I 5 Cibi Migliori che Abbassano il Colesterolo
Ultima modifica 10.09.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cibi Contro il Colesterolo

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Introduzione

Come ridurre il colesterolo in eccesso?

Il livello di colesterolo ematico è determinato dalla produzione endogena (70% TOT, ad opera del fegato) e da quello ingerito con gli alimenti (30% TOT).

La dieta e l'attività fisica sono le due armi vincenti per migliorare la colesterolemia; combinando entrambe si ottiene un miglioramento dello stile di vita che determina:

 

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La strategia migliore per ridurre il colesterolo (pur trattandosi di un lipide) non è un regime alimentare IPOlipidico. L'efficacia della dietoterapia per il colesterolo è basata sulla predilezione dei grassi insaturi (fino al 18-23% del totale) e sulla riduzione simultanea dei grassi saturi (massimo 7% del totale); in questo modo è possibile intervenire dal punto di vista metabolico sui livelli di colesterolo in eccesso nel sangue.

Inoltre, abbassando la quota di colesterolo alimentare (<200 mg/die) ed incrementando la quantità di fibra associata a steroli/stanoli vegetali, è possibile ottenere un effetto IPOcolesterolemizzante per riduzione dell'assorbimento intestinale.

Nota: In caso di sovrappeso od obesità, la riduzione del colesterolo trarrà maggiori benefici da una dieta IPOcalorica mirata alla riduzione del peso complessivo e della massa grassa in eccesso.

Lo Sapevi che…

Non bisogna poi dimenticare che la biosintesi di colesterolo è modulata dalla sua concentrazione nella cellula, stimolata a sua volta dall'insulina e inversamente proporzionale alla quantità assunta con la dieta. Elevati livelli intracellulari di colesterolo inibiscono l'enzima HMG-CoA reduttasi, bloccandone la sintesi e controllando il contenuto di colesterolo dell'organismo (150 g circa).

Cibi Contro il Colesterolo

5 Migliori Cibi Contro il Colesterolo

I cibi che abbassano il colesterolo rientrano in 5 gruppi; essi sono:

  • Ricchi di fibra alimentare
  • Ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali (AGE) omega 3
  • Ricchi di PUFA-AGE omega 6
  • Ricchi di PUFA omega 9
  • Addizionati in steroli e/o in stanoli vegetali.

Gruppo di cibi con fibra alimentare

La fibra consente di ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea (a loro volta ricchi di colesterolo endogeno); in definitiva, aumentando semplicemente la quota di fibra alimentare è possibile ridurre la colesterolemia totale. Non di meno, la fermentazione delle fibre intestinali determina la liberazione e l'assorbimento di acido propionico, che agisce sulla produzione endogena epatica di colesterolo diminuendola.

I cibi con fibra alimentare sono quelli vegetali, quindi: verdura, frutta, cereali (soprattutto integrali), legumi e funghi; la componente fibrosa che interviene maggiormente sulla colesterolemia è quella "solubile" e la quota giornaliera di fibra alimentare introdotta con la dieta dovrebbe ammontare a circa 30 g (solubile + insolubile).

Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena; se consumata tutti i giorni, essendo ricca sia di fibra solubile (15,4 g per 100 g di prodotto), sia di acidi grassi polinsaturi (2,8 g per 100 g di prodotto), interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL. La porzione quotidiana (eventualmente sostituibile con avena integrale) è di circa 40 g, meglio se consumata a colazione ed accompagnata ad una tazza di latte di soia.

Gruppo di cibi con omega 3

I cibi ricchi di omega 3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo (anche se gli specifici effetti sono stati confermati e smentiti varie volte nei molti studi a riguardo) ai trigliceridi; inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare anche grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva. La famiglia degli omega 3 comprende:

Gruppo di cibi con omega 6

Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno; gli acidi grassi omega 6 hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale ma senza discriminazione tra LDL e HDL. La famiglia degli omega 6 comprende:

  1. Acido gamma-linolenico (GLA) o 18:3- omega 6
  2. Acido diomo-gamma-linoleico (DGLA) o 20:3- omega 6
  3. Acido arachidonico (AA) o 20:4- omega 6.

Tutti gli acidi grassi polinsaturi essenziali omega 6 sono contenuti prevalentemente nei semi e nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca ecc), negli oli di semi, negli oli di frutta secca e nei legumi. La quantità di frutta secca auspicabile nella dieta sarebbe di alcune decine di grammi (max 40), tuttavia, trattandosi di alimenti ad alta densità calorica e lipidica, è comunque opportuno bilanciare il regime alimentare eliminando altri alimenti ricchi di grassi (magari saturi) come i formaggi più stagionati, gli insaccati ecc, e curando maggiormente il dosaggio dell'olio da condimento.

Gruppo di cibi con omega 9

I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo le LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando la porzione di HDL circolanti; gli acidi grassi omega 9 (PUFA non essenziali) sono contenuti prevalentemente nelle olive e nell'olio vergine di oliva. Dal punto di vista pratico, si raccomanda di non superare i 2-3 cucchiai al giorno di olio vergine d'oliva per scongiurare il rischio di un eccesso calorico e della percentuale di lipidi nella dieta.

Gruppo di cibi addizionati con steroli e/o stanoli vegetali

I cibi ricchi di steroli e stanoli vegetali sono alimenti fortificati, quindi dietetici. Gli steroli e gli stanoli (come il fosfolipide lecitina) legano il colesterolo (meglio se in compresenza a fibra alimentare) e ne ostacolano l'assorbimento intestinale; 2 milligrammi (mg) al giorno di steroli e/o stanoli (contenuti in circa 2 yogurt addizionati dietetici o due bicchieri di succo d'arancia della stessa categoria) possono ridurre il colesterolo LDL fino al 10% del totale mantenendo integra la frazione di HDL.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer