Il selenio è un minerale molto importante per il benessere generale dell'organismo perché lo aiuta nello svolgimento di molte funzioni di base, dalla riproduzione alla lotta alle infezioni.
Alcuni fattori possono rendere più difficile per l'organismo assorbire il selenio, come ad esempio essere in dialisi, avere l'HIV o una patologia gastrointestinale, come il morbo di Crohn.
Di quanto selenio ha bisogno l’organismo
Assumere troppo poco selenio può causare seri problemi di salute, ma anche eccedere, perché in grandi quantità questo elemento può diventare tossico.
La quantità giornaliera consigliata dipende dall'età.
- Dalla nascita a 6 mesi di vita: 15 micro grammi
- Da 7 mesi a 3 anni: 20 mcg
- Da 4 a 8 anni: 30 mcg
- Da 9 a 13 anni: 40 mcg
- Oltre i 14 anni: 55 mcg
Le donne in gravidanza o in allattamento possono assumere fino a 60 mcg di selenio al giorno.
Cibi ricchi di Selenio
Non tutti gli alimenti ne contengono la stessa quantità, ecco quelli con una più alta percentuale.
Noci del Brasile
Le noci del Brasile sono una delle migliori fonti di selenio. 28 grammi o sei otto noci ne contengono circa 544 micro grammi. Attenzione però a non mangiare più di una porzione di noci del Brasile un paio di volte a settimana, onde evitare la tossicità del selenio.
Pesce
85 grammi di tonno pinna gialla contengono circa 92 micro grammi di selenio e questa quantità lo rende un'ottima fonte. Seguono sardine, ostriche, vongole, halibut, gamberi, salmone e granchio, che contengono quantità comprese tra 40 e 65 mcg.
Carne e salumi
Il prosciutto crudo fornisce circa 42 micro grammi di selenio per una porzione da 85 grammi, pari al 60% della dose giornaliera raccomandata per gli adulti.
La stessa quantità di carne di maiale magra contiene circa 33 micro grammi di selenio.
Il contenuto di selenio della carne di manzo, invece, dipende dal taglio, ma una bistecca di manzo inferiore ne fornisce circa 33 micro grammi, il fegato di manzo circa 28 e la carne macinata circa 18.
Sempre 85 grammi ma di tacchino, consentono di assimilare 31 micro grammi di selenio.
Il pollo, infine, offre circa 22-25 micro grammi di selenio per 85 grammi di carne bianca e visto che si tratta di un alimento estremamente salutare, mangiarlo è un ottimo modo per rimanere in linea e assumere questo elemento.
Latticini
Latte e yogurt contengono ciascuno circa 8 micro grammi di selenio per tazza, pari all'11% del fabbisogno giornaliero.
Una tazza di ricotta, invece, ne fornisce circa 20 micro grammi, pari al 30% dell'assunzione giornaliera raccomandata.
Uova
Un uovo fornisce circa 20 micro grammi di selenio. Questo elemento è molto versatile e prestandosi ad essere consumato in diversi modi e dentro a molte ricette, integrarlo alla propria dieta rappresenta uno dei modi migliori per fare il pieno di selenio.
Riso integrale
Una tazza di riso integrale cotto fornisce 19 micro grammi di selenio, pari al 27% della quantità giornaliera raccomandata. Un pranzo a base di una porzione di riso e una di pollo o tacchino da 85 grammi, consente di raggiungere quasi l'intero fabbisogno giornaliero consigliato di selenio per una persona adulta.
Legumi
Mangiare una porzione standard di fagioli consente di assimilare circa 13 micro grammi di selenio e, nel frattempo, fare il pieno di alcune fibre importanti.
Una tazza di lenticchie cotte, invece, fornisce circa 6 micro grammi di selenio, più una buona dose di proteine e fibre. Aggiungerle a una zuppa con funghi può rappresentare un pasto vegano pieno di selenio.
Funghi
I funghi sono alimenti che contengono molti nutrienti importanti per la salute generale dell'organismo, tra cui vitamina D, ferro e circa 12 micro grammi di selenio in una porzione da 100 grammi.
Farina d'avena
Una tazza di farina d'avena normale cotta consente di assimilare 3 micro grammi di selenio. Ideale per la colazione, se la si gusta in combinazione con due uova può far ottenere 53 micro grammi di questo elemento.
Spinaci
La quantità di selenio presente nella verdura varia a secondo di quanto questo minerale sia presente nel terreno in cui è stata coltivata.
Indicativamente però gli spinaci, cotti da congelati, forniranno circa 11 micro grammi di selenio per tazza. Non è solo questa caratteristica a renderli ottimi per la salute, visto che consentono di fare il pieno anche di acido folico e vitamina C.
Anacardi
85 grammi di anacardi tostati a secco offrono 3 micro grammi di selenio. Pur non essendo una quantità estremamente rilevante, fare spuntini ricorrenti a base di questo alimento può servire ad incrementare ulteriormente l'incremento di Selenio.
Banane
Una porzione di banana pari a una tazza offre 2 micro grammi di selenio, pari al 3% della dose giornaliera raccomandata. Nonostante si tratti di una percentuale bassa, aggiungere questo frutto alla colazione, consumandolo con lo yogurt in un porridge o sotto forma di frullato, è un toccasana per la salute.
Selenio
Selenio e tiroide
