Carboidrati a pranzo e proteine a cena: Giusto o Sbagliato?

Carboidrati a pranzo e proteine a cena: Giusto o Sbagliato?
Ultima modifica 14.09.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Carboidrati a pranzo o cena?
  3. Carboidrati a cena: si o no?
  4. A dieta e per gli sportivi

Introduzione

Una delle questioni più dibattute quando si parla di regime alimentare corretto e bilanciato nei nutrienti, è se sia corretto distribuire carboidrati e proteine a seconda dell'ora del pasto, ossia se sia meglio consumare carboidrati a pranzo e proteine a cena. Universalmente non esiste una risposta, se non che di notte, e quindi dopo aver consumato il pasto serale, il consumo energetico tendenzialmente cala. Tuttavia, a seconda dei soggetti, che stiano seguendo una dieta ipocalorica o che siano, ad esempio sportivi, le esigenze cambiano. 

I macro nutrienti, secondo gli esperti, non dovrebbero mai mancare nei pasti principali della giornata. A colazione, pranzo e cena, dovremmo sempre avere carboidrati, proteine e grassi, in percentuali chiaramente differenti, soprattutto in presenza di determinate patologie. Un esempio: nei pasti in cui si consuma solo il primo piatto, questo può essere condito con verdura e una fonte proteica (come i legumi, o il pesce) in modo da ottenere un pasto bilanciato. Allo stesso modo, se si scegliesse di consumare un secondo piatto, questo può essere accompagnato da un contorno, pane o patate come fonte glucidica.

In linea generale, fatto salvo per gli sportivi, l'assunzione di carboidrati a cena, viene ancora sconsigliata da personal trainer e nutrizionisti. La speigazione, di natura metabolica, si rifarebbe all'assunzione di carboidrati e relativo aumento della glicemia, fattore predisponente al diabete tipo 2 ,ipertrigliceridemia e all'accumulo di tessuto adiposo.

Carboidrati a pranzo o cena?

Seguendo una dieta mediterranea, è possibile mangiare carboidrati (quindi anche pasta, riso) sia a pranzo sia a cena. Il fattore rilevante è il contenimento delle calorie iin funzione dei ritmi circadiani: l'assetto metabolico e la produzione ormonale cambia nell'arco delle ventiquattro ore. Per tale ragione è più salutare distribuire le calorie dei pasti in modo che la cena non ne fornisca più del trenta per cento. In linea generale è meglio preferire carboidrati più digeribili la sera, per non alterare la qualità del sonno. La pasta e il riso, ad esempio, meglio se integrali: più leggeri e in grado di stimolare la serotonina

 

Non solo cereali: gli alimenti che contegno carboidrati

Non solo pasta, riso, pane e cereali contengono carboidrati. Moltissimi altri alimenti sono fonte di carboidrati come:

Carboidrati a cena: si o no?

Un ruolo cruciale è svolto dall'insulina, il cui metabolismo è correlato a quello del glucosio, quindi a quello dei carboidrati. I pasti risultano fondamentali in tal senso in quanto il metabolismo dell'insulina è ottimale nelle ore mattutine piuttosto che quelle serali (e non per attività dle pancreas).

Entra qui in gioco il fattore: insulino resistenza. Consumando maggior quantità di carboidrati (seppur ridotta in soggetti con diabete, obesità, insulino resistenza ecc) nei pasti diurni si riduce la permanenza dell'insulinemia e della glicemia post prandiale, e di conseguenza la produzione di grassi che vanno a depositarsi nel tessuto adiposo.

In linea generale, l'orario notturno, che quindi succede al pasto serale, è caratterizzato dal minor dispendio calorico di tutta la giornata. La cena, infatti, non deve sostenere attività particolari successive, come al contrario è per colazione o pranzo che devono fornire energia per affrontare la giornata. Pur avendo il corpo bisogno di nutrienti, vitamine, minerali ecc, il consumo energetico è drasticamente inferiore. Ne deriva, quindi, che i glicidi -i carboidrati- andrebbero distribuiti nelle ore che precedono un maggior dispendio energetico, ovvero alla mattina e fino al pranzo.

 

 

A dieta e per gli sportivi

Ciò che è stato illustrato sino ad ora vale in linea generale. Esistono tuttavia delle eccezioni, quali ad esempio, per i soggetti che seguono una dieta volta alla perdita di peso, e sportivi che si allenano magari a fine giornata e necessitano di energie per il recupero muscolare. Chi sta seguendo una dieta ipocalorica dimagrante e soprattutto se di tipo low-carb, o intende normalizzare la tendenza all'iperglicemia dovrà tener presente la regola universale delbilancio energetico: se si introducono più calorie di quante se ne consumano, si accumula peso. In caso contrario, in deficit calorico, si dimagrisce. Ciò avviene in maniera del tutto indipendente dalla ripartizione nutrizionale tra pranzo e cena. Come già ampiamente detto, in questo caso, i carboidrati andrebbero consumati sempre con moderazione ma a colazione e a pranzo, e in maniera ridotta a cena. 

Per gli sportivi il discorso è ancora differente. Soprattutto si praticano attività aerobiche, forma di allenamento in cui il consumo del glucosio è elevatissimo, e di conseguenza con esso anche quello del glicogeno muscolare. Si crea quindi un debito glucidico. Se la cena è priva di carboidrati, a rimanerne compromesso è anche il recupero muscolare che comporta una evidente diminuzione della performance.