Quali sono i vegetali più ricchi di proteine? Come mangiarli?

Le proteine supportano l'organismo in diverse funzioni vitali e aiutano a mantenere e migliorare la massa muscolare.
L'associazione alimentare più immediata alle vitamine è quella con la carne, in particolare il pollo, ma ovviamente esistono tantissimi elementi vegetali che ne contengono in quantità, ideali per essere consumati da chi porta avanti una dieta vegetariana ma non solo.

Questi gli alimenti vegetali più ricchi di proteine e come consumarli.

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Cibi vegetali ricchi di proteine

• Lenticchie
• Fagioli borlotti
• Ceci
• Fave
• Piselli
• Quinoa
• Pistacchi
• Mandorle
• Cavoletti di Bruxelles
• Semi di Chia
• Patate
• Broccoli

Lenticchie (secche crude)

Proteine totali: 23 grammi per 100 grammi 
Le lenticchie, così come altri legumi, sono ricche si proteine vegetali e possono essere mangiate in tantissimi modi diversi. Facili da preparare, possono infatti essere usate come contorni di carne, piatto unico oppure come base per zuppe o primi piatti di pasta o riso.

Fagioli Borlotti (secchi crudi)

Proteine totali: 22 grammi per 100 grammi.
I fagioli borlotti sono legumi molto popolari nella cucina sud americana ma anche nella dieta Mediterranea. Ottimi in insalata, si prestano perfettamente anche come base di zuppe o minestroni e sono un ottimo alleato generale per la salute.

Ceci (secchi crudi)

Proteine totali: 21 grammi per 100 grammi.
I ceci frullati sono l'ingrediente principale dell'hummus, una salsa che può essere gustata durante i pasti ma anche come spuntino. Questi legumi però possono essere consumati anche interi esattamente come i fagioli borlotti e quindi come base di zuppe o minestroni, ma anche arrostiti.

Fave (secche crude)

Proteine totali: 21 grammi per 100 grammi.
Il gusto delle fave, delle quali si mangiano i baccelli, è simile a quello dell'edamame o dei fagiolini. Questi legumi nutrienti possono essere aggiunti a stufati e insalate o trasformati in una gustosa salsa, frullandoli insieme ad altri ingredienti come olio d'oliva e semi di sesamo.

Piselli (secchi crudi)

Proteine totali: 22 grammi per 100 grammi
I piselli sono spesso inseriti erroneamente nella categoria delle verdure ma in realtà sono in tutto e per tutto legumi. Mangiarli, oltre alle proteine, comporta l'assunzione di carboidrati, fibre, ferro, zinco e vitamine del gruppo B.

Questi alimenti hanno un sapore dolciastro e gradevole che si presta a tantissime ricette di primi piatti come paste o vellutate, ma anche a contorni o secondi leggeri.

Quinoa (cotta)

Proteine totali: 8 grammi per cup

La quinoa è una pianta erbacea appartenente alla stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola, ed è originaria del Sud America.
Questo popolare alimento salutare è ricco di proteine, fibre, antiossidanti e minerali, cuoce in soli 15 minuti ed è ottimo come base per insalate arricchite con verdure e avocado, o per essere trasformato in hamburger vegetariani o zuppe.

Pistacchi

Proteine totali: 20,27 grammi 100 grammi. 
I pistacchi sono semi della pianta del pistacchio dalle proprietà antiossidanti e oltre alle proteine garantiscono l'assunzione di preziosi sali minerali come calcio, fosforo, potassio e ferro e delle vitamine E, B1 e B6.
Ottimi da gustare, si prestano a ricette dolci come torte, pasticcini o creme spalmabili ma anche salate sotto forma di sughi per primi piatti o in granella per i secondi di carne o pesce. Ottimi anche in insalata.

Mandorle

Proteine totali: 21,22 grammi per 100 grammi.
Le mandorle sono semi deliziose e nutrienti e oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, contengono grassi sani, vitamina E e antiossidanti. Per ottenere da questi elementi il maggior numero di nutrienti possibili è meglio mangiarle con la buccia intatta.

Usati principalmente come ingrediente per dolci, possono però accompagnare anche molti piatti salati o essere mangiate da sole come spuntino.

Cavoletti di Bruxelles (crudi)

Proteine totali: 4,2 grammi per 100 grammi. 
I cavoletti o cavolini di Bruxelles sono un ortaggio leggermente amaro e per questo poco amato dai bambini ma dall'alto potere nutrizionale. Si possono mangiare arrostiti, al vapore o anche tritati in insalata.

Semi di chia (secchi crudi)

Proteine totali: 16,5 grammi per 100 grammi. 
Questi minuscoli semi neri fanno parte della famiglia dei superfood perché anche in piccole quantità contengono tantissime proteine, fibre, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti. Ottimi a colazione insieme allo yogurt o come base del porridge, possono anche essere usati per realizzare dolci salutari come i budini o essere aggiunti alle insalate o ai secondi piatti.

Patate (crude)

Proteine totali: 2 grammi per 100 grammi.
Le patate sono un elemento cardine della dieta Mediterranea proprio per le loro proprietà altamente benefiche. Ottima fonte di proteine, contengono anche le vitamine C e B-6 e potassio. Tantissime le ricette che si possono realizzare con questo tubero, tutto gustosissime e salutari, ad eccezione di quelle fritte.

Broccoli (crudi)

Proteine totali: 3 grammi per 100 grammi.
I broccoli sono un toccasana per la salute e oltre alle proteine apportano all'organismo fibre, vitamine K e C e molti altri nutrimenti. Possono essere mangiati lessati con un filo d'olio d'oliva oppure come condimento di primi piatti o, frullati, sotto forma di vellutata.

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