Mangiare carboidrati prima di dormire è sbagliato?
Una delle convinzioni più comuni è che ingerire carboidrati la sera prima di andare a dormire sia sbagliatissimo ed estremamente nocivo per la salute. Ma siamo così sicuri che mangiare un biscotto a mezzanotte sia molto diverso rispetto a gustarlo nel corso della giornata?
Ecco i pro e i contro del consumo di carboidrati serale da conoscere per fare chiarezza.
Carboidrati veloci e lenti
La prima cosa da sapere è che non tutti i carboidrati sono uguali, ma ne esistono di due tipi, ognuno dei quali viene assorbito in modo differente, e genera effetti diversi sull'organismo.
I carboidrati veloci sono privi di fibre e includono alimenti zuccherini come soda, caramelle e pane bianco. La loro caratteristica è di venire digeriti rapidamente, ma di lasciare affamati subito dopo.
I carboidrati lenti, come fagioli, quinoa o patate dolci, sono invece ricchi di fibre e forniscono energia in modo lento e costante, saziando più a lungo ed evitando sbalzi energetici.
Spesso si crede che più carboidrati si mangiano, più energia si immagazzini e poiché il corpo ne richiede meno durante la notte, sembra scontato ipotizzare che gli zuccheri che ingeriamo mangiando carboidrati a tarda sera abbiano maggiori probabilità di essere immagazzinati che bruciati.
Conta non esagerare
Questo però non è sempre detto perché le calorie di una fetta di torta sono le stesse a qualunque ora si decida di mangiarla. A fare la differenza, invece, più dell'orologio, è la quantità.
La sera o durante la notte, infatti, spesso si tende a sgarrare di più rispetto al resto della giornata e a concedersi porzioni più abbondanti, soprattutto se nelle ore diurne si è mangiato poco, e si arriva a un certo orario particolarmente affamati. Questa condizione favorisce le abbuffate di snack poco salutari, evitabili mangiando regolarmente e includendo carboidrati di alta qualità durante i pasti in modo che la voglia di zucchero non si presenti in modo esagerato la sera.
Quando si decide di mangiare può capitare di non sentirsi mai sazi, ecco perché.
Effetti dell'assunzione notturna di carboidrati
Mentre non c'è dubbio che quantità e qualità dei carboidrati scelti abbiano un impatto sulla salute, esiste meno chiarezza sul fatto che ingerirli in un momento preciso della giornata sia meglio rispetto a un altro.
Ogni persona, infatti, tollera i carboidrati in modo diverso, alcuni si sentono meglio assumendone di più al mattino, altri ottengono risultati più soddisfacenti dividendoli in piccole porzioni durante tutto il giorno e altri ancora prediligono consumarli di notte. La vera differenza potrebbe invece farla l'obiettivo finale.
In generale, esistono pro e contro in merito al mangiare prima di andare a dormire oppure no.
Perdita di peso
Secondo diversi studi, è più probabile riuscire a perdere peso se si predilige una colazione ad alto contenuto di carboidrati e una cena low-carb piuttosto che il contrario.
Inoltre, l'assunzione di carboidrati all'inizio della giornata migliorerebbe i risultati cardio-metabolici rispetto all'assunzione notturna.
Qualità del sonno
Esagerare con i carboidrati raffinati in qualsiasi momento della giornata può compromettere la qualità del sonno e in particolar modo, secondo uno studio pubblicato a febbraio 2020 sul Journal of American Heart Association, una grande assunzione di zuccheri aggiunti inciderebbe negativamente su quello delle donne.
A disturbare il sonno se si eccede con gli zuccheri prima di andare a letto possono anche essere i problemi digestivi conseguenti.
Questo però non significa dover eliminare del tutto i carboidrati la sera, visto che quelli sani possono, al contrario, essere utili per aumentare la produzione di serotonina, un precursore della melatonina, e ridurre il cortisolo, l'ormone dello stress.
Senza contare che un piccolo e sano spuntino prima di coricarsi può aiutare a sentirsi sazi e a non svegliarsi affamati nel cuore della notte. Anche in questo caso, dunque, vale la regola del non esagerare.
A influire sulla qualità del sonno sono anche le alte temperature dei mesi più caldi. Ecco come dormire meglio in estate.
Dormire poco può portare a diverse conseguenze spiacevoli per l'organismo.
Prestazioni atletiche
Per chi abitualmente svolge allenamenti di resistenza, la tempistica del consumo di carboidrati è di fondamentale importanza. Senza una quantità adeguata consumata a intervalli regolari, infatti, le riserve di glicogeno possono esaurirsi e le prestazioni atletiche risentirne.
Per questo gli sportivi, in accordo con il proprio nutrizionista e a seconda del tipo di allenamento che li vede impegnati, potrebbero avere bisogno di più carboidrati prima, durante e dopo una sessione, in modo da mantenersi su livelli ottimali, ricostituire le riserve di energia ed evitare l'affaticamento precoce. Quindi, se ci si allena intensamente la sera, assumere carboidrati prima di coricarsi può essere indispensabile.
Quali sono i migliori carboidrati da mangiare di notte
Per tutti questi motivi, è quindi sbagliato sostenere che mangiare carboidrati prima di dormire faccia sempre male. È fondamentale, invece, non esagerare con i cibi nocivi ma indirizzarsi verso carboidrati di qualità, onde evitare problemi di digestione e aumento di peso.
L'ideale è sceglierli in combinazione con proteine magre o grassi sani, in modo da fornire energia costante all'organismo durante la notte.
Ecco alcuni esempi di snack notturni salutari:
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