Cibi che aumentano la serotonina: quali sono?

Cibi che aumentano la serotonina: quali sono?
Ultima modifica 23.09.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Uova: proteine del buonumore
  3. Cibi per aumentare la concentrazione
  4. Come aumentare efficacemente i livelli di serotonina
  5. Gli altri consigli utili

Introduzione

La serotonina è un messaggero chimico che si ritiene agisca come stabilizzatore dell'umore. L'ormone della felicità che consente di vivere una vita serena ed equilibrara promuovendo anche una routine di sonno ristoratore. Numerose ricerche in campo scientifico hanno messo in evidenza come tale ormone possa avere un effetto sull'umore e sul comportamento. Gli integratori possono aumentare i livelli di serotonina attraverso il triptofano, un amminoacido che contribuisce alla sintesi della serotonina e quindi del suo potere eccitatorio. La serotonina, dunque, è sintetizzata dal triptofano. Ma per un approccio più naturale all'eventuale aumento dei livelli di serotonina, è possibile provare a mangiare cibi che contengono quantità generose di triptofano. È noto che l'esaurimento del triptofano e bassi livelli di esso sono riscontrati in soggetti con disturbi dell'umore come depressione e ansia. ResearchTrusted Source ha anche dimostrato che quando si segue una dieta a basso contenuto di triptofano, i livelli di serotonina nel cervello diminuiscono. Tuttavia, la ricerca è in corso per determinare quanto gli alimenti contenenti triptofano possono influenzare i livelli di serotonina nel cervello.

Uova: proteine del buonumore

Tra gli alimenti che contribuiscono ad un innalzamento dei livelli di serotonina, ci sono le uova. La proteina nelle uova può aumentare significativamente i livelli plasmatici di triptofano. Sono soprattutto i tuorli ad essere estremamente ricchi di triptofano, insieme a: tirosina, colina, biotina, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti che contribuiscono in modo determinante ai benefici per la salute e alle proprietà antiossidanti delle uova.

Cibi per aumentare la concentrazione

 Altri alimenti da consumare per aumentare i livelli di serotonina, sono:

  • Formaggio: è un'altra grande fonte di triptofano.
  • Ananas: è stato dimostrato per decenni che gli ananas contengono serotonina. Nota che mentre alcune altre piante, come i pomodori, aumentano di serotonina man mano che maturano, non è il caso degli ananas, quindi prendili mentre sono leggermente acerbi.
  • Tofu e prodotti derivati dalla soia: sono ricche fonti di triptofano. Puoi sostituire il tofu con praticamente qualsiasi proteina in ogni ricetta rendendolo un'ottima fonte di triptofano per vegetariani e vegani
  • Salmone: ricco di triptofano, vanta anche altri benefici nutrizionali come aiutare a bilanciare il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna ed essere una buona fonte di acidi grassi omega-3.
  • Noci e semi: contengono triptofano. Gli studi dimostrano che mangiare una manciata di noci al giorno può ridurre il rischio di mortalità per cancro, malattie cardiache e problemi respiratori. Noci e semi sono anche buone fonti di fibre, vitamine e antiossidanti.

Lo sapevi che la serotonina...

La serotonina (5-HT) è un neurotrasmettitore, quindi una sostanza in grado di trasmettere informazioni alle cellule del cervello. Non è solo "la lancetta" che regola il buonumore e l'appagamento, ma interviene nel controllo dell'appetito e del comportamento alimentare. Alti livelli di serotonina determinano una precoce comparsa del senso di sazietà, una minore assunzione di carboidrati a favore delle proteine e una riduzione, in genere, della quantità di cibo ingerita. Alti livelli di serotonina portano anche ad un calo di peso corporeo in virtù di tale processo.

Come aumentare efficacemente i livelli di serotonina

In linea generale, dunque, mangiando cibi ricchi di triptofano, si possono aumentare i livelli di serotonina. Quanto è vero? Gli alimenti ricchi di proteine, ferro, riboflavina e vitamina B6 tendono tutti a contenere grandi quantità di triptofano. Mentre i cibi ricchi di questo aminoacido non aumenteranno la serotonina da soli, c'è un possibile contributo tra fattori: i carboidrati. I carboidrati fanno sì che il corpo rilasci più insulina, che promuove l'assorbimento degli aminoacidi e lascia il triptofano nel sangue. Se si consumano cibi ad alto contenuto di triptofano con carboidrati si potrebbe ottenere un aumento di serotonina. Il triptofano che si trova negli alimenti deve competere con altri aminoacidi per essere assorbito nel cervello, quindi è improbabile che abbia un grande effetto sui livelli di serotonina. Questo è diverso dagli integratori di triptofano, che contengono triptofano purificato e si devono assumere previo consulto con il proprio medico. Il modo migliore per massimizzare il risultato e avere livelli di serotonina soddisfacenti, è quello di consumare uno degli alimenti sopra citati come uova, formaggio o salmone, ad esempio, con una porzione di carboidrati sani, come: riso, fiocchi d'avena o pane integrale.

Gli altri consigli utili

Cibo e integratori non sono gli unici modi per aumentare i livelli di serotonina. Ecco altri consigli utili. 

  • Anche l'esercizio fisico può fornire il proprio supporto. Le ricerche hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare può avere effetti antidepressivi.
  • Allo stesso modo, la luce del sole è un rimedio comune per la depressione stagionale: c'è una chiara correlazione tra l'esposizione a una luce intensa e i livelli di serotonina.
  • Anche un intestino sano può essere fonte di benessere e buonumore. Preferire una dieta ricca di fibre per alimentare batteri intestinali sani, che la ricerca mostra che svolgono un ruolo nei livelli di serotonina attraverso l'asse intestino-cervello.
  • Anche i probiotici supplementari possono essere utili.