Ciclismo in Estate: Quanto e Cosa Bere?

Introduzione

L'organismo di un essere umano contiene acqua per oltre il 50% (fino al 75% nel corpo del bambino bambino).
I fluidi si trovano dentro le cellule e al di fuori di esse (spazi extracellulari), dove svolgono numerose funzioni biologicamente importanti; tra queste, si ricordano le funzioni di:

• Trasporto (sangue e linfa).
• Termoregolazione.
• Digestione.

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La valutazione della quantità d'acqua nei tessuti è chiamata "stato di idratazione"; l'eccesso prende il nome di iperidratazione (raro), mentre il difetto è chiamato disidratazione (più frequente).
Quest'ultima si manifesta quando le perdite di liquidi (tramite urine, feci, sudore ecc.) superano l'introduzione (generalmente fornita dagli alimenti e dalle bevande).
Lo stato di idratazione è fortemente correlato al bilancio salino; non a caso, le alterazioni di questi due elementi (per quantità e proporzione) vengono definite squilibri idro-salini.
L'idratazione è fondamentale per mantenere la salute delle cellule, dei tessuti, degli organi ecc. La disidratazione causa una perdita dell'efficienza psico fisica e complicazioni anche gravi.
Per contrastare la disidratazione è fondamentale ascoltare lo stimolo della sete e mangiare in maniera adeguata.

Idratazione nel Ciclismo

L'attività motoria, soprattutto quella sportiva intensa, è responsabile della produzione di calore e della conseguente sudorazione, ovvero la perdita cutanea di acqua e piccole quantità di sali minerali.
La sudorazione sportiva è un fattore molto personale; viene sollecitata in maniera diversa in base a: intensità di esercizio, durata dello sforzo, vestiario, tipo di sport, ambiente, acclimatamento e altri fattori.
Il ciclismo è un'attività che può provocare facilmente la disidratazione. Infatti, oltre a essere caratterizzato da sedute di allenamento molto lunghe, espone il soggetto a correnti d'aria che fanno evaporare velocemente il sudore e seccano la pelle.
Come si può evitare la disidratazione nel ciclista?

Prevenire la Disidratazione

Il primo accorgimento da seguire per evitare la disidratazione nel ciclismo è la prevenzione.

• Abbigliamento: scegliere capi di tipo tecnico rappresenta un valido aiuto per ridurre le perdite di sudore. Infatti, certi vestiti coprono la pelle proteggendola dai raggi solari e impedendo l'azione convettiva del vento. Allo stesso tempo, lasciano evaporare il sudore evitando che si accumuli. Il livello di tenuta termica dev'essere adeguato alla stagione.
• Orario: è consigliabile allenarsi nelle ore più fresche. La temperatura del mattino può essere inferiore anche di 10°C rispetto al pomeriggio e scatena una sudorazione meno accentuata.
• Bere e mangiare: il ciclismo è un'attività che permette di trasportare sia cibi che bevande. Molti sportivi tendono a bere solo dopo l'insorgenza della sete, ma si tratta di un comportamento sbagliato. Talvolta lo stimolo della sete ritarda o non viene chiaramente avvertito (per endorfine, distrazione ecc). Inoltre, la sete insorge solo dopo l'avvenuta perdita dei liquidi, mentre sarebbe necessario bere prima che l'organismo vada "in crisi".

A differenza della corsa, nel ciclismo si avverte poco "l'effetto botticella", ovvero lo "sballottamento" dei liquidi nello stomaco provocato dai movimenti del corpo. Tuttavia, in parecchi lamentano una tendenza al reflusso e al rigurgito causati dalla posizione prona.
Ciò può essere evitato bevendo poco per volta e scegliendo una bevanda facilmente assorbibile (vedi sotto).

La Bevanda più Assorbibile

Iniziamo sfatando una convinzione molto diffusa, ovvero che l'acqua rappresenti la bevanda meglio assorbibile.
L'acqua ha una concentrazione osmotica estremamente ipotonica, mentre le mucose dell'apparato digerente assorbono più facilmente i liquidi isotonici (con la stessa concentrazione dei liquidi fisiologici) o leggermente ipotonici.
Cosa deve contenere la bevanda del ciclista?

Composizione Chimica

I soluti necessari per la bevanda idratante sono: sodio, potassio, magnesio, cloro, carboidrati (monosaccaridi, disaccaridi e maltodestrine), qualche acido e alcune vitamine.
Certi sportivi giudicano l'uso degli integratori un comportamento inutile e superfluo, talvolta innaturale. D'altro canto, affrontare 6-10 ore di ciclismo alla settimana necessita un impegno metabolico elevatissimo che può essere sostenuto dall'assunzione di integratori idrosalini.
Sia chiaro, nessun prodotto di sintesi può rimpiazzare la dieta; d'altro canto, un "aiuto nutrizionale" può risultare molto utile per:

• Garantire l'idratazione.
• Migliorare il recupero.
• Scongiurare le carenze saline.

Tutto questo col vantaggio di introdurre selettivamente le molecole necessarie, evitando composti indesiderati o in eccesso.
Ad esempio, per aumentare l'apporto di potassio e magnesio con la dieta sarebbe necessario incrementare frutta, verdura, cereali integrali e legumi. D'altro canto, questi sono anche ricchi di carboidrati, fibre, acido fitico, acido ossalico ecc.

Temperatura

Un altro fattore determinante per ottimizzare l'assorbimento della bevanda è la temperatura. Il liquido non deve assolutamente essere caldo o a temperatura ambiente, bensì più fresco possibile (non ghiacciato).
Si consiglia di cercare la giusta temperatura con gradualità per evitare l'insorgenza di crampi, vomito, diarrea ecc.

Trasportabilità della Bevanda

Come anticipato, il ciclismo non è una disciplina che presenta l'inconveniente del trasporto delle bevande.
Questo vale soprattutto in allenamento, quando uno o due chilogrammi di peso in più non fanno alcuna differenza.
D'altro canto, ricordiamo che:

• E' consigliabile prediligere le borracce termiche.
• Il porta borraccia da bicicletta non può alloggiare contenitori troppo gradi, pertanto si consiglia di installarne almeno due o di munirsi di porta borracce a marsupio o tracolla.

Dopo l'Allenamento?

Bere dopo l'allenamento è fondamentale, anche se rappresenta solo il 30-35% della quantità totale di liquido da reintegrare.
Anche in questa fase è consigliabile prediligere un integratore alimentare. Infatti, ripristinare le riserve di acqua, sali e glucidi è un aspetto indispensabile al recupero ottimale (supercompensazione).
La prima ora che segue lo sforzo atletico è quella più importante (soprattutto i primi 15'), in quanto l'organismo ha una sensibilità maggiore per l'assorbimento e la metabolizzazione dei nutrienti.
Anticipando l'assorbimento e la metabolizzazione degli elementi da ripristinare è possibile velocizzare il recupero. Bisogna sempre tenere a mente che, dopo l'assorbimento, i nutrienti non giungono ai tessuti con la stessa velocità dell'acqua; talvolta sono necessarie molte ore. Peraltro, non dimentichiamo che l'assorbimento intestinale non raggiunge mai il 100%.
Scegliere un buon integratore idrosalino da associare e alternare all'acqua è senz'altro la miglior strategia.

Quantità: Meglio Abbondare?

La giusta quantità d'acqua e di integratore è un fattore soggettivo.
Nel rispetto della sensazione di sete, è consigliabile cercare di reintrodurre almeno 1,5 litri di liquido per ogni ora di attività svolta a temperatura media. Con temperature maggiori sarebbe consigliabile raggiungere i 2,0-2,5 litri da suddividere prima, durante e dopo la prestazione.
Perdendo il 2-3% di peso corporeo in liquidi avviene un calo delle prestazioni mentali e fisiche.
Il metodo più corretto per capire quanto bere è lo svolgimento della doppia pesata. Rilevando il peso corporeo prima e dopo la sessione, facendo la differenza, è possibile capire l'entità approssimativa della sudorazione.
Questo valore rappresenta una traccia molto utile che dev'essere impiegata negli allenamenti da svolgere successivamente, purché in condizioni simili.