Cibi più ricchi di potassio delle banane

Cibi più ricchi di potassio delle banane
Ultima modifica 27.05.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Avocado e Patate Dolci
  3. Spinaci, Bietole, Zucca Butternut e Patate
  4. Anguria, Albicocche secche e Melograno
  5. Edamame e Fagioli

Introduzione

Il potassio è un minerale ed elettrolita vitale per il buon funzionamento dell'organismo. Aiuta a mantenere i livelli pressori nella norma, trasporta i nutrienti nelle cellule e supporta una sana funzione nervosa e muscolare. L'assunzione adeguata (AI) di potassio è di 4.700 mg in individui sani, ma la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza attraverso la dieta. Non sono soltanto le banane, ben note per essere ricche di potassio, ad essere ricche di questo prezioso minerale. 

Avocado e Patate Dolci

Tra gli alimenti ricchi di potassio troviamo l'avocado, che contiene grassi buoni, vitamina K e acido folico. La metà di un avocado (100 grammi) contiene 487 mg di potassio, ovvero il 10% del fabbisogno giornaliero. Inoltre, può aiutare a contrastare l'ipertensione: aumentare il potassio consente di ridurre l'assunzione di sale (sodio). Il sodio se assunto in grandi quantità può essere nocivo e spesso il desiderio di sale nasconde altri problemi.

 

 Gli avocado, come la maggior parte della frutta, sono a basso contenuto di sodio. La metà di un avocado fornisce 7 mg, solo lo 0,5% dell'apporto dietetico raccomandato.

Come gli avocado, le patate dolci sono diventate sempre più popolari e sono spesso utilizzate come alternativa alle patate classiche che presentano un indice glicemico molto superiore. Sono un modo particolarmente nutriente per sostenere l'assunzione di potassio: una patata dolce di medie dimensioni contiene 541 mg o il 12% del fabbisogno giornaliero. Inoltre, le patate dolci sono a basso contenuto di grassi, contengono una piccola quantità di proteine ​​e sono una buona fonte di carboidrati complessi, vitamina A e fibre

 

Spinaci, Bietole, Zucca Butternut e Patate

Gli spinaci fanno parte degli ortaggi più ricchi di potassio: 150 grammi di spinaci congelati contengono 540 mg di potassio. Sono anche ricchi di vitamina A, vitamina K, folato e magnesio.

Un altro ortaggio a foglia verde, la bietola, vanta un contenuto di potassio elevato: 180 grammi forniscono 961 mg, ossia più del doppio del potassio in una banana. Contiene anche vitamina K e vitamina A. È a basso contenuto di calorie e una buona fonte di fibre. 

La zucca butternut è una zucca invernale dal sapore dolce. Sebbene tecnicamente sia un frutto, viene cucinato come un ortaggio a radice. 205 grammi di zucca forniscono 582 mg di potassiovitamine A e C, vitamina E e magnesio.

Anche le patate gialle forniscono 515 mg di potassio per singola patata di dimensioni medie, che equivale all'11% del fabbisogno giornaliero. 

 

Lo sapevi che...

Condire la pasta con del sugo al pomodoro preparato con la passata aumenta l'apporto di potassio al pasto. La passata, ottenuta da pomodori cotti che sono stati pelati e privati ​​dei semi, è un condimento concentrato che, non solo aggiunge un ottimo sapore a tutte le salse e al tradizionale piatto di spaghetti, ma che contiene potassio, vitamina C e licopene

Anguria, Albicocche secche e Melograno

L'anguria è un frutto dall'elevato contenuto di acqua e quindi dal potere idratante. Solo due spicchi di anguria (circa 1/8 di melone o 572 grammi) contengono 640 mg di potassio. Ipocalorica e priva di grassi, l'anguria è anche una valida fonte di vitamine A e C, oltre che di magnesio. 

Le albicocche secche o disidratate, invece, forniscono 488 mg di potassio, che rappresenta oltre il 10% dell'IA. Questi frutti sono anche una buona fonte di fibre e vitamine A ed E.

Allo stesso modo, i melograni sono un frutto a più semi estremamente sano: importante fonte di potassio, poiché un frutto può conferirne 666 mg, ossia poco più del 14% dell'IA, sono anche ricchi di vitamine C e K, oltre a folato e hanno un contenuto proteico più elevato rispetto alla maggior parte dei frutti. Tuttavia, contengono più calorie della maggior parte dei frutti e una quantità considerevole di zuccheri naturali. D'altra parte, i melograni hanno anche 11 grammi di fibre, che possono aiutare a rallentare la digestione e ad aumentare il senso di sazietà.

Anche il melone kiwano ha un buon contenuto di potassio. 

Edamame e Fagioli

Gli edamame, conosciuti come fagioli di soia immaturi serviti nel baccello, sono un'ottima fonte di potassio: 150 grammi forniscono 676 mg di potassio, il doppio di una banana. Sono ricchi di molti altri nutrienti, ma in particolare contengono folato,  vitamina K, magnesio e manganese.

Anche i fagioli neri (usati nei burritos, come contorni del chily o nelle zuppe) sono un'ottima fonte di potassio. Tuttavia, poiché i fagioli neri contengono fitati che possono ridurre l'assorbimento di minerali da parte del corpo, non tutto il potassio può essere conservato. Per evitare di perdere questo prezioso nutriente, è meglio mettere a bagno i fagioli secchi durante la notte. Questo passaggio aiuterà a ridurre il numero di fitati.

Allo stesso modo, anche i fagioli cannellini hanno il doppio di potassio di una banana. Una tazza di fagioli bianchi cotti dà 829 mg di potassio, il 18% del fabbisogno giornaliero. Sono anche un'ottima fonte di vitamine del gruppo B. Inoltre, contengono fibre, ferro e proteine ​​vegetali.