Ceci: proprietà, benefici e formati

Ceci: proprietà, benefici e formati
Ultima modifica 02.04.2020
INDICE
  1. Proprietà nutrizionali
  2. Dieta
  3. Formati
  4. Cucina

I ceci (chickpeas in inglese) sono semi eduli appartenenti all'insieme dei legumi (Famiglia botanica Fabaceae); si presentano più o meno tondeggianti ma dalla superficie leggermente bitorzoluta e più appuntita su un vertice, di colore bianco-beige, nero o verde.

Prodotti dal Cicer arietinum, una pianta erbacea annuale della sottofamiglia Faboidae, alta non più di mezzo metro e verosimilmente originaria della Turchia, i ceci rientrano nell'alimentazione di molte popolazioni fin dai tempi più antichi; i reperti indicano la sua presenza in Medio-Orienta già 7500 anni fa.

Lo sapevi che...

I ceci sono menzionati nel "Capitulare de Villis" di Carlo Magno (circa 800 d.C.) come cicer italicum, coltivati ​​in ogni demesne imperiale con varietà rosse, bianche e nere.

Questo diffuso utilizzo è motivato dalle ottime proprietà nutrizionali e dalla facilità di coltivazione delle piante, entrambi fattori cruciali che hanno contribuito al sostentamento alimentare umano e animale-correlato in aree geografiche anche piuttosto diverse tra loro. L'esportazione ha fatto sì che oggi vengano prodotti in tutti i continenti (ad eccezione dell'Antartide).

Del IV gruppo fondamentale degli alimenti, i ceci possono quindi considerarsi affini ad altre leguminose come: piselli, lenticchie, fagioli, f. azuki, f. spagna, f. cannellini, soia, fave, lupini. Si tratta di cibi energetici, grazie all'abbondanza di amido, ma anche dotati di un'ammirevole porzione di proteine a medio valore biologico (VB). La porzione calorica grassa è bassa ma di buona qualità (acidi grassi prevalentemente insaturi) e ad essa sono legati fattori nutrizionali utili come polifenoli, isoflavoni e lecitine. In merito alla frazione idrosolubile invece, si possono apprezzare ottimi livelli di vitamine del gruppo B e minerali.

Secondo le raccomandazioni degli enti di ricerca, i legumi dovrebbero costituire parte dell'alimentazione ordinaria – in misura, per esempio, di almeno due porzioni di ceci alla settimana. Questo perché, oltre ad essere nutrienti, contribuiscono positivamente a strutturare una dieta equilibrata, a prevenire il sovrappeso e le patologie del benessere, e in certi casi a migliorarle.

I ceci si possono trovare in forma germogliata, intera essiccata, lessata e in salamoia (barattolo o brick), surgelata e come sfarinato. Non manca anche il pratico formato sotto forma di pasta a base di farina di questo legume. Le ricette a base di ceci sono innumerevoli, sia in Italia che all'estero; nel paragrafo dedicato entreremo più nel dettaglio.

Proprietà nutrizionali

Quali sono le proprietà nutrizionali dei ceci?

I ceci appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti. Quelli secchi hanno un apporto energetico rilevante (320 kcal / 100 g), anche se bisogna tenere a mente che dopo l'eventuale ammollo e la lessatura, assorbono acqua in misura di circa il 100% del loro peso; ne consegue la riduzione delle calorie totali a 160 kcal / 100 g).

I ceci sono un alimento ricco di nutrienti e soli 100 g di semi secchi forniscono un contenuto di quasi il 20% del fabbisogno giornaliero minimo di proteine per un adulto – tuttavia a medio valore biologico.

Le proteine dei ceci germogliati crudi sono più ricche di aminoacidi essenziali tra cui lisina, isoleucina, triptofano e amminoacidi aromatici totali. Tuttavia, la cottura di questi legumi aumenta la biodisponibilità dei peptidi, soprattutto per l'eliminazione dei fattori antinutrizionali; ne deriva che, anche se il trattamento termico danneggia in parte gli amminoacidi in essi contenuti, la quota assorbita è comunque superiore.

La porzione lipidica è modesta, ma di buona qualità. Gli acidi grassi sono prevalentemente insaturi–polinsaturi; l'acido linoleico (un omega 6) occupa il 43% del totale. Ad essa si accompagnano vari fattori nutrizionali liposolubili, come lecitine, polifenoli e isoflavoni.

I ceci sono ricchi di fibre alimentari, buona parte delle quali di tipo solubile. Sono assenti glutine, lattosio e istamina. L'apporto di amminoacido fenilalanina non è trascurabile e le purine figurano in media quantità. È peraltro da riferire che i ceci crudi hanno un contenuto inferiore di inibitore della tripsina e della chimotripsina (due antinutrienti) rispetto a piselli, fave e soia. Ossalati e fitati sono comunque presenti, ma risultando termolabili svaniscono con la cottura – in parte anche con l'ammollo.

Nell'abbondante frazione vitaminica e minerale spicca il contenuto di acido folico; i livelli di tiamina (vit B1), piridossina (vit B6), magnesio e zinco si possono definire moderati ma rilevanti.

Dieta

Ruolo dei ceci nella dieta

I ceci si prestano alla maggior parte dei regimi alimentari. Per il buon apporto energetico, soprattutto costituito da carboidrati, contribuiscono alla copertura del fabbisogno calorico giornaliero. Questo non è comunque eccessivo poiché, nonostante siano semi amidacei, il carico glicemico è comunque di media entità, a vantaggio di chi dovrebbe seguire una dieta ipocalorica dimagrante. 

In virtù della ricchezza di fibre, questi dovrebbero avere un indice glicemico e insulinico piuttosto contenuti, più consigliabili anche nel trattamento del diabete mellito tipo 2 e dell'ipertrigliceridemia. La presenza di acidi grassi "buoni" e fattori nutrizionali altrettanto benefici (lecitine e antiossidanti) li rende idonei alla terapia alimentare contro l'ipercolesterolemia.

Le fibre alimentari dei ceci sono anche ottimi prebiotici e regolatori intestinali. Nutrono la flora batterica fisiologica e prevengono la stipsi o stitichezza.

L'abbondanza di proteine è una caratteristica importantissima nell'alimentazione dei popoli del terzo e quarto mondo. Ne possono trarre vantaggio anche i vegani, soprattutto se sportivi. Tuttavia, per completare il profilo di amminoacidi essenziali (ricordiamo che hanno medio valore biologico), è necessario associarle a ingredienti di origine animale o vegetali che apportino gli amminoacidi mancanti – come alcuni cereali, meglio se integrali.

I ceci si prestano alla dieta per la celiachia, l'intolleranza al lattosio e all'istamina. Sono invece da assumere con moderazione in caso di iperuricemia e possibilmente da evitare nella fenilchetonuria.

La ricchezza in acido folico li rende consigliabili nella dieta della donna incinta. Tuttavia, rammentiamo che la cottura ne riduce sensibilmente il contenuto.

Formati

Tipologie di ceci in commercio

In Italia è quasi impossibile reperire i ceci freschi, soprattutto perché la maggior parte della produzione mondiale proviene dall'India (67% del tot) e dall'Australia; le coltivazioni locali non sono comunque assenti, ma piuttosto scarse e di limitata estensione.

I ceci sono invece diffusissimi in forma essiccata, in salamoia – in barattolo e in brick – surgelati e in farina; tutte e tre queste soluzioni vengono comunque considerate "a buon mercato". Degna di nota è la recentissima proposta della pasta di ceci.

Cucina

I ceci possono essere consumati in vari modi, per creare ricette diverse.

Come si cucinano i ceci?

La cottura dei ceci avviene principalmente per affogatura (lessatura) in acqua fredda o, solo previo ammollo, in sous vide a 90° C (cottura sottovuoto). Per i quelli non ammollati la lessatura ha una durata minima di 2 ore. Previa reidratazione di almeno 12 e non più di 24 ore, questa si riduce a 30'. Chi ha la possibilità di consumarli freschi sostiene che in tal caso possono bastare circa 10' – per le varietà più piccole.

Nel nostro Paese, i ceci vengono mangiati prevalentemente lessati e in brodo – con o senza pasta o altri ingredienti di origine vegetale o animale – all'interno di minestroni e zuppe o altri piatti misti brodosi, asciutti come contorno o nelle insalate, stufati, sotto forma di purea o di crema ecc.

Dai semi, come anticipato sopra, è possibile ricavare una farina (gluten free) profumata e dal colore giallognolo. Questa è un ingrediente primario di ricette locali come la farinata ligure e le panelle siciliane. Per di più, aggiunta in misura non superiore al 10% all'impasto del pane lievitato, contribuisce ad arricchirne il pregio nutrizionale (parziale completamento del valore biologico proteico).

La pasta di ceci invece, si può preparare esattamente come la pasta tradizionale di frumento. Una ricetta particolarmente diffusa è quella che ne prevede l'accompagnamento con semi di cereali (riso, orzo, mais ecc) lessati e saltati assieme a verdure di stagione, funghi, aromi vari e olio extravergine di oliva.

In Portogallo, i ceci sono uno degli ingredienti principali del rancho, accompagnati da pasta e carne – comprese le salsicce portoghesi – o con riso. In Spagna, vengono utilizzati a freddo nelle tapas e nelle insalate, nonché nel cocido madrileño.

In altri paesi, soprattutto di Medio-Oriente, zona Balcanica Sud-Orientale, Turchia, Nord-Africa, India ecc, con la farina di ceci (talvolta sbucciati) o con la purea ricavata dai ceci interi lessati, vengono confezionati piatti di ogni genere, quasi sempre ricchi di spezie e aromi freschi come aglio, cumino, peperoncino ecc; alcuni esempi noti sono hummus, chana masala, falafel e vari tipi di curry. La farina di ceci viene utilizzata per produrre il "tofu birmano", o la pastella per ricoprire verdure e carni prima di friggere.

In India, così come nel Levante, i ceci acerbi sono spesso estratti dal baccello e mangiati come spuntino crudo; le foglie vengono mangiate come ortaggio nelle insalate. Se lasciati germinare, i ceci cotti costituiscono uno dei germogli più nutrienti in assoluto.

Il liquido derivato dalla spremitura o dalla cottura dei ceci, detto "aquafaba", ha proprietà emulsionanti e stabilizzanti, e può essere usato come sostituto dell'albume per creare meringhe e gelati vegani.

Curiosità

Durante la Prima Guerra Mondiale, i ceci furono coltivati in alcune zone d'Europa, soprattutto in Germania, come sostituto del caffè – previa tostatura e macinatura.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer