Cenare tardi fa davvero male?
Ultima modifica 28.02.2024
INDICE
  1. Introduzione
  2. A fare la differenza è soprattutto quello che si mangia
  3. Quando è meglio non cenare tardi
  4. Che cosa dicono gli studi
  5. L'orario ideale per cenare
  6. I consigli degli esperti

Introduzione

C'è chi sostiene che l'ideale sarebbe cenare entro le 19, e comunque non oltre le 20, e chi invece sostiene che la cena possa essere consumata tranquillamente anche alle 21 e oltre. Chi ha ragione? In realtà non è detto che cenare tardi sia controproducente, tutto dipende da cosa si mangia e in che quantità.

Segui il canale WhatsApp di Mypersonaltrainer per rimanere aggiornato su tutte le novità.

A fare la differenza è soprattutto quello che si mangia

Secondo molti esperti, gli orari dei pasti non incidono sul modo in cui il corpo utilizza e immagazzina il cibo introdotto con la dieta, per cui da questo punto di vista non ci sono grandi diversità fra una cena consumata presto e una cena consumata tardi. A fare la differenza in questo senso non sono gli orari dei pasti, quanto le calorie e i nutrienti introdotti.

Altri esperti, invece, sostengono che gli orari in cui si mangia influiscano sull'assorbimento delle calorie.

Quello su cui tutti concordano è che il ruolo principale non è giocato dal quando si mangia ma dal quanto e come si mangia. Cenare presto optando per cibi grassi e calorici è molto più rischioso di fare una cena più ritardata ma leggera. 

Quando è meglio non cenare tardi

Inoltre, tutti gli esperti concordano sul fatto che una cena consumata presto potrebbe essere vantaggiosa in particolare per alcune categorie di persone. Innanzitutto a trarre benefici da una cena anticipata sono coloro che soffrono di disturbi a carico dell'apparato gastrointestinale, per esempio gli individui che sono soggetti a reflusso acido o a bruciore di stomaco.

In questi casi, infatti, la digestione potrebbe richiedere più tempo: se si va a dormire troppo a ridosso del pasto, dunque, il processo digestivo potrebbe venire compromesso. A sua volta, la digestione difficile potrebbe creare problemi del sonno. La posizione sdraiata non facilita le cose perché peggiora i disturbi digestivi.

Anche a chi soffre di disturbi del sonno si consiglia di non rimandare troppo l'orario della cena, per meglio conciliare il riposo notturno

Che cosa dicono gli studi

Secondo uno studio condotto da un team di ricercatori americani, le persone con diabete di tipo 2 possono trarre beneficio da una cena anticipata poiché cene tardive possono portare a complicazioni diabetiche.

Alcune ricerche suggeriscono poi che mangiare a tarda notte può causare un aumento dell'accumulo di grasso, che potrebbe portare a un rischio maggiore di obesità. In risposta al consumo di cibo, infatti, si assiste a un aumento del livello di zucchero nel sangue, che comporta un rilascio di insulina, un ormone che favorisce la formazione di depositi di grasso durante il sonno.

Per esempio, in uno studio realizzato da studiosi dell'Università della Pennsylvania, è emersa una forte associazione fra un orario tardivo della cena e l'aumento di peso. Un gruppo di soggetti sani con peso nella norma è stato invitato a seguire per otto settimane un'alimentazione diurna, con tre pasti e due spuntini fra le 8 e le 19, e per le successive otto settimane un'alimentazione ritardata, con tre pasti e due spuntini fra le 12 e le 23. Il periodo di sonno è stato mantenuto costante, tra le 23 e le 9 del mattino, così come la tipologia e la quantità dei pasti. Ebbene, solo al termine del secondo periodo di alimentazione ritardata, si sono registrati un aumento di peso e dei livelli di insulina, trigliceridi e colesterolo.

Una cena consumata dopo le 20 potrebbe avere delle conseguenze anche a livello cognitivo. Stando a una ricerca dell'Università della California, per esempio, mangiare tardi può associarsi a una riduzione della memoria.

Anche la glicemia, ossia il livello degli zuccheri nel sangue, potrebbe subire pericolose oscillazioni se si mangia troppo tardi, come rivelano alcune indagini.

L'orario ideale per cenare

Come regolarsi, dunque? L'ideale sarebbe cenare almeno due-tre ore prima di andare a letto. Quindi, per chi va a dormire dopo le 23 può andare bene anche cenare alle 20.30. Chi, invece, ha l'abitudine di andare a letto presto, al massimo alle 22, non dovrebbe sedersi a tavola dopo le 19-19.30.

Le persone che, per motivi lavorativi, di studio, di organizzazione famigliare, di sport o di altro tipo, non riescono ad arrivare a casa prima delle 20.30-21 non sono costrette ad andare a letto dopo le 24 o a saltare la cena. In questo caso, si consiglia di mangiare alimenti digeribili e non troppo pesanti in quantità controllate, come cereali integrali, verdure, carne bianca o pesce.

È importante anche giocare d'anticipo, fornendo un corretto apporto nutrizionale durante il giorno così da non arrivare troppo affamati a cena, rischiando di esagerare. Sì, quindi, a fare una colazione equilibrata al mattino, un pranzo completo e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. 

Non è consigliabile andare a letto con la fame, rischiando di svegliarsi molto affamati al giorno successivo, a meno che non si abbia programmato un regime di digiuno sotto la supervisione di un nutrizionista.

 

I consigli degli esperti

  • Aspettare almeno un paio di ore dopo il pasto prima di mettersi in posizione sdraiata e se possibile tre ore prima di andare a dormire.
  • Cercare di consumare colazione, pranzo e cena ogni giorno in modo costante e regolare.
  • A cena preferire cibi leggeri e digeribili.
  • Mantenere un programma di sonno regolare.
  • Non andare a letto affamati.
  • Non saltare i pasti