I cibi più ricchi di proteine, utili per aumentare la forza

I cibi più ricchi di proteine, utili per aumentare la forza
Ultima modifica 23.02.2021

Fabbisogno giornaliero di proteine

Le proteine ​​sono composte da 20 aminoacidi, nove dei quali sono essenziali, il che significa che il corpo non è in grado di produrli da solo ed è quindi necessario introdurli con una dieta bilanciata e sana.

La quantità di proteine da assumere giornalmente dipende da una varietà di fattori, tra cui l'età, il sesso e l'attività fisica. La quantità ottimale sarebbe: 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. 

La dieta da sola può fornire proteine ​​più che sufficienti, anche se si tratta di un regime alimentare di tipo vegetariano o vegano. Tuttavia, gli alimenti a base vegetale non contengono sempre proteine ​​complete o proteine ​​che hanno tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Quindi, se non vengono consumati prodotti di origine animale, è consigliabile portare in tavola una varietà di proteine ​​vegetali durante il giorno per ottenere tutti gli amminoacidi.

 

Per costruire i muscoli meglio mangiare le proteine a colazione.

I cibi più proteici

Pollo e tacchino

Petto di pollo: 54,5 g di proteine 

Il pollo è una scelta alimentare popolare e versatile. Può essere cotto, arrosto, fritto, grigliato e condito con olio, accompagnato dalle verdure preferite e da cibi ricchi di carboidrati complessi, come la quinoa, il farro o il riso integrale. Il pollame potrebbe essere uno degli alimenti migliori quando si tratta di un'alimentazione a tutto tondo: è ricco di proteine e vitamine del gruppo B e povero di grassi saturi

Tacchino macinato: 53,9 g di proteine

Il petto di tacchino o la carne di tacchino macinato sono altri due alimenti salutari ricchi di proteine ​​e poveri di carboidrati. Contengono vitamine del gruppo B e ferro eme, una forma di ferro che si trova solo nei prodotti animali che è meglio assorbita dal corpo.

Salmone e Gamberetti

Salmone: 45 gr di proteine

Il salmone è forse uno dei migliori alimenti ricchi di proteine ​​grazie ai suoi acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Un alimento che è consigliabile mangiare due volte la settimana. Il salmone è anche un'ottima fonte di vitamina D, che è difficile da trovare in molti alimenti. Il tonno e il salmone. Ecco le differenze tra loro.

Gamberetti: 19,4 gr di proteine

I gamberetti sono un alimento popolare ricco di proteine ​​e povero di grassi. Una porzione ha solo 100 calorie e 1,4 grammi di grassi, oltre a selenio, vitamina B12 e fosforo. I gamberetti sono un antipasto salutare (e gustoso).

Carne di manzo magra

Carne di manzo macinata magra: 45 gr di proteine

Un altro in cima alle classifiche quando si tratta di cibi ricchi di proteine ​​e poveri di carboidrati è il manzo. Una bistecca magra contiene il 90 percento del fabbisogno giornaliero di proteine. È anche un'ottima fonte di vitamine del gruppo B e ferro.

Tuttavia, al consumo di carne rossa (come la carne bovina) è associato un aumentato rischio di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Ecco perché gli esperti in nutrizione raccomandano di limitarne l'assunzione a una porzione cotta a settimana. Scegliere tagli di carne più magri per assumere meno grassi saturi, il tipo di grasso che si ritiene contribuisca alle malattie croniche.

Tofu e Tempeh

Tofu: 43,5 gr di proteine

Il tofu proviene dalla soia ed è uno dei migliori cibi vegani ricchi di proteine ​​perché fornisce una proteina completa. Solo 1 tazza di tofu solido crudo contiene l' 87% della quantità di proteine da consumare in un giorno. Il tofu, che può assumere la forma e il sapore di qualsiasi cosa con cui lo si cucini, offre anche fibre, ferro vegetale e il 132 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di calcio

Tempeh: 33,7 gr di proteine

Il tempeh proviene dalla soia fermentata, ma a differenza del tofu, il tempeh ha un sapore di nocciola e una consistenza gommosa. È spesso usato come sostituto della carne. Come il tofu, il tempeh è un'ottima fonte di proteine ​​complete a base vegetale. Fornisce anche ferro e potassio

In questo articolo i benefici per la salute dei cibi a base di soia

Tonno in scatola

Tonno in scatola: 22,6 gr di proteine

Il tonno in scatola è un pranzo popolare, sia mescolato in un'insalata che in un panino. Il tonno è noto per i suoi alti livelli di mercurio, ma la varietà "leggera" in scatola tende ad avere livelli inferiori. Contiene proteine ​​e acidi grassi omega-3, che supportano la salute del cuore.

Lenticchie e Fagioli neri

Lenticchie: 17,9 gr di proteine

Le lenticchie sono un ottimo cibo vegetariano ad alto contenuto di proteine. Non solo, forniscono anche solide fonti di fibre, potassio, acido folico e antiossidanti. Mangiare regolarmente lenticchie contribuisce al miglioramento dei livelli di colesterolo e della glicemia.

Fagioli neri: 15,2 gr di proteine

Mangiare una varietà di fagioli (e mescolarli con il riso) è un buon modo per ottenere la proteina completa di cui il corpo ha bisogno, soprattutto se non si mangiano carne o altri prodotti animali. I fagioli neri contengono ferro, calcio, fibre e proteine. Un regime alimentare che include con regolarità piatti a base di fagioli, lenticchie e legumi contribuisce a ridurre il rischio dell'insorgenza di malattie croniche.

Yogurt e Ricotta

Yogurt: 14 gr di proteine

Lo yogurt è uno dei migliori alimenti per la colazione ad alto contenuto di proteine ​​grazie al suo contenuto di calcio, proteine ​​e probiotici. I probiotici sono i batteri buoni che sono legati al miglioramento della salute intestinale e immunitaria. Quando si sceglie lo yogurt, evitare quelli con aggiunta di zucchero. Invece, optare per aromi semplici e aggiungere frutta fresca per una carica di fibre.

Ricotta: 12,5 gr di proteine

La ricotta , soprattutto se mescolata con frutta ricca di fibre, è uno spuntino completo e sano grazie al suo contenuto di grassi e proteine. Le versioni senza grassi e a basso contenuto di grassi forniscono la stessa quantità di proteine: 12,5 grammi. La ricotta è anche una buona fonte di calcio che sostiene le ossa.

Uova

Uova: 12,2 gr di proteine

Le uova sono uno dei migliori cibi per la colazione ricchi di proteine. La maggior parte del contenuto proteico delle uova - due uova hanno il 24 percento del fabbisogno giornaliero di proteine - si trova negli albumi, ma si consiglia di mangiare anche un tuorlo, poiché è una buona fonte di colina, il grasso di supporto al cervello.

Latte vaccino e Latte di soia

Latte: 7,7 gr di proteine

Il latte è una delle migliori bevande ricche di proteine. Il latte vaccino contiene una ampia gamma di altri nutrienti cruciali, tra cui calcio, potassio e grassi ed è spesso fortificato con vitamina D. Insieme, calcio e vitamina D possono aiutare a costruire e mantenere ossa forti.

Latte di soia: 6,9 gr di proteine

Una scelta di "latte" sempre popolare per vegetariani, vegani e intolleranti ai latticini, il latte di soia, o bevanda a base di soia, è uno dei migliori sostituti del latte ad alto contenuto di proteine complete. Se si opta per un'alternativa vegetale al latte, scegliere sempre le versioni fortificate per assicurarsi di ricevere nutrienti importanti come calcio e vitamina D.

Burro d'arachidi

Burro di arachidi: 7 gr di proteine

Alimento amato dagli sportivi, il burro di arachidi è ricco di proteine. Due cucchiai contengono 7 grammi di proteine​. La crema è anche ricca di grassi insaturi salutari per il cuore e si sposa bene con farina d'avena, pane tostato, banane e persino in padella come condimento. Sebbene le arachidi non siano tecnicamente noci - sono legumi - anche le noci come mandorle e anacardi forniscono proteine ​​vegetali, in quantità inferiori (rispettivamente 12% e 8% del DV).

La pasta? Integrale con le proteine della crusca

I carboidrati fanno bene, soprattutto quando sono integrali, come la pasta integrale. I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco: la crusca, il germe e l'endosperma. Gran parte della nutrizione di un grano proviene dal germe e dalla crusca, comprese le proteine ​​e i grassi di origine vegetale. Una porzione di pasta integrale da 80 grammi cotta fornisce 7 grammi di proteine.