Cibi Sani ed Economici
Seguire un regime alimentare sano ed equilibrato e fare bene la spesa sono due fattori fondamentali nel successo della dieta e del bilancio famigliare. Non è necessario spendere grosse cifre per avere a disposizione alimenti salutari. Spesso i cibi più sani ed economici consentono di riempire il carrello e cibarsi correttamente. Basta qualche piccola accortezza e non cedere alle tentazioni del marketing. Spesso, ad esempio, si spende una fortuna scegliendo prodotti pubblicizzati come "dietetici" e per questo motivo venduti a un prezzo sproporzionato e alto. I cibi migliori, più sani e low cost, sono quelli più semplici come frutta e verdura di stagione, cereali, legumi, carni bianche e pesce azzurro, alimenti economici e ricchi di nutrienti. La maggior parte di essi sono anche cibi alleati nella prevenzione dell'arteriosclerosi e diverse malattie cardiache.
Frutta di stagione
La frutta è spesso più economica quando è di stagione. Dal contenuto vitaminico elevato, rappresenta un'eccellente fonte di fibre, antiossidanti e sostanze fitochimiche. La frutta può essere consumata fresca, aggiunta a cereali, frullati, utilizzata per addolcire muffin o torte da forno. I tre tipi di stagione:
- Mele: hanno pochissime calorie e zuccheri, adatte a soggetti diabetici e come spezzafame nella dieta ipocalorica. Ricche di sali minerali e vitamine del gruppo B.
- Kiwi; ricco di acqua e carboidrati, possiede un basso indice glicemico- per cui può essere utilizzato anche da chi soffre di diabete- apporta carotenoidi, vitamina C, vitamine K, E, folati e minerali come potassio, fosforo e calcio".
- Pere: ricche di calcio, boro e fibre.
- Agrumi: concentrato di vitamina C.
Uova
Le uova sono economiche (una media di 1,80 -2,50 euro per sei uova da galline allevate a terra) e semplici da cucinare. Sono ideali da consumare una o due volte la settimana, e sono ricche di proteine e omega 3 e 6, utili per la salute perché aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari. Inoltre contengono vitamina A e D e zinco, un minerale necessario per contrastare l'anemia.
Pesce azzurro - fresco e in scatola
Tonno, salmone, sgombri, sarde: tutti i pesci appartenenti a questa categoria sono tra i più ricchi in assoluto per contenuto di omega 3, EPA e DHA, acidi grassi insaturi molto importanti per la salute. Inoltre, il pesce azzurro assicura un elevato contenuto di sali minerali, quali fosforo, ferro, calcio e iodio. Se sgombri e sarde si trovano a prezzi accessibili anche al banco della pescheria, tonno e salmone sono spesso più economici se acquistati in scatola. In questo caso è utile scegliere quelli conservati in olio d'oliva o, ancor meglio, quelli al naturale, e a ridotto contenuto di sale.
Il tonno è un alimento economico, poco grasso e ricco di proteine e per questo motivo molto indicato in una dieta bilanciata. Può essere utilizzato come secondo piatto oppure come ingrediente principale di tante ricette diverse, dai sughi ai condimenti freddi per la pasta, alle polpette o al ripieno di verdure. Il tonno contiene anche selenio ed è una buona fonte di vitamina B12 e vitamina D. Il pesce azzurro è tra gli alimenti indicati per regolare i livelli di zucchero nel sangue, e quindi da consumare in caso di diabete.
Ortaggi verdi - freschi e surgelati
Spesso a meno di 2 euro al chilo, le verdure verdi - fresche o surgelate- sono un'ottima fonte di vitamine C, B, E, K e ferro, magnesio, calcio, antiossidanti e fibre. Tutti nutrienti che si trovano in ortaggi come: broccoli, spinaci, biete, cavoli, verze, cavolini di Bruxelles. Possono essere gustati come contorno o aggiunti a fritture, zuppe, curry e frullati.
Legumi
Mettere nel carrello un discreto quantitativo di legumi, in scatola o secchi, garantisce all'organismo un sano apporto di sali minerali, vitamine pochi grassi e tante proteine. I legumi sono costituiti infatti dal 25 al 40% di proteine, il cui valore biologico è superiore rispetto a quelle dei cereali e appena di poco inferiore alle proteine di origine animale. Spazio quindi a ceci, fagioli, lenticchie, fave e piselli. Sono anche tra i cibi più ricchi di fibre che contribuiscono alla perdita di peso.
I fagioli sono una fonte di proteine a prezzi accessibili, rispetto alle fonti animali. Ricchi di sostanze nutritive, come ferro, fibre e steroli vegetali, sono anche virtualmente privi di grassi saturi. A circa 0,70 centestimi di euro a scatola, possono aggiungere consistenza e gusto a zuppe, nachos e insalate. I fagioli neri possono essere utilizzati anche in dolci come i brownies.
Le lenticchie, in scatola o essiccate, sono legumi economici e un'ottima fonte di carboidrati sani, fibre e ferro. Le lenticchie sono anche alleate del diabete perché alimento a basso indice glicemico. Le lenticchie possono essere utilizzate in zuppe, curry, e burger vegetali.
Avena e cereali per la colazione
Iniziare la giornata con un cereale per la colazione ricco di fibre fornisce un'ottima fonte di prebiotici, che aiutano la salute dell'intestino. Gustati con latte,(i benefici della bollitura del latte), yogurt o aggiunti a frullati, sono un'opzione per la colazione sana ed economica. L'avena è un cibo low cost con vantaggi eccezionali per la dieta. Infatti contiene beta-glucani, che sono dei polisaccaridi che aiutano il corpo a bruciare i grassi. Ricca di sali minerali (calcio, magnesio, potassio e ferro) e proteine, è un'ottima fonte di tiamina (vitamina B1).
Aglio e cipolla
Spesso costano meno di 50 centesimi al chilo: le cipolle e l'aglio non solo aggiungono un sacco di sapore a molti piatti, sono anche un'ottima fonte di vitamine, minerali, prebiotici, composti di zolfo e sostanze fitochimiche. L'aglio e la cipolla sono estremamente versatili e possono essere utilizzati per condire quasi tutti i piatti, come arrosti, pizze, insalate e risotti. L'aglio è tra gli aromi ed erbe in grado di abbassare la pressione sanguigna.
Pollo o tacchino
Pollo, tacchino e coniglio. A fettine o spezzatino, non devono mancare in un regime alimentare sano, due volte la settimana. Dal punto di vista nutrizionale, le carni bianche sono fonte di proteine di buon valore nutrizionale, cioè ricche di aminoacidi essenziali, di vitamine del gruppo B (tiamina e riboflavina) e di minerali (ferro, zinco, rame), oltre ad essere altamente digeribili e poco grasse.
Patate e carote
Di solito costano circa 1 euro al chilo: le carote sono un'ottima fonte di beta carotene, fibre, vitamina C e K. Non solo un alimento base da usare come contorno o ingrediente di zuppe, minestroni e timballi di verdura, possono essere utilizzate anche nelle torte, aggiunte in frullati e utilizzate in pasticceria.
Le patate dolci sono ricche di vitamina B e C e betacarotene, quest'ultimo alleato perfetto per la salute della pelle. Le patate contengono inoltre molti amidi e come i cereali sono importanti fonti di energia. Inoltre hanno un elevato indice di sazietà.
Pomodori in scatola
A circa 1 euro a lattina, i pomodori in scatola, in polpa, pelati o a pezzetti, non dovrebbero mai mancare dalla dispensa. Sono un'ottima fonte di vitamine A, B, C e K, nonché di potassio. I pomodori in scatola possono essere frullati in salsa di pasta e pizza e utilizzati in salse, zuppe, torte e sformati.