I Cibi d'Autunno con Indice Glicemico più Basso

Introduzione

Per mantenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue, è utile seguire un regime alimentare a basso indice glicemico, che consente di restare in salute e anche in forma. In questo particolare momento, caratterizzato dall'emergenza da Covid-19, in cui si trascorre la maggior parte del tempo in casa, prestare attenzione all'indice glicemico degli alimenti aiuta a non far spostare l'ago della bilancia, messo a dura prova dalla sedentarietà. Gli alimenti andranno quindi scelti in base alle loro capacità di trasformarsi in zuccheri in maniera più o meno rapida; garantendo un basso indice glicemico nel circolo sanguigno.

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L'indice glicemico non è nient'altro che un valore - compreso tra zero e cento - che identifica la capacità di un certo alimento di far alzare i livelli di glicemia rispetto ad un valore standard di riferimento, che è quello del glucosio puro. Per non sbagliare: gli alimenti con indice glicemico inferiore a 35 vengono considerati a basso Ig (non generano variazioni della glicemia); quelli con Ig compreso tra 35 e 50 vanno consumati con moderazione, mentre i cibi che hanno un indice glicemico superiore a 50 devono essere consumati con estrema parsimonia o evitati. 

Frutta autunnale con basso Ig

• Mele
• Pere
• Agrumi: arance, mandarini, clementine, pompelmi
• Prugne (comprese quelle secche)
• Uva (non quella sultanina)
• Frutti di bosco 

Cosa troviamo in questo periodo sul banco della frutta che è anche amico della glicemia? Iniziamo con il dire che più la frutta è matura più il grado zuccherino aumenta e così anche l'indice glicemico. Sopra i frutti che hanno il semaforo verde e possono essere consumati con tranquillità. 

La stagione autunnale è anche il momento in cui fanno il loro ingresso nel carrello della spesa frutti come banane, kiwi, ananas e castagne, da consumare con moderazione perché presentano indice glicemico medio. Via libera, invece, alla frutta secca (non ai mix venduti in commercio se zuccherati).

Mele, agrumi e frutti di bosco sono cibi ricchi di flavanoli e flavonoidi, che contribuiscono a ridurre la pressione arteriosa. 

Legumi e glicemia, un binomio vincente

L'autunno dà il via alla preparazione di zuppe, minestre e contorni dal sapore rustico e autentico. I protagonisti di molte preparazioni quando la colonnina di mercurio scende sono i legumi, preziosi per stabilizzare la glicemia perché quasi tutti hanno un basso indice gliemico. Non solo, i legumi abbassano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e, essendo ricchi di proteine, aiutano a mantenere sotto controllo il peso preservando la massa muscolare.

Vediamo quali sono i legumi a basso indice glicemico: 

• Lenticchie: le fibre delle lenticchie regolano la velocità con cui gli amidi e i carboidrati vengono assorbiti e aiutano ad abbassare i livelli del colesterolo LDL nel sangue. Si possono così evitare i picchi glicemici, pericolosi per le malattie cardiovascolari e l'insulino resistenza, che è l'anticamera del diabete. 
• Ceci: potremmo definirli un antico super food. I ceci, tra tutti i legumi, sembrano esseri quelli più portentosi nel contribuire a mantenere un corpo in salute. Tengono a bada gli zuccheri nel sangue, sono ricchi di macro nutrienti, magnesio e folati su tutti, che riducono notevolmente i livelli di omocisteina, un amminoacido che aumenta il rischio di ictus e infarti. Infine, migliorano la circolazione sanguigna.
• Piselli: la loro dolcezza non deve trarre in inganno. I piselli, infatti, sono legumi altamente indicati per chi vuole seguire un corretto regime alimentare, soprattutto per chi è affetto da diabete di tipo 2 in quanto presentano un bassissimo indice glicemico. 
• Fagioli: cannellini, bianchi di Spagna, borlotti. I fagioli aiutano a tenere a bada l'innalzamento della glicemia a fine pasto. Non solo, sono anche in grado di ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue. 

Occorre fare attenzione solo alle fave che, pur essendo legumi primaverili, si consumano spesso in zuppe e minestre invernali: nonostante abbiano molte proprietà benefiche, infatti, presentano un livello di indice glicemico medio. Vanno, quindi, consumate con moderazione. 

Un ottimo modo per bilanciare carboidrati e zuccheri in eccesso? Abbinare riso o pasta ai legumi. Sì anche a consumare lenticchie, ceci, piselli e fagioli come contorno di carni grasse per contrastare l'azione del colesterolo.

Fra i cibi autunnali utili per gestire i picchi glicemici ci sono anche molti cibi autunnali che aiutano a tenere sotto controllo l'endometriosi e a ridurre il dolore associato. 

Ortaggi autunnali con basso Ig

• Broccoli
• Cavolfiore
• Cavolo romano
• Broccoletti di Bruxelles
• Rape
• Cime di rapa
• Cavolo rosso
• verza
• Radicchio
• Carciofi
  
• Funghi chiodini, prataioli e porcini
  
  

L'orto è generoso durante la stagione autunnale. Il raccolto, poi, è quasi tutto a basso indice glicemico. I protagonisti della tavola sono le crucifere, un mix di nutrienti straordinari. Hanno un basso apporto calorico e sono ricchi di potassio, calcio e fosforo, vitamina A, C e K. Racchiudono anche il segreto per la longevità perché sono un concentrato di antiossidanti. Se si segue un regime alimentare a basso indice glicemico, via libera agli alimenti elencati sopra. Questi ortaggi sono anche fra i migliori alimenti per rafforzare le difese immunitarie.

L'unico ortaggio autunnale da evitare è la zucca che presenta un indice glicemico altissimo, al pari di patate e carote cotte.

Anche le cipolle hanno un basso indice glicemico. In realtà, di cipolla non ne esiste una sola. Ci sono tanti tipi di cipolle e ogni varietà italiana ha le proprie caratteristiche. 

In futuro, sapere quali e quanti elementi nutritivi contiene un determinato cibo sarà più facile, grazie alle nuove etichette alimentari italiane e al un logo nutrizionale denominato NutrInform Battery.