Cibi da mangiare o evitare a colazione prima di allenarsi
Perché è importante fare colazione prima del workout?
Fare una colazione sana e bilanciata nelle componenti nutritive (proteine, carboidrati e vitamine) prima di un allenamento mattutino può contribuire a una maggiore sensazione di benessere e aiutare ad avere prestazioni fisiche migliori. Un pasto non corretto può ostacolare gli obiettivi del workout e far insorgere disturbi quali mal di stomaco e dolori, nonché indigestione e gonfiore.
Per la migliore colazione pre-allenamento, è utile preferire alimenti che contengano carboidrati benefici, alcune proteine, vitamine e minerali per sostenere i livelli di energia del corpo e il recupero post-allenamento. Al contrario, gli alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati e proteine non sono indicati. Il corpo, infatti, brucia principalmente carboidrati durante gli allenamenti, che vengono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno. Un adeguato apporto di carboidrati a colazione, prima dell'allenamento, consente di rifornire muscoli e cervello di un flusso uniforme di glucosio.
Come deve essere la colazione pre allenamento
La colazione pre allenamento, pasto essenziale prima di eseguire sessioni di fitness, cardio, pesi o semplici camminate sostenute, non va mai saltata. È corretto, infatti, interrompere il digiuno notturno. Il pasto deve essere:
- Leggero, quindi non eccessivamente abbondante.
- Digeribile.
- Equilibrato: con un contenuto relativamente basso o medio di grassi, proteine e fibre.
- Ricco di carboidrati.
Quando fare colazione? Almeno un'ora prima di allenarsi. Se l'attività fisica è di bassa intensità, come yoga, pilates o una camminata, saranno sufficienti 30-40 minuti. È fondamentale digerire e metabolizzare il cibo introdotto a colazione prima dell'allenamento altrimenti una parte importante del flusso sanguigno verrebbe dirottata nell'apparato digerente sottraendo ossigeno ai muscoli.
La colazione è importante anche prima di fare esercizi da seduti, che possono essere efficaci in molti casi.
Schema colazione dolce pre allenamento
- Porzione proteica: latte, yogurt, kefir.
- Porzione glucidica, di cui zuccheri complessi: pane tostato, fette biscottate, fiocchi di cereali.
- Porzione glucidica, di cui zuccheri semplici: frutta fresca e/o confettura/miele.
- Porzione di grassi: frutta secca (noci, mandorle), cioccolata fondente.
Prima dell'allenamento: i cibi migliori a colazione
Avena
La farina d'avena contiene carboidrati a combustione lenta in grado di fornire energia per tutta la durata dell'allenamento e per il resto della giornata. Ha un sapore neutro, il che la rende versatile nella preparazione di colazioni dolci o salate. Si possono, ad esempio, preparare dei pancacke, aggiungendo frutti di bosco, banana e burro di arachidi, ma è ottima anche in versione salata con funghi shiitake, spinaci e uova in camicia.
Banane
Quando il tempo è poco, o non si è particolarmente amanti della colazione a tavola, una banana è la scelta perfetta. Le banane contengono carboidrati a combustione rapida, che forniscono energia durante un allenamento. Un frutto, da consumare anche come spuntino pre allenamento, ricco di carboidrati benefici, e fonte naturale di vitamine del gruppo B e potassio, che supportano anche i livelli di energia. Una banana media fornisce circa un quarto del valore giornaliero raccomandato di vitamina B6. È interessante notare che le banane verdi contengono una percentuale maggiore di amidi resistenti. Questi amidi resistenti sono carboidrati a combustione più lenta e supportano un intestino sano, mentre le banane più mature hanno carboidrati a combustione più rapida.
Pane tostato
Il pane tostato è la fonte di carboidrati che nella colazione, dolce o salata, non deve mai mancare. Sceglierlo di tipo integrale, di segale, d'avena o ai cereali, perchè contiene più vitamine, minerali, fibre e persino proteine rispetto al pane bianco. I cereali germogliati hanno quantità maggiori di vitamina C, vitamine del gruppo B, acido folico e lisina, un amminoacido essenziale nelle proteine, rispetto ai cereali non germogliati. Detto questo, i cereali germogliati richiedono più tempo per essere digeriti e possono causare gonfiore o indigestione durante l'allenamento. D'altra parte, il pane bianco no. Una percentuale maggiore di carboidrati nel pane bianco proviene dallo zucchero, che fornirà una fonte di carburante più rapida.
I cibi da evitare a colazione prima del workout
Poiché i grassi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati e alle proteine, è consigliabile evitare i cibi ricchi di grassi prima di un allenamento, per evitare indigestione e che si manifestno nausea, gonfiore e bruciore di stomaco. Gli alimenti da non mangiare prima del workout sono quelli ricchi di grassi. Durante un allenamento è possibile avvertire un calo di energia: ciò è probabilmente dovuto a un basso livello di zucchero nel sangue o alle riserve vuote di glicogeno. Per tale ragione è utile supportare le prestazioni con cibi ad alto contenuto di carboidrati ed evitare quelli ricchi di grassi.
- Salsiccia e bacon
Una salsiccia contiene 4 grammi di grassi, 2,5 grammi di carboidrati e 4 grammi di proteine. A causa del suo alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, questo alimento è poco digeribile.
- Croissant e pasticcini
Croissant e pasticcini come le ciambelle, in molti casi, sono un alimento base per la colazione, ma l'alto contenuto di grassi di questi alimenti non è ideale, soprattutto se consumati prima di un allenamento. Un croissant grande contiene 14 grammi di grassi e 31 grammi di carboidrati.
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