietà nel corso della giornata.
• un minor consumo calorico a pranzo
• anche nei bambini la colazione a base di uova riduce significativamente la assunzione calorica a pranzo (ma non nell'arco della giornata) rispetto a una colazione a base di cereali o fiocchi d'avena (9)
• evita bruschi rialzi glicemici e di insulina dopo colazione, per cui la colazione proteica è consigliata a persone che hanno un livello elevato di glicemia a digiuno

Colazione salata sana

Ma quali criteri deve soddisfare il concetto di colazione salata sana?

• alimenti con carboidrati a basso indice glicemico e ricchi in fibra per tutte le fasce di età della popolazione pur senza una raccomandazione specifica sul quantitativo. Quindi, la scelta può ricadere su pane o cereali integrali senza zuccheri aggiunti.
• E' importante la scelta delle fonti alimentari proteiche: si prediligano quegli alimenti che apportano micronutrienti critici per la popolazione italiana (ad es. calcio e vitamina D) e non apportino troppo colesterolo e troppo sodio. Gli alimenti proteici devono essere in grado di massimizzare i benefici per la salute e non essere nocivi: la varietà nella scelta della proteina fa sì che si eviti di mangiare o troppo formaggio o troppi salumi, ricordando che il codice europeo contro il cancro dello Iarc suggerisce di evitare la carne conservata come una delle dodici azioni quotidiane anticancro.

Per essere completa la colazione deve contenere un frutto per le fibre e le vitamine e una bevanda : acqua, the, o tisana per idratarci.

Colazione salata nella dieta ipocalorica

La colazione salata può essere un'ottima strategia per chi segue un regime alimentare ipocalorico al fine del mantenimento del peso, purchè sia ben equilibrata. Quando facciamo una colazione salata, in cui inseriamo uova, formaggio, prosciutto, salmone, semi oleosi potrebbe essere sbilanciata. Bisogna pertanto valutare due aspetti: quante volte in una settimana si introducono uova e carni processate e cosa mangiare nel resto della giornata per non eccedere in proteine animali, grassi saturi e sodio, potenzialmente dannosi per la salute e per il mantenimento del peso forma. Questo perché se da un lato è dannosa la carenza di un principio nutritivo, altrettanto dannoso è l'eccesso dello stesso. Se rispettiamo questi parametri, la colazione salata risulterà nel suo insieme sana, nutriente e facilmente digeribile.

Esempio di colazione salata nella dieta

Una colazione tipo completa e ben bilanciata, può essere la seguente:

• Tisana per idratare l'organismo dopo il lungo riposo notturno
• pancake proteico fatto con albumi e farina integrale, con proteine ad alto valore biologico e carboidrati a basso IG, povera in sodio
• crema di avocado un insieme prezioso di micronutrienti: ricco di fibre, grassi omega 3, ottimi livelli di vitamina A, E, K e vitamine del gruppo B

Colazione salata dello sportivo

L'alimentazione di soggetti che praticano attività sportiva deve essere programmata sulla base di questi elementi:

• composizione corporea
• specifiche esigenze energetiche conseguenti al tipo di sport di lunga, breve o intensa durata
• in funzione della frequenza, dei tempi di allenamento
• se si tratta di uno sport aerobico, aerobico-anaerobico alternato e anaerobico.

Gli sportivi devono prestare attenzione alla loro alimentazione sin dalla colazione.

La colazione salata negli sport "anaerobici", caratterizzati da produzione di acido lattico, può essere composta da pane, formaggio e pinoli o mandorle per avere un notevole apporto energetico, con rilascio lento degli zuccheri, mediato dai lipidi insaturi e dall'azione miorilassante delle mandorle.

Per gli atleti che praticano sport di resistenza e/o di potenza, come quota proteica della colazione si potrà impiegare l'uovo (crudo, alla coque, sodo, strapazzato, ecc.). Se l'uovo non è gradito o deve essere escluso per il suo potere allergizzante, si potrà impiegare il prosciutto crudo o la bresaola o fesa di tacchino.

Non possono mancare una macedonia di frutta per reintegrare la perdita di liquidi e sali minerali e in caso di allenamento mattutino si possono scegliere centrifugati di frutta o di verdura, con una banana.

Colazione salata di una donna in gravidanza

La comunità scientifica è concorde nel considerare la colazione il pasto più importante della giornata, perché da essa dipende l'equilibrio nutrizionale nell'arco delle 24 ore. Questo è ancor più vero per la colazione di una gestante, per la quale è anche il momento per acquisire importanti oligoelementi. Una colazione adeguata sul piano nutrizionale deve tener conto dell'aumentato fabbisogno energetico dovuto a un innalzamento del metabolismo basale e all'aumentata sintesi di proteine necessarie per costruire nuovi tessuti. Deve soddisfare l'aumentato fabbisogno di vitamine e sali minerali: acido folico, ferro, iodio, calcio. Inoltre, deve fornire un adeguato equilibrio tra macronutrienti e prestare attenzione al carico glicemico, importante per prevenire l'obesità della mamma e delle conseguenze ad essa connessa (gestosi, diabete gestazionale) e per il benessere del futuro neonato.

Esempi di una colazione salata sana in gravidanza. Colazione 1

• 1 tazza di Yannoh, o meglio noto come caffè di cicoria, che aiuta a ridurre l'acidità di stomaco, utile per favorire la digestione, alleviare la stitichezza e ricco di vitamine C, PP, K e sali minerali.
• 1 bicchiere di latte di avena per iniziare la giornata con la giusta idratazione e fare rifornimento di proteine, acido folico, vitamina B9, calcio, ferro e acidi grassi essenziali, come l'acido linoleico
• pane di integrale o di segale o ai cereali tostato come fonte di carboidrati
• un filo di olio extravergine d'oliva o con patè di olive per modulare l'assorbimento di zuccheri e grassi, per il trasporto delle vitamine liposolubili e per il loro contenuto di vitamina E antiossidante.

Colazione salata in gravidanza, secondo esempio

• 1 tazza di caffè d'orzo, ricco di fibre e sali minerali come potassio e magnesio, contiene vitamine B ed E
• gallette di grano saraceno naturalmente prive di glutine, donano un surplus di energia con un basso indice glicemico, per cui sono adatte anche per le donne diabetiche. Ricche di preziosi minerali e vitamine, sono altresì fonte di aminoacidi essenziali.
• un uovo ben cotto o ricotta proteine con notevole carica energetica di immediata biodisponibilità
• kiwi per una scorta di vitamina C protettiva e antiossidante

Conclusioni

La prima colazione non è più quella di pochi anni fa, perché sta cambiando sull'onda delle nuove tendenze alimentari, e continua a crescere la voglia di sperimentare cibi nuovi. Gli italiani sono più attenti a quello che comprano e che portano sulla tavola. Anche nei bar compaiono prodotti integrali e light. Cresce la spesa per gli alimenti free from e per quelli fortificati in, per quelli senza lattosio o senza glutine, e aumenta, soprattutto, la preferenza per i prodotti biologici. Si può optare per una colazione dolce o salata, l'importante è che sia ben equilibrata dal punto di vista quali e quantitativo. La colazione così è in grado di fornire la giusta energia e le quantità di nutrienti indispensabili per affrontare le attività di ogni giorno e preservare la salute di domani.

Bibliografia

(1) Nicholl A, du Heaume M, Mori TA, et al,Higher breakfast glycaemic load is associated with in-creased metabolic syndrome risk, including lower HDL-cholesterol concentrations and increased TAG concentrations, in adolescent girls. Br J Nutr. 2014; 112: 1974-83.

(2) (Ono-Moore et al, 2016) Ono-Moore KD, Snodgrass RG, Huang S, et al, Postprandial

Inflammatory Responses and Free Fatty Acids in Plasma of Adults Who Consumed a Moderately High-Fat Breakfast with and without Blue-berry Powder in a Randomized Placebo-Controlled Trial. J Nutr. 2016; 146: 1411-9.

 (3) Rosato V, Edefonti V, Parpinel M, Milani GP, Mazzocchi A, Decarli A, Agostoni C, Ferraroni M. Ener-gy Contribution and Nutrient Composition of Breakfast and Their Relations to Overweight in Free-living Individuals: A Systematic Review. AdvNutr. 2016; 7: 455-65.

 (4) Leidy HJ, Gwin JA, Roenfeldt CA, Zino AZ, Shafer RS. Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size. Adv. Nutr. 2016; 7: 563S-75S. 24.

(5) Adamsson V, Reumark A, Marklund M, et al, Role of a prudent breakfast in improving cardiometa-bolic risk factors in subjects with hypercholesterolemia: a randomized controlled trial. Clin Nutr. 2015; 34:20-6.

(6) Sette S, Le Donne C, Piccinelli R, Mistura L, Ferrari M, Leclercq C and I.-S. s. group. The third Nation-al Food Consumption Survey, INRAN-SCAI 2005-06: major dietary sources of nutrients in Italy. Int J Food Sci Nutr. 2013; 64: 1014-1021.

(7) Ptomey LT, Steger FL, Schubert MM, Lee J, Willis EA, Sullivan DK, Szabo-Reed AN, Washburn RA, Donnelly JE. Breakfast Intake and Composition Is Associated with Superior Academic Achievement in Elementary Schoolchildren. J Am Coll Nutr. 2016; 35:326-33.

(8) Michels N, De Henauw S, Beghin L, Cuenca-García M, Gonzalez-Gross M, Hallstrom L, Kafatos A, Kersting M, Manios Y, Marcos A, Molnar D, Roccaldo R, Santaliestra-Pasías AM, Sjostrom M, Reye B, Thielecke F, Widhalm K, Claessens M. Ready-to-eat cereals improve nutrient, milk and fruit intake at breakfast in European adolescents. Eur J Nutr 2016; 55:771–779.

(9) Kral TV, Bannon AL, Chittams J, Moore RH. Comparison of the satiating properties of egg- versus ce-real grain-based breakfasts for appetite and energy intake control in children. Eat Behav. 2016; 20:14-20.