Cibi proteici che fanno bene al cuore

Redazione Mypersonaltrainer

Ultima modifica 21.02.2023

INDICE

Introduzione

Per mantenere il cuore in salute, è fondamentale osservare un regime alimentare equilibrato e sano. Le proteine, soprattuto alcune, animali e vegetali, hanno una funzione cardio protettiva, al contrario delle carni rosse, grasse e lavorate, ricche di grassi saturi e sodio.

COnsumare più proteine è associato a un aumento del rischio di insufficienza cardiaca, tuttavia diversi tipi di proteine e molte di esse possono essere utili per abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna e ridurre il rischio di ictus e infarto.

Quali alimenti sono cardio protettive

Una dieta ricca di proteine può aumentare il rischio di malattie cardiache, ma esistono proteine di origine animale e vegetale che, al contrario, proteggono cuore ed arterie. Le proteine aiutano a mantenere la massa corporea magra, la densità minerale ossea, il trasporto di ossigeno e gli anticorpi.

Il miglior tipo di alimenti proteici per il tuo cuore sono quelli a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di nutrienti che supportano il cuore, come: acidi grassi omega-3, butirrato, zinco e vitamine B12 (cobalamina), B6 (piridossina) e B2 (riboflavina) e selenio. Diversi studi nel campo della nutrizione hanno dimostrato che privilegiare pesce, fagioli, pollame e noci, alla carne rossa, può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache. Ad esempio, il salmone e le noci contengono grassi insaturi che fanno bene al cuore. E le proteine vegetali come fagioli e lenticchie sono ricche di fibre per aiutare a ridurre il colesterolo LDL.

Pesce ricco di Omega 3

Il pesce grasso, come il salmone e le sardine, è uno degli alimenti migliori per la salute del cuore perché fornisce acidi grassi omega-3, che sono collegati a migliori livelli di trigliceridi e meno accumulo di placca nelle arterie. Esistono tre diversi tipi di omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Si ottengono ALA principalmente da fonti vegetali, come semi di lino e soia, ma DHA ed EPA si trovano nel pesce e in altri frutti di mare.

Molti specialisti concordano nel dire che il consumo di pesce ricco di omega 3 comporti minor rischio di mortalità per malattie cardiache nelle persone con diabete, perché l'EPA e il DHA nel pesce possono attivare un recettore proteico che potrebbe invertire la resistenza all'insulina.

Tempeh e Tofu

Il tempeh, prodotto con semi di soia fermentati, fornisce proteine magre salutari per il cuore che contengono anche probiotici e prebiotici compatibili con l'intestino e manganese, che è un noto vasodilatatore che aiuta a migliorare il flusso sanguigno, riducendo il carico di lavoro del cuore. La ricerca ha dimostrato che gli alimenti a base di soia, come il tempeh, possono fornire molteplici benefici per la salute, inclusa la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, e una diminuzione di livelli di colesterolo LDL.

I probiotici e i prebiotici nel tempeh sono anche particolarmente benefici per mantenere il battito cardiaco: il microbioma e la salute del cuore sono strettamente collegati. I soggetti con alti livelli di un metabolita intestinale chiamato ossido di trimetilammina (TMAO) nel sangue potrebbero avere maggiori probabilità di avere un infarto o un ictus rispetto a quelle con livelli più bassi.

Il tofu, invece, è un alimento base in molte diete vegane e vegetariane, ma anche gli onnivori possono trarre vantaggio dall'incorporare più tofu nelle loro diete. Proprio come il tempeh, il tofu è fatto di proteine di soia, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e forniscono ALA omega-3. La maggior parte dei benefici per la salute del cuore del tofu provengano dagli isoflavoni, sostanze vegetali che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori".

Fagioli, Edamame, Lenticchie

I fagioli sono ricchi di proteine vegetali. Inoltre, la fibra solubile nei fagioli aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna. Sia in scatola che secchi, sono estremamente versatili in cucina, ma se si opta per la versione in scatola è bene scegliere alternative a basso contenuto di sodio e sciacquare i fagioli prima della cottura per rimuovere il sodio in eccesso. I fagioli sono anche ricchi di minerali che promuovono la salute del cuore, come potassio, zinco e magnesio.

L'edamame, ossia i fagioli di soia serviti come tipico contorno tradizionale giapponese, contengono ALA omega-3, fibre e proteine magre, il che lo rende un ottimo alimento vegetale per la salute del cuore, e sono in grado di favorire la diminuzione dei livelli di colesterolo.

Le lenticchie sono una delle proteine vegetali più ricche di nutrienti: non sono solo ricche di proteine, ma offrono anche fibre che abbassano il colesterolo e contengono minerali, come zinco, potassio e magnesio. Contengono anche buone quantità di metaboliti che aiutano a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione, due delle principali cause di malattie cardiache.

Frutta secca

Noci, arachidi e mandorle dovrebbero essere sempre presenti nell'alimentazione quotidiana. Le noci sono ricche di grassi insaturi che supportano il cuore e omega-3 che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare il colesterolo buono. Consumare arachidi e frutta a guscio due o più volte alla settimana e noci una o più volte alla settimana è associato a un rischio inferiore del 15-23% di malattie coronariche e del 13-19% in meno di malattie cardiache, secondo gli esperti.