Colazione dolce o salata? Quale scegliere e perché

Colazione: caratteristiche nutrizionali

È il primo pasto della giornata e rappresenta il carburante in grado di alimentare le energie necessarie per affrontare il quotidiano. Una colazione completa, equilibrata e nutriente dovrebbe essere composta da carboidrati complessi (cereali o pane integrale, fiocchi d'avena), proteine (yogurt, latte, ricotta, bevande vegetali, uova, salmone, affettato magro), grassi (frutta secca o oleosa come avocado o cocco) e zuccheri (frutta fresca o disidratata, miele, marmellata).

Cosa mettere nella tazza? È importante non commettere l'errore di accompagnare gli alimenti scelti per la colazione con un solo caffè. L'idratazione è infatti fondamentale nel primo pasto della giornata ed è quindi consigliabile aggiungere una tazza di tè verde o nero, una tisana calda o una spremuta di agrumi (arancia, pompelmo e limone) che apportano anche vitamina C in quantità rilevanti. 

Colazione Dolce o Salata qual è la migliore

Prima regola: non saltare la colazione, per evitare di favorire il consumo di snack, merendine, bibite gassate e zuccherine, con l'intento di spezzare la fame tra un pasto e l'altro. Saltando la colazione, si commette un errore fondamentale che va a incidere sul senso di sazietà, e la conseguente fame a pranzo o a cena, quando di conseguenza si è più inclini a eccedere in quantità e qualità del cibo.

I pasti mattutini devono essere bilanciati e nutrienti, ma spesso, per fretta o cattive abitudini, le colazioni finiscono per essere ricche di zuccheri semplici e grassi. È il classico esempio delle colazioni tipo a base esclusivamente di fette biscottate e marmellata, cornetto e cappuccino o tè con i biscotti.

Una colazione prevalentemente a base di zuccheri genera un repentino innalzamento della glicemia, una problematica risposta insulinica, quindi un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti che si traduce in ipoglicemia transitoria, stimolo che, unito al rapido svuotamento gastrico, viene raccolto dal centro ipotalamico e contribuisce alla generazione della fame.

Meglio iniziare la giornata con una colazione dolce oppure salata? L'importante è che ci siano le proteine. Ciò che emerge da numerosi studi scientifici è che una colazione con una buona componente proteica, non necessariamente salata, sazia maggiormente e più a lungo, migliora l'andamento glicemico e la secrezione insulinica. Quest'ultima, se presente in eccesso, ostacola la perdita di peso in eccesso.

Qualunque colazione si scelga, prima o dopo averla fatta è importante lavarsi i denti.

Benefici della colazione salata

• È molto energetica
• Evita di far avvertire i classici morsi della fame a metà mattina
• È ricca di proteine e di fibre
• Ha maggior potere saziante
• Apporta una minore quantità di zuccheri
• È ideale per i diabetici o per chi soffre di disturbi gastrointestinali

Errori da evitare nella colazione salata

La colazione salata ha meno zuccheri, ma è fondamentale non eccedere con i grassi contenuti, ad esempio, nelle uova, nei formaggi o nei salumi. Per essere equilibrato, il pasto del mattino dovrebbero essere a base di questi cibi, non più di due volte la settimana.  

Quando si sceglie la colazione salata è necessario non esagerare neppure con le proteine nei pasti successivi per non sovraccaricare troppo fegato e reni. 

Esempio di colazione salata

Una colazione salata, equilibrata e nutriente, può essere composta da:

• Due fette di pane integrale o di segale o multi cereale
• Affettato (bresaola, prosciutto crudo, tacchino) o formaggio magro (ricotta, formaggio spalmabile a basso contenuto di grasso)
• Caffè o tè verde o nero
• Una spremuta o un frutto

Benefici della colazione dolce

La colazione dolce al mattino è particolarmente energetica, stimola la produzione di serotonina, che ha un effetto calmante e antistress. Non è però consigliata per chi ha problemi gastrointestinali come gastrite, reflusso o dissenteria, o chi ha problemi legati all'assorbimento degli zuccheri o resistenza insulinica. 

Esempio di colazione dolce

La colazione dolce non deve essere composta solo da zuccheri semplici, dunque, ma anche una certa quota di grassi, proteine e carboidrati complessi. Così, una banana e qualche mandorla possono essere la colazione ideale per chi va di fretta, mentre chi ha un po' più di tempo può consumare:

• un paio di fette di pane integrale
• latte parzialmente scremato con del muesli integrale
• due cucchiaini di confettura di frutta (sceglierla almeno con il 70% di frutta)
• una spremuta o un frutto

E la colazione al bar? Brioche e cappuccino, per quanto comodi e sbrigativi possano essere, non sono un binomio bilanciato. Questa colazione manca infatti di alimenti freschi ed è povera di proteine, sali minerali e vitamine; inoltre il contenuto di calorie e grassi è spesso elevato per via delle farciture delle brioche.

Colazione proteica

Per alcune categorie di persone (ad esempio i ragazzi, gli anziani, gli sportivi e chi soffre di patologie legate all'assorbimento intestinale, diabete, ecc ) è consigliabile scegliere una colazione di tipo proteico. Latte e yogurt alla mattina, naturale sia yogurt greco, sia ad esempio, rappresentano un'ottima fonte proteica, di riboflavina (vit. B2), di calcio e (nello yogurt) di probiotici; inoltre, per quel che concerne lo yogurt, essendo comodamente distribuito in porzioni da 125 e 150g, può essere consumato facilmente anche fuori casa.

Gli alimenti ricchi di proteine sono diversi, ma quelli maggiomente indicati per la colazione sono:

• uova
• tonno in scatola
• carne bianca
• affettato: bresaola, tacchino magro, prosciutto sgrassato
• latte e derivati (quindi yogurt, ricotte, formaggi ecc.)