Speciale: Colazione sana nella dieta e nello sport

Cibi da Mangiare o Evitare a Colazione Prima di Allenarsi

Redazione Mypersonaltrainer
Cibi da Mangiare o Evitare a Colazione Prima di Allenarsi
Ultima modifica 22.02.2021
INDICE
  1. Perché è importante fare colazione prima del workout?
  2. Come deve essere la colazione pre allenamento
  3. Prima dell'allenamento: i cibi migliori a colazione
  4. I cibi da evitare a colazione prima del workout

Perché è importante fare colazione prima del workout?

Fare una colazione sana e bilanciata nelle componenti nutritive (proteine, carboidrati e vitamine) prima di un allenamento mattutino può contribuire a una maggiore sensazione di benessere e aiutare ad avere prestazioni fisiche migliori. Un pasto non corretto può ostacolare gli obiettivi del workout e far insorgere disturbi quali mal di stomaco e dolori, nonché indigestione e gonfiore.

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Per la migliore colazione pre-allenamento, è utile preferire alimenti che contengano carboidrati benefici, alcune proteine, vitamine e minerali per sostenere i livelli di energia del corpo e il recupero post-allenamento. Al contrario, gli alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati e proteine ​​non sono indicati. Il corpo, infatti, brucia principalmente carboidrati durante gli allenamenti, che vengono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno. Un adeguato apporto di carboidrati a colazione, prima dell'allenamento, consente di rifornire muscoli e cervello di un flusso uniforme di glucosio.

Come deve essere la colazione pre allenamento

La colazione pre allenamento, pasto essenziale prima di eseguire sessioni di fitness, cardio, pesi o semplici camminate sostenute, non va mai saltata. È corretto, infatti, interrompere il digiuno notturno. Il pasto deve essere:

  • Leggero, quindi non eccessivamente abbondante.
  • Digeribile.
  • Equilibrato: con un contenuto relativamente basso o medio di grassi, proteine e fibre.
  • Ricco di carboidrati.

 

Quando fare colazione? Almeno un'ora prima di allenarsi. Se l'attività fisica è di bassa intensità, come yoga, pilates o una camminata, saranno sufficienti 30-40 minuti. È fondamentale digerire e metabolizzare il cibo introdotto a colazione prima dell'allenamento altrimenti una parte importante del flusso sanguigno verrebbe dirottata nell'apparato digerente sottraendo ossigeno ai muscoli.

 

La colazione è importante anche prima di fare esercizi da seduti, che possono essere efficaci in molti casi. 

Schema colazione dolce pre allenamento

 

Schema colazione salata pre allenamento

 

  • Porzione proteica: bresaola o tacchino a fette a ridotta percentuale di grassi.
  • Porzione glucidica, di cui zuccheri complessi: pane tostato.
  • Porzione glucidica, di cui zuccheri semplici: frutta fresca.
  • Porzione di grassi (buoni): frutta secca o avocado.

Prima dell'allenamento: i cibi migliori a colazione

Avena

La farina d'avena contiene carboidrati a combustione lenta in grado di fornire energia per tutta la durata dell'allenamento e per il resto della giornata. Ha un sapore neutro, il che la rende versatile nella preparazione di colazioni dolci o salate. Si possono, ad esempio, preparare dei pancacke, aggiungendo frutti di bosco, banana e burro di arachidi, ma è ottima anche in versione salata con funghi shiitake, spinaci e uova in camicia. 

Ottimo anche un porridge con aggiunta di semi di chia.

Banane

Quando il tempo è poco, o non si è particolarmente amanti della colazione a tavola, una banana è la scelta perfetta. Le banane contengono carboidrati a combustione rapida, che forniscono energia durante un allenamento. Un frutto, da consumare anche come spuntino pre allenamento, ricco di carboidrati benefici, e fonte naturale di vitamine del gruppo B e potassio, che supportano anche i livelli di energia. Una banana media fornisce circa un quarto del valore giornaliero raccomandato di vitamina B6. È interessante notare che le banane verdi contengono una percentuale maggiore di amidi resistenti. Questi amidi resistenti sono carboidrati a combustione più lenta e supportano un intestino sano, mentre le banane più mature hanno carboidrati a combustione più rapida.

Pane tostato

Il pane tostato è la fonte di carboidrati che nella colazione, dolce o salata, non deve mai mancare. Sceglierlo di tipo integrale, di segale, d'avena o ai cereali, perchè contiene più vitamine, minerali, fibre e persino proteine ​​rispetto al pane bianco. I cereali germogliati hanno quantità maggiori di vitamina C, vitamine del gruppo B, acido folico e lisina, un amminoacido essenziale nelle proteine, rispetto ai cereali non germogliati. Detto questo, i cereali germogliati richiedono più tempo per essere digeriti e possono causare gonfiore o indigestione durante l'allenamento. D'altra parte, il pane bianco no. Una percentuale maggiore di carboidrati nel pane bianco proviene dallo zucchero, che fornirà una fonte di carburante più rapida. 

Esistono però anche cereali a basso contenuto di carboidrati. 

 

I cibi da evitare a colazione prima del workout

Poiché i grassi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati e alle proteine, è consigliabile evitare i cibi ricchi di grassi prima di un allenamento, per evitare indigestione e che si manifestno nausea, gonfiore e bruciore di stomaco. Gli alimenti da non mangiare prima del workout sono quelli ricchi di grassi. Durante un allenamento è possibile avvertire un calo di energia: ciò è probabilmente dovuto a un basso livello di zucchero nel sangue o alle riserve vuote di glicogeno. Per tale ragione è utile supportare le prestazioni con cibi ad alto contenuto di carboidrati ed evitare quelli ricchi di grassi.

Una salsiccia contiene 4 grammi di grassi, 2,5 grammi di carboidrati e 4 grammi di proteine. A causa del suo alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, questo alimento è poco digeribile.

Croissant e pasticcini come le ciambelle, in molti casi, sono un alimento base per la colazione, ma l'alto contenuto di grassi di questi alimenti non è ideale, soprattutto se consumati prima di un allenamento. Un croissant grande contiene 14 grammi di grassi e 31 grammi di carboidrati.