Cibi ricchi di manganese per rafforzare il sistema immunitario
Introduzione
Il manganese non è fra i nutrienti più conosciuti, ma è un oligoelemento essenziale perché supporta molti processi dell'organismo: secondo il National Institutes of Health (NIH) americano, infatti, permette a diversi enzimi del corpo di funzionare correttamente, fra cui quelli che si occupano di scomporre il cibo per produrre energia, quelli che partecipano alla formazione ossea, quelli che contribuiscono alla risposta immunitaria e quelli che controllano la riproduzione. Inoltre, aiuta a eliminare i radicali liberi, agendo come antiossidante ed è anche coinvolto nella coagulazione del sangue insieme alla vitamina K. In particolare, questo minerale svolge un ruolo essenziale nel rafforzare il sistema di difesa, per cui è importante introdurlo sempre in quantità sufficienti per difendersi da "nemici" interni ed esterni. Ecco quali sono i cibi ricchi di manganese.
Il fabbisogno di manganese
Secondo il NIH, le donne di età superiore ai 18 anni hanno bisogno di 1,8 milligrammi di manganese al giorno, mentre gli uomini maggiorenni di 2,3 milligrammi. Mangiare cibi ricchi di manganese è il modo migliore per soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo minerale: ecco quali sono gli alimenti che vale la pena introdurre nella propria dieta quotidiana.
Le cozze
Le cozze sono di gran lunga l'alimento a più alto contenuto di manganese: basti pensare che 85 g di cozze blu cotte forniscono il 251% del fabbisogno giornaliero di manganese. Provare a cuocerle a vapore con vino bianco per un piatto proteico.
Le nocciole
Le nocciole sono la seconda miglior fonte di manganese. Una piccola manciata, pari a 28 grammi, fornisce il 76% del fabbisogno giornaliero.
Le noci pecan
Fra i cibi ricchi di manganese ci sono anche le noci pecan. Circa ¼ di tazza di questa tipologia di frutta secca permette di soddisfare il 56% del fabbisogno di questo minerale. Inoltre, le noci pecan vantano il più alto contenuto di antiossidanti rispetto agli altri tipi di frutta secca e di semi: questo li rende una scelta eccellente per spuntini o per condire insalate e piatti a base di farina d'avena.
Il riso integrale
Mezza tazza di riso integrale cotto fornisce il 47% del fabbisogno giornaliero di manganese. Il riso integrale è un cereale anche ricco di fibre: si tratta di una proprietà importante perché le persone che mangiano molte fibre hanno un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2, poiché questi nutrienti aiutano a rallentare la risposta glicemica. Non solo: le fibre contenute in alimenti come il riso integrale possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, il peso corporeo e l'infiammazione, oltre a supportare il microbioma intestinale.
Le ostriche
Oltre alle cozze, anche altri frutti di mare sono ricchi di manganese. Per esempio, le ostriche, che forniscono quasi la metà del fabbisogno di questo minerale (il 45% per la precisione). Le ostriche sono note per essere estremamente ricche di minerali in generale: basti pensare che sono una delle fonti più elevate di selenio e zinco.
Le vongole
Le vongole sono altri pesci ricchi di manganese: 85 grammi circa di vongole cotte soddisfano il 37% del fabbisogno giornaliero di questo minerale. Possono essere cucinate con la pasta, usate per preparare una zuppa di vongole tradizionale, ma possono anche essere cotte a vapore e condite.
I ceci
Mezza tazza di ceci cotti fornisce il 37% di fabbisogno giornaliero di manganese. Questa porzione offre anche 7 grammi di proteine, 6 grammi di fibre e solo 134 calorie e 2 grammi di grassi. I ceci inoltre sono una buona fonte di vitamine del gruppo B.
Gli spinaci
Una piccola quantità di spinaci cotti, pari a 0,8 mg (o mezza tazza), fornisce il 37% di fabbisogno giornaliero di manganese. Poiché le verdure a foglia verde come gli spinaci si riducono notevolmente di dimensioni con la cottura, potrebbe essere necessario cucinare circa cinque tazze di spinaci crudi per produrre mezza tazza cotta. Gli spinaci cotti possono essere utilizzati per preparare piatti come zuppe, casseruole o uova strapazzate.
L'ananas
Mezza tazza di pezzi di ananas crudi copre il 33% di fabbisogno giornaliero di manganese. Fra l'altro, questo frutto è anche una fonte naturale dell'enzima bromelina, che favorisce la digestione e l'assimilazione delle proteine. Secondo la Cleveland Clinic, la bromelina potrebbe anche contribuire a prevenire l'osteoartrosi, a sostenere la digestione e ad aiutare la pelle e i tessuti a cicatrizzare.
L'edamame
Mezza tazza di edamame (semi di soia bolliti) copre il 31% del fabbisogno giornaliero di manganese. L'edamame è anche un'ottima fonte di proteine vegane e vegetariane, con 16 grammi per porzione da 1/2 tazza. Questo lo rende ideale da aggiungere ai piatti a base di vegetali, come patate, ciotole di cereali e altro ancora.
La farina d'avena
Una porzione standard di mezza tazza di farina d'avena cotta contiene il 30% di fabbisogno giornaliero di manganese. I cereali integrali come l'avena sono benefici anche per altri motivi: grazie al contenuto di fibra di beta-glucano, comportano un rischio minore di patologie croniche come malattie cardiache, diabete, obesità e disturbi digestivi. La farina d'avena è ottima non solo a colazione, ma anche per altri pasti della giornata.
Il pane integrale
Una sola fetta di pane integrale fornisce il 30% del fabbisogno giornaliero di manganese. Poiché è normale gustare due fette per un panino o un toast, si può ottenere facilmente più della metà del fabbisogno giornaliero di manganese da questo grano intero.
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