Cibi da evitare se si vogliono costruire muscoli

Cibi da evitare se si vogliono costruire muscoli
Ultima modifica 26.02.2024
INDICE
  1. Introduzione
  2. Costruzione muscoli: cibi da evitare
  3. Carni lavorate
  4. Grassi trans TFA
  5. Zuccheri aggiunti
  6. Bevande alcoliche
  7. Salse e condimenti

Introduzione

Dieta e allenamento sono strettamente connessi. Alcuni alimenti, inoltre, possono aiutare a costruire muscoli, mentre altri possono essere controproducenti in tal senso. 

Se l'obiettivo è quello di migliorare la composizione corporea, la forza muscolare e/o anche guarire e recuperare dopo un intervento chirurgico senza subire perdite muscolari dovute al riposo a letto, è necessario seguire un piano nutrizionale che, come confermano esperti nutrizionisti, includa proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali.

Costruzione muscoli: cibi da evitare

Carni lavorate

Le proteine, come è noto, sono il macro nutriente in grado di supportare il mantenimento e la crescita muscolare. Per molti, la carne è una delle prime e più abbondanti fonti proteiche che viene in mente. 

Tuttavia gli esperti consigliano di limitare o non includere carni trasformate o rosse per ridurre il rischio di cancro e di "limitare l'assunzione giornaliera di grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere al giorno". Le opzioni proteiche  migliori sono carni magre come pollame senza pelle e tagli magri di carne rossa.

Quante proteine bisogna mangiare per costruire i muscoli?

Grassi trans TFA

  • Patatine fritte
  • pollo fritto,
  • pesce fritto
  • pasticcini, crostate e torte
  • cupcakes, biscotti e muffin
  • pizza surgelata
  • biscotti
  • brioche industriali

I due fattori alimentari più importanti in caso di costruzione muscolare sono: soddisfare il fabbisogno giornaliero di calorie e proteine. Gli esperti consigliano di introdurre un surplus calorico di 200-300 calorie rispetto alle calorie di mantenimento, e di raggiungere gli obiettivi proteici giornalieri.

Da dove proviene questo surplus calorico è di fondamentale importanza. Gli acidi grassi trans – o grassi trans – sono il tipo di grasso meno salutare e generalmente è meglio limitarli o evitarli. Sebbene siano spesso ricchi di calorie, gli alimenti ricchi di grassi trans hanno  anche notevoli quantitativi di grassi, sodio, zuccheri

Preferire grassi sani che provengono da: noci, burro di noci e avocado

Zuccheri aggiunti

Le cosiddette calorie vuote come i cibi ricchi di zuccheri aggiunti sono da evitare. L'assunzione eccessiva di zuccheri può favorire l'aumento di grasso. Gli zuccheri sono carboidrati e, come categoria, i carboidrati hanno benefici quando si tratta di costruire muscoli, in quanto: 

  • sono la principale fonte di energia che aiuta a supportare risultati di allenamento di qualità
  • aiutano a risparmiare proteine in modo che utilizziamo i carboidrati come carburante piuttosto che le proteine nei muscoli
  • stimolano il rilascio di insulina, un ormone che aiuta a trasportare i nutrienti nelle cellule muscolari, massimizzando in definitiva la risposta anabolica

Massa muscolare: carboidrati nella dieta

Bevande alcoliche

L'aumento della massa muscolare non è semplice da raggiungere quando si eccede con l'alcol. Questo perché l'organismo intercetta l'alcol come una tossina, quindi costringe il corpo a metabolizzare l'alcol prima di ogni altra sostanza, quindi potrebbe avere un effetto negativo nel metabolizzare gli altri nutrienti come carboidrati e proteine per supportare la riparazione e la crescita muscolare.

Non solo, l'alcol può influenzare negativamente i livelli di energia e aumentare le possibilità di disidratazione, fattori che possono avere un impatto negativo sul rendimento dell'allenamento, sulla potenza muscolare e sulle prestazioni cognitive.

Salse e condimenti

Salse, condimenti e dressing, utilizzati per una sana insalata, tuttavia aggiungono molte calorie ma non molti nutrienti. Al contrario, sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti e grassi che andrebbero a vanificare il bilanciamento di un'insalata con pollo grigliato, noci e avocado, ad esempio, in un paio di cucchiaini soltanto.