Colazione: cosa mangiare per assumere ferro
Ultima modifica 09.12.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. A cosa serve il ferro
  3. L’importanza dell’alimentazione
  4. Ferro a colazione
  5. Alimenti che favoriscono l'assimilazione del Ferro

Introduzione

Il ferro è un elemento molto importante per la salute, per questo è fondamentale mantenerne la giusta quantità nell'organismo.

A cosa serve il ferro

Questo minerale è presente nell'emoglobina dei globuli rossi, dove partecipa al trasporto dell'ossigeno e dell'anidride carbonica. Inoltre, è fondamentale nella produzione di energia e nel corretto funzionamento del metabolismo.

Cosa comporta una sua carenza

Il fabbisogno giornaliero di ferro in un uomo adulto è di circa 10-12 milligrammi, in un bambino di 7-9 mg e in una donna di circa 18 mg. Tuttavia, se la donna è in menopausa, il fabbisogno di ferro si avvicina a quello di un uomo, mentre se è incinta aumenta notevolmente, fino ad arrivare a 30 mg. Durante le mestruazioni, infine, siccome alla perdita di sangue corrisponde anche una perdita di ferro, quest'ultimo andrebbe integrato ancora di più che durante il resto del mese.

La sua carenza nell'organismo è molto dannosa e, se significativa e prolungata nel tempo, può portare all'anemia.

Nell'infanzia e nell'adolescenza, la mancanza di ferro porta ad una carenza di ossigeno ai tessuti e a un conseguente rallentamento della crescita. Nell'adulto o nell'atleta, invece, spesso ad una riduzione delle prestazioni.

Alcuni tra i sintomi più chiari che evidenziano livelli di ferro troppo bassi sono: pallore, perdita di capelli, mal di testa, debolezza, stanchezza cronica, esaurimento e unghie fragili, malumore, riduzione di concentrazione e capacità produttiva.



L’importanza dell’alimentazione

Siccome nel 50% dei casi la carenza di ferro dipende da uno scarso apporto nutrizionale, la prima cosa da fare è assicurarsi di avere una dieta bilanciata e assumere cibi che ne contengano a sufficienza.

Mantenere un regime alimentare sano è importantissimo e si dovrebbe cercare di farlo anche durante le feste natalizie

Esistono due tipi di ferro alimentare: quello eme, presente nei cibi di origine animale e assorbito facilmente dall'organismo; e quello non eme, contenuto principalmente nei vegetali e assimilato in misura minore rispetto al primo.

Altrettanto importante, per mantenere un generico e ottimale stato di salute, anche tenere sotto controllo l'equilibrio del microbiota intestinale.

 

Ferro a colazione

Gli alimenti ricchi di ferro sono tanti e molti di questi, soprattutto quelli di origine vegetale, sono perfetti per essere consumati a colazione, in modo da imprimere la giusta partenza alla giornata.

I cereali come fonte prioritaria

I cereali, che già naturalmente costituiscono una delle opzioni primarie in fatto di colazione, contengono una notevole quantità di ferro e per questo se ne consiglia l'assunzione di circa 30/40 g al giorno, da consumare per esempio nel latte (i benefici della bollitura del latte) in alternativa ai biscotti. 

Le possibilità in commercio tra le quali scegliere per arricchire il pasto più importante della giornata sono tantissime e l'idea ottimale è quella di farsi guidare dal gusto, visto che il consumo di questi alimenti dovrebbe essere costante e perpetuarsi nel tempo. Unico avvertimento, quello di mantenere il più possibile bassa la presenza di fibre che, al contrario, in grandi quantità inibiscono l'assimilazione del ferro.

Se si punta ad assimilare più ferro possibile è bene considerare che il primato per la quantità di ferro contenuto va alla crusca di frumento con 12,9 mg/ 100g, seguita da: germe di frumento con 10mg, frumento 6,0 mg, farina di soia 6,9 mg, muesli 5,6 mg, fiocchi d'avena 5,2 mg, farina d'avena 4,2 mg, grano saraceno 4 mg.

Per consumarli è possibile sceglierne uno solo o unirne diversi e creare un mix personale, al quale aggiungere altri alimenti ricchi di ferro. I cereali per la colazione, e l'avena, in particolar modo rientrano nella lista dei cibi sani ed economici che non devono mai mancare all'interno di uno schema alimentare bilanciato.

Frutta secca, cioccolato fondente e uova

Altro alimento amico di questo minerale è la frutta secca ovvero noci (2,9 mg), mandorle (4,51 mg), nocciole (4,70 mg), arachidi (4,58 mg) o pistacchi (3,9 mg), che sempre a colazione si possono mangiare da soli o rompere in piccoli pezzi e unire al mix di cereali.

Buona notizia per i golosi. Il cioccolato fondente amaro è uno dei cibi più ricchi di ferro (17,4 mg) e anch'esso può essere aggiunto a scaglie a cereali o frutta secca o mangiato da solo.

Sempre il cioccolato, porta molti benefici a livello cerebrale, dati dai flavonoli contenuti nel cacao.

Se si ama la colazione salata, è importante sapere che anche le uova sono un'importantissima fonte di ferro, questa volta eme, essendo di origine animale.

Alimenti che favoriscono l'assimilazione del Ferro

Per assumere correttamente il ferro, però, non basta mangiare cibi che ne siano ricchi, è necessario anche saperli combinare in modo corretto per garantire l'assorbimento ottimale del minerale.

Per trarre il massimo da quello contenuto nei cereali è fondamentale associarlo alla vitamina C.

L'idea più semplice è bere ogni mattina una spremuta di arancio o pompelmo. In alternativa si può mangiare un kiwi o aggiungere un po' di ribes a cereali e frutta secca.

Attenzione a tè e caffé

Di contro esistono anche alcuni alimenti che ostacolano l'assorbimento del ferro e che, quindi, non si devono combinare con quelli che invece lo favoriscono.

Già detto delle fibre, è importante fare attenzione anche a tè e caffè. Questo non significa eliminarli completamente dalla dieta, ma è preferibile consumarli lontano da fonti di ferro, quindi non a colazione.

Pollice verso anche per la farina di grano, che ne impedisce il 75% dell'assimilazione.