I cibi contro il winter blues, la tristezza invernale

I cibi contro il winter blues, la tristezza invernale
Ultima modifica 18.11.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Essenziali in Inverno: Magnesio, Triptofano, Vitamina B1
  3. Cibi contro la depressione invernale

Introduzione

Viene chiamato con il nome di Winter Blues e colpisce una modesta percentuale di popolazione all'arrivo dei mesi invernali. Si tratta di un insieme di disturbi stagionali che si presenta con una serie di sintomi, svogliatezza, tristezza, stanchezza e cattivo umore. Una regolare attività fisica e un'alimentazione sana, che contempli cibi "anti tristezza", possono contrastarlo.

La scarsità di luce, le giornate sempre più corte e l'abbassamento delle temperature possono ridurre drasticamente lo stimolo a fare attività fisica al'esterno, e ad avere svaghi fuori dalle quattro mura domestiche. Questa condizione psicologica, che scientificamente viene chiamata SAD (Seasonal Affective Disorder, o disturbo affettivo stagionale), è stata diagnosticata in relazione agli effetti della luce sul sistema circadiano umano, attraverso la riduzione della secrezione di melatonina.

Essenziali in Inverno: Magnesio, Triptofano, Vitamina B1

Durante la stagione invernale è utile fare il pieno di vitamine e nutrienti essenziali. Gli esperti confermano che un'alimentazione ricca di magnesio, di triptofano e di vitamina B1 possa essere in grado di combattere il malessere psicofisico del winter blues. La mancanza di magnesio, ad esempio, si traduce con una riduzione della dopamina e della serotonina, neurotrasmettitori che vanno a contrastare lo stato di ansia e nervosismo. L'ideale è consumare cibi ricchi di magnesio come frutta secca, broccoli, zucchine, carciofi e legumi. Il triptofano, conosciuto anche come ormone della felicità, è un aminoacido presente in varie proteine, sia di origine animale che vegetale; è il precursore della serotonina, ormone che controlla l'umore, quindi fondamentale per affrontare i mesi bui. L'organismo non lo produce, ed è quindi essenziale assumerlo con alimenti che ne contengono discrete quantità, come: legumi, semi di sesamo e cereali integrali. Anche la vitamina B1, o tiamina, contribuisce a tenere il morale alto. La si può integrare con il consumo di: cereali, legumi, uova, carne di maiale e lievito.

Cibi contro la depressione invernale

Esistono alimenti che, più di altri, aiutano a contrastare i sintomi della tristezza stagionale, quindi del winter blues. Ecco quali introdurre e privilegiare nel regime alimentare dei mesi freddi.

Legumi

I legumi sono una fonte preziosa di minerali. Sì, ad aggiungere alla dieta invernale lenticchie, ceci, pisellini e fagioli, tutti alimenti ricchi di magnesio, benefico per la salute delle ossa e dei tessuti. Contrastano l'insorgenza di stanchezza, debolezza muscolare, irritabilità, alterazioni dell'umore e crampi muscolari.

Cioccolato

Non stupisce: il cioccolato è l'alimento anti depressivo per eccellenza. Preferire il fondente, perché a ridotto contenuto di zuccheri, una fonte di magnesio: una tavoletta da 100 grammi di cioccolato fondente contiene oltre 300 milligrammi di magnesio. È noto, inoltre, che il cioccolato contribuisca al processo fisiologico di rilascio delle endorfine, in grado di sostenere il buon umore. Merito soprattutto della feniletilammina che contrasta la depressione. 

Anacardi e Mandorle

Gli anacardi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di selenio: circa 19mg per 100 grammi. Contengono un'alta percentuale di acidi grassi, proteine, acido folico, vitamine B1, B2 e altri sali minerali, come magnesio, fosforo, calcio, potassio e zinco. Risultano quindi perfetti come spuntino invernale. Allo stesso modo, le mandorle, miniera di fibre e proteine, contengono riboflavina (vitamina B2), magnesio, niacina (vitamina B3), acido folico e ferro, tutti i nutrienti in grado di ridurre il senso di stanchezza e svogliatezza tipico del periodo invernale. 

Uova

Le uova sono un alimento da consumare almeno una volta a settimana. Il merito del loro potere anti depressivo viene dato alla colina, che svolge un ruolo importante per la salute delle funzioni cardiovascolari e cerebrali, supportando i processi cignitivi. Il tuorlo d'uovo contiene proteine, ferro, calcio, selenio, vitamine (del gruppo A, B, D, E).

Avena

L'avena è un altro alimento perfetto contro il winter blues. Contiene un considerevole livello di triptofano, che viene convertito in serotonina, ossia l'"ormone della felicità". Può essere consumata in fiocchi, oppure usata come farina per preparare pasta (anche se si trova in commercio anche come pasta secca) o dolci.

Riso

Il riso, nonostante abbia un indice glicemico più alto rispetto ad altri carboidrati, quali pasta e pane, è in grado di aumentare il livello di una proteina che regola i livelli di serotonina, ormone coinvolto anche nel meccanismo di induzione del sonno, e del buon riposo.

Banane

Le banane sono il frutto maggiormente energetico da consumare in stagione. Sono ricche di zuccheri e fibre, e consentono di tenere alto l'umore. Contengono discrete quantità di potassio, vitamina B6 e magnesio, nutrienti importanti per la sintesi e la regolazione dei neurotrasmettitori.

Avocado

L'avocado, oltre ad essere ricco di acidi grassi benefici, è una buona fonte di potassio e di antiossidanti in grado di rallentare l'invecchiamento cellulare e combattere i radicali liberi.

Salmone

Il salmone è un concentrato di omega 3, grassi polinsaturi che svolgono una funzione anti age naturale per il cervello. La loro azione antidepressiva è esercitata dalle proteine e vitamine del gruppo B (utili per il benessere del sistema nervoso) e vitamina D, che contiene in quantità generose. 

Funghi

I funghi contengono l'ergosterolo, un precursore della vitamina D, utile soprattutto nei mesi invernali quando si è in presenza di scarsità di luce. Meglio scegliere funghi selvatici, rispetto a quelli coltivati, perché più ricchi di nutrienti.

Spinaci

Durante i mesi freddi è fondamentale che i livelli di ferro siano ottimali. Gli spinaci, ad esempio, ne contengono quantità modeste, e sono ricchi di nutrienti come folati e la vitamina C, che contrastano stanchezza, calo di energia e dell'umore.


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