Cibi proteici che fanno bene al cuore
Ultima modifica 21.02.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cibi proteici che proteggono il cuore
  3. Quali alimenti sono cardio protettive
  4. Pesce ricco di Omega 3
  5. Tempeh e Tofu
  6. Yogurt magro
  7. Fagioli, Edamame, Lenticchie
  8. Frutta secca
  9. Petto di pollo

Introduzione

Per mantenere il cuore in salute, è fondamentale osservare un regime alimentare equilibrato e sano. Le proteine, soprattuto alcune, animali e vegetali, hanno una funzione cardio protettiva, al contrario delle carni rosse, grasse e lavorate, ricche di grassi saturi e sodio.

COnsumare più proteine è associato a un aumento del rischio di insufficienza cardiaca, tuttavia diversi tipi di proteine e molte di esse possono essere utili per abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna e ridurre il rischio di ictus e infarto.

Cibi proteici che proteggono il cuore

Esiste anche l'acqua proteica: ecco cos'è e a cosa serve.

Quali alimenti sono cardio protettive

Una dieta ricca di proteine può aumentare il rischio di malattie cardiache, ma esistono proteine di origine animale e vegetale che, al contrario, proteggono cuore ed arterie. Le proteine ​​aiutano a mantenere la massa corporea magra, la densità minerale ossea, il trasporto di ossigeno e gli anticorpi

Il miglior tipo di alimenti proteici per il tuo cuore sono quelli a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di nutrienti che supportano il cuore, come: acidi grassi omega-3, butirrato, zinco e vitamine B12 (cobalamina), B6 (piridossina) e B2 (riboflavina) e selenio. Diversi studi nel campo della nutrizione hanno dimostrato che privilegiare pesce, fagioli, pollame e noci, alla carne rossa, può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache. Ad esempio, il salmone e le noci contengono grassi insaturi che fanno bene al cuore. E le proteine vegetali come fagioli e lenticchie sono ricche di fibre per aiutare a ridurre il colesterolo LDL.

Pesce ricco di Omega 3

Il pesce grasso, come il salmone e le sardine, è uno degli alimenti migliori per la salute del cuore perché fornisce acidi grassi omega-3, che sono collegati a migliori livelli di trigliceridi e meno accumulo di placca nelle arterie. Esistono tre diversi tipi di omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Si ottengono ALA principalmente da fonti vegetali, come semi di lino e soia, ma DHA ed EPA si trovano nel pesce e in altri frutti di mare.

Molti specialisti concordano nel dire che il consumo di pesce ricco di omega 3 comporti minor rischio di mortalità per malattie cardiache nelle persone con diabete, perché l'EPA e il DHA nel pesce possono attivare un recettore proteico che potrebbe invertire la resistenza all'insulina.

Tempeh e Tofu

Il tempeh, prodotto con semi di soia fermentati, fornisce proteine magre salutari per il cuore che contengono anche probiotici e prebiotici compatibili con l'intestino e manganese, che è un noto vasodilatatore che aiuta a migliorare il flusso sanguigno, riducendo il carico di lavoro del cuore. La ricerca ha dimostrato che gli alimenti a base di soia, come il tempeh, possono fornire molteplici benefici per la salute, inclusa la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, e una diminuzione di livelli di colesterolo LDL.

I probiotici e i prebiotici nel tempeh sono anche particolarmente benefici per mantenere il battito cardiaco: il microbioma e la salute del cuore sono strettamente collegati. I soggetti con alti livelli di un metabolita intestinale chiamato ossido di trimetilammina (TMAO) nel sangue potrebbero avere maggiori probabilità di avere un infarto o un ictus rispetto a quelle con livelli più bassi.

Il tofu, invece, è un alimento base in molte diete vegane e vegetariane, ma anche gli onnivori possono trarre vantaggio dall'incorporare più tofu nelle loro diete. Proprio come il tempeh, il tofu è fatto di proteine di soia, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e forniscono ALA omega-3. La maggior parte dei benefici per la salute del cuore del tofu provengano dagli isoflavoni, sostanze vegetali che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori".

Yogurt magro

I latticini interi, come lo yogurt, contengono elevate quantità di grassi saturi, che possono contribuire alle malattie cardiache, quindi è meglio mangiare questi alimenti con moderazione. Ma le versioni senza grassi dello yogurt sono un'ottima alternativa. Lo yogurt senza grassi fornisce calcio, magnesio e potassio, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e aiutare a mantenere la regolarità del battito cardiaco.

Fagioli, Edamame, Lenticchie

I fagioli sono ricchi di proteine vegetali. Inoltre, la fibra solubile nei fagioli aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna. Sia in scatola che secchi, sono estremamente versatili in cucina, ma se si opta per la versione in scatola è bene scegliere alternative a basso contenuto di sodio e sciacquare i fagioli prima della cottura per rimuovere il sodio in eccesso. I fagioli sono anche ricchi di minerali che promuovono la salute del cuore, come potassio, zinco e magnesio.

L'edamame, ossia i fagioli di soia serviti come tipico contorno tradizionale giapponese, contengono ALA omega-3, fibre e proteine magre, il che lo rende un ottimo alimento vegetale per la salute del cuore, e sono in grado di favorire la diminuzione dei livelli di colesterolo.

Le lenticchie sono una delle proteine vegetali più ricche di nutrienti: non sono solo ricche di proteine, ma offrono anche fibre che abbassano il colesterolo e contengono minerali, come zinco, potassio e magnesio. Contengono anche buone quantità di metaboliti che aiutano a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione, due delle principali cause di malattie cardiache.

Frutta secca

Noci, arachidi e mandorle dovrebbero essere sempre presenti nell'alimentazione quotidiana. Le noci sono ricche di grassi insaturi che supportano il cuore e omega-3 che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare il colesterolo buono. Consumare arachidi e frutta a guscio due o più volte alla settimana e noci una o più volte alla settimana è associato a un rischio inferiore del 15-23% di malattie coronariche e del 13-19% in meno di malattie cardiache, secondo gli esperti. 

Semi oleosi

Chia, lino, canapa, semi di zucca forniscono proteine e grassi omega-3 salutari per il cuore. I semi fanno parte di un gruppo di alimenti funzionali che hanno dimostrato di avere benefici per la protezione da patologie cardiovascolari grazie al loro contenuto di fibre e nutrienti.

Petto di pollo

Prediligere fonti magre di proteine, come il petto di pollo, è un ottimo modo per limitare i grassi saturi nella dieta. Il petto di pollo, in particolare, è un'ottima fonte di zinco e vitamina B12, che è importante per la salute del cuore a causa del suo ruolo nel mantenere la struttura del cuore e normalizzare i livelli di omocisteina.

Ecco invece i cibi da preferire o evitare in caso di ernie.

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