I cibi ricchi di fibre che aiutano a perdere peso
Perché le fibre aiutano a perdere peso?
Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. La fibra alimentare solubile è proprio questo: si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa nello stomaco che viene poi scomposta nell'intestino crasso. Questo è il tipo di fibra in grado di contribuire alla riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue, esercitando un'azione benefica per la salute del cuore. La fibra alimentare insolubile, invece, lo dice la parola stessa, non si dissolve: queste fibre passano attraverso il tratto gastrointestinale e aiutano la regolarità del transito.
Entrambi i tipi di fibra contribuiscono alla perdita di peso e al dimagrimento. Questo perché la fibra, in generale, contribuisce al senso di sazietà, facendolo durare più a lungo dopo un pasto o uno spuntino (rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre o che ne siano prive ). Ciò ha come diretta conseguenza la diminuzione dell'appetito. Inoltre, quasi tutti i cibi ricchi di fibre tendono ad essere relativamente poveri di calorie.
In generale, per perdere peso è fondamentale mantenere un regime alimentare sano, e si dovrebbe cercare di farlo anche durante le feste natalizie. La dieta mediterranea è particolarmente ricca di fibre, ed è un regime alimentare in grado di ridurre il diabete nelle donne.
Indispensabile anche lo sport. Ecco le migliori attività fisiche che, abbinate ad un'alimentazione equilibrata, possono aiutare a perdere peso.
In questo articolo tante idee per uno snack ricco di fibre anti colesterolo.
Quante fibre assumere
La maggior parte delle persone non aggiunge abbastanza fibre nella dieta quotidiana. Uno scarso apporto di fibre caratterizza le abitudini alimentari occidentali. La quantità giornaliera raccomandata varia tra i 25 e i 38 grammi per gli adulti sotto i 50 anni e tra i 21 e i 30 grammi al giorno per gli adulti dai 50 anni in su. Ma se l'obiettivo è perdere peso, la soglia minima da introdurre nell'organismo affinché le fibre contribuiscano con efficacia al dimagrimento, è di 30 grammi o più al giorno. In uno studio di febbraio 2015 pubblicato sugli Annals of Internal Medicine, alcuni partecipanti sono stati incaricati di seguire una dieta in cui l'unico obiettivo è stato quello di mangiare almeno 30 grammi di fibre al giorno, altri di seguire una dieta per prevenire le malattie cardiache (per esempio, mangiare più frutta, verdura, cibi ricchi di fibre, pesce e proteine magre e ridurre il sale, lo zucchero, i grassi e l'alcol). Entrambi i gruppi hanno perso peso, ma come hanno sottolineato i ricercatori, la dieta ricca di fibre era molto più semplice da seguire, e adatta a tutti.
Gli alimenti più ricchi di fibre
Ecco gli alimenti facili da trovare che aiuteranno a migliorare il proprio apporto giornaliero di fibre.
Cereali, semi e legumi
Con una porzione di cereali integrali al giorno ci si assicura dai 5 a 14 grammi di fibre. Miglio, avena, farro o segale: fare il pieno di questi cereali aiuta a rimanere in forma: grazie al loro contenuto di fibre, rallentano l'assimilazione degli zuccheri, regolano le funzionalità intestinali e saziano facilmente. Ad esempio: una tazza di avena da aggiungere alla colazione per un porridge o, semplicemente, nel latte, contiene 4 grammi di fibra; un piatto di farro da 70 gr contiene 7,2 gr di fibre, che aumentano se condito con ortaggi, cavoli o legumi. Con i cereali integrali come l'avena (cibo adatto per la colazione pre allenamento), la colazione è benefica per l'intestino.
Anche i semi e la frutta secca sono una valida fonte di fibre. I semi di Chia, ad esempio contengono 11 grammi di fibre per una tazzina. Tra la frutta secca, vanno menzionate le mandorle: 13 gr di fibre per etto; le arachidi 9 grammi.
Tutte le varietà di legumi sono ricchissime di fibre, in media circa 15 g per 100 g. Non solo, i legumi sono un concentrato prezioso di principi nutritivi come potassio e ferro. Una tazza di piselli, ad esempio, contiene 8 grammi di fibre; mezza tazza di ceci, invece, ha 8 grammi di fibra.
Ricco di fibre anche il fieno greco, ottimo per diminuire il colesterolo.
Ortaggi ricchi di fibre per perdere peso
Tra gli ortaggi con il più elevato contenuto di fibre ci sono i finocchi, verdura adatta ad un regime alimentare ipocalorico e dimagrante che, proprio grazie alle fibre, saziano facilmente e stimolano le funzioni intestinali. Anche il sedano è un ortaggio particolarmente indicato per chi necessita di perdere peso. Nei gambi di sedano c'è una concentrazione importante di vitamine, sali minerali e fibre che aiutano a mantenere sano l'organismo. Cavolo, cavolfiore, cavolini di Bruxelles e broccoli contengono fibre in notevole quantità. Sono dei veri toccasana per chi soffre di problemi all'apparato digerente e intestinale. Della stessa azione benefica, anche le carote: ricchissime di fibre sono in grado di aiutare la regolarità intestinale, e sono ipocaloriche e versatili in cucina.
Frutta: quale mangiare per fare il pieno d fibre
I cinque frutti più ricchi di fibre sono: mele, pere, prugne, lamponi e avocado. Le mele, soprattutto mangiate con la buccia, contengono fibre in buona quantità, circa 4 grammi per frutto. Anche le pere (mangiate con la buccia) contengono molte fibre che aiutano il transito intestinale e permettono di mantenere l'organismo in salute. Le prugne, soprattutto se secche, sono un concentrato di fibre e sorbitolo, un dolcificante naturale dalle proprietà benefiche per l'intestino. I lamponi, poi, sono una miniera fibrosa: una tazza contiene 8 grammi di fibra. La polpa cremosa di un avocado, invece, consente di assumere 5 grammi di fibre.
Carenza di fibra alimentare
Fibre viscose e non viscose