Cibi Fermentati: quali sono e che benefici apportano
Introduzione
Miso, kefir, yogurt, ortaggi fermentati, tè kombucha, lievito di birra, sono tutti alimenti fermentati che possono entrare a far parte del regime alimentare quotidiano, apportando notevoli benefici per tutto l'organismo. Tutti, in generale, aumentano l'apporto pro-biotico a beneficio dell'intestino, e le difese naturali dell'organismo. La fermentazione, oltre a conservare i cibi, aiuta anche la digestione perché nel processo di fermentazione è già inclusa in parte la digestione dei cibi. Come avviene la fermentazione? Un cibo, in estrema sintesi, viene privato dell'ossigeno e lasciato macerare in un contenitore sterile, solitamente vasi di vetro. Se si aggiunge sale avviene una fermentazione lattica, se si aggiunge aceto una fermentazione acetica, oppure lasciando che si sviluppino i propri fermenti alcolici.
Cos'è un cibo fermentato?
Un cibo fermentato è risultato di un processo biochimico di lieviti e batteri, o più generalmente da microrganismi, che colonizzano il prodotto di partenza (ortaggi, frutta, latte, soia) e liberano l'energia contenuta negli zuccheri o amminoacidi dello stesso per poterla utilizzare. L'alimento che è stato trasformato, ora è molto più ricco a livello nutrizionale.
Cibi fermentati: quali sono?
Sono diversi i cibi fermentati che fanno parte con regolarità dell'alimentazione quotidiana. Alcuni derivano dalla cultura orientale, altri, invece, dalla tradizione popolare occidentale e nord europea. Tra i più comuni abbiamo:
- Miso: è un condimento naturale fermentato ottenuto dalla soia, cereali e sale marino integrale molto utilizzato da secoli in Giappone e Cina. Si tratta di una pasta morbida dal colore bruno che va a sostituire il classico dado da cucina nella preparazione di verdure, carne o del brodo vegetale fatto in casa. Le pietanze, con una piccola aggiunta, saranno così ricche di probiotici. Il miso regola le funzioni intestinali e rafforza le difese immunitarie.
- Kimchi: piatto tipico coreano molto speziato a base di verdure fermentate: cavoli, ravanelli, cetrioli e cipollotti con aggiunta di zenzero, peperoncino, aglio, acqua e sale.
- Tempeh: alimento versatile in cucina, soprattutto per l'alimentazione vegana o vegetariana, ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia cotti. Si presenta come una sorta di panetto ideale per la preparazione di spezzatini, chili e per farcire i ravioli di pasta fresca.
- Kefir: bevanda fermentata a base di latte e acqua ricca di fermenti lattici e probiotici attivi. Nella grande distribuzione, o nei supermercati del bio, si trovano anche yogurt e frullati a base di kefir. Ottima alternativa al latte vaccino o alle bevande vegetali a colazione. Non contiene lattosio.
- Crauti: ortaggi consumati da tradizione nelle regioni più settentrionali d'Italia e in nord Europa dove è molto diffusa la coltivazione del cavolo cappuccio che viene fermentato con l'aggiunta di sale (non di aceto come potrebbe suggerire il caratteristico sapore acidulo).
- Kombucha: il té kombucha è una bevanda di origine orientale benefica per reni, stomaco e milza.
- Birra
- Lievito madre: farina, acqua acidificata alla proliferazioni di lieviti e batteri lattici che ovviamente innescano la fermentazione. Pane, pizza e lievitati con pasta madre sono molto più digeribili dei comuni impasti con lievito di birra.
- Cetriolini
Come fermentare gli ortaggi a casa
Preparare ortaggi fermentati in casa non è poi così complicato: basta lavare, sbucciare (qualora fosse necessario), e tagliare la verdura. Le più indicate sono: cavolo, sedano, carote, cipolla. Le quantità:1 kg di verdure, 10 gr di sale grosso grezzo e 1 l di acqua. Si strizzano le verdure per eliminare i succhi, si chiudono in un barattolo di vetro sterilizzato, si chiude e si agita più volte al giorno, ma solo prima che parta la fermentazione, così da ossigenare il contenuto. Gli ortaggi saranno fermentati e da consumare dopo circa 3 settimane. Si conservano per circa un anno. Attenzione al botulino. Gli alimenti fermentati possono deperire. Bisogna prestare attenzione ai tempi e ai modi di conservazione e soprattutto alla tossina botulinica. In realtà se la fermentazione si avvia, si sviluppa un'acidità talmente elevata (pH 3 o 4) da inibire la proliferazione di batteri pericolosi.
Proprietà dei cibi fermentati
I cibi fermentati fanno bene e sono necessari soprattutto per via dei probiotici. Migliorano la qualità del nostro sistema immunitario, aiutandoci a prevenire disturbi soprattutto dell'apparato orale e gastro-intestinale. Tra i benefici generali apportati dal consumo di cibi fermentati, troviamo:
- migliorano la digestione: il cibo viene pre digerito, i fermenti lattici innalzano il livello di vitamine ed enzimi;
- contrastano diarrea, e sindrome da colon irritabile,
- combattono debolezza e spossatezza.
- rafforzano il sistema immunitario;
- sono antinfiammatori;
- aiutano a dimagrire;
- aiutano ad assorbire la vitamina B
Cibi fermentati: controindicazioni
Si tratta di alimenti perlopiù benefici per la salute e per l'equilibrio intestinale, ma vanno consumati sempre con la giusta moderazione. Un consumo eccessivo di cibi fermentati può avere effetti lassativi e alcuni, come il latte, contengono molti zuccheri, anche se la fermentazione casearia abbatte i livelli di zuccheri complessi e di lattosio presenti nei formaggi, in modo naturale.
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