Le insalate più famose con i condimenti a confronto

Introduzione

Durante la stagione estiva il pasto fresco e ricco di sali minerali è una soluzione ideale per non rinunciare al gusto pur senza appesantire l'organismo. L'insalatona, cosiddetto piatto in cui si mixano vegetali (insalata, pomodori, carote, sedano ecc) a uno o più alimenti proteici (bocconcini di pollo, tonno, gamberetti…) e una parte di grassi vegetali (come olio evo, avocado ecc), può essere un piatto a basso contenuto calorico o un contorno che, tuttavia, può celare insidie se si abbinano cibi e condimenti ipercalorici. 

Insalate: alimento salutare e bilanciato?

Un'insalatona con eccessivi ingredienti, topping, salse iper caloriche, può non essere il piatto salutare e leggero che tutti pensano. Alcuni abbinamenti, in una bowl, arrivano a totalizzare oltre 800 calorie. Se pensiamo che un piatto di pasta da 80 grammi con verdure, o pesce, oppure un risotto raggiungono le 350-380 kcal.

Insalate a confronto

Caesar salad

La Caesar salad, una delle insalate più tipiche, è preparata con lattuga, pollo alla piastra a tocchetti (facoltativo), scaglie di Parmigiano, crostini di pane, e un dressing di salsa Worcester, olio evo, limone e pepe. 

Una porzione di 100 grammi di Caesar salad con 100 gr di pollo apporta:

• Calorie: 300
• Proteine: 24 gr
• Carboidrati: 8 gr
• Grassi: 19 gr

Insalata di pasta

L'insalata di pasta è condita solitamente con ingredienti molto diversi, come mozzarella, ortaggi freschi come pomodori, cetrioli, olive, olio extravergine di oliva, sale e pepe.  

Una porzione da 200 gr di insalata di pasta, contiene:

• Calorie: 269
• Proteine: 7.5 gr
• Carboidrati: 43 gr
• Grassi: 7.5 gr

Insalatona con uova sode, prosciutto cotto e tacchino

Un'insalata ricca ma semplice da preparare, tipica della tradizione nord europea, che contiene lattuga, cetrioli, tocchetti di formaggio di edam, pomodori, uova sode, dadini di prosciutto cotto e tacchino. 

Una porzione di 300 gr di questa insalata, con equilibrata dosatura di vegetali, alimenti proteici e grassi, contiene circa:

• Calorie: 371
• Proteine: 15 gr
• Carboidrati: 8 gr
• Grassi: 31 gr

Isalata greca

Un piatto davvero tipico della tradizione greca, onnipresente in qualsiasi trattoria locale. Preparata con cetrioli, pomodori, olive, peperoni, cipolla rossa e feta, il tipico formaggio greco, adatto anche per chi soffre di intolleranza al lattlosio perché naturalmente privo. Solitamente questa insalata viene condita con olio extravergine di oliva, aceto di vino rosso, aglio e limone. In alcuni casi si aggiunge anche la mostarda di Digione. 

Una porzio da circa 320 gr di insalata greca, contiene: 

• Calorie: 211
• Proteine: 6 gr
• Carboidrati: 13 gr
• Grassi: 15 gr

Insalata con uova, bacon, avocado

Negli Stati Uniti è conosciuta come Cobb salad, e viene preparata con insalata mista, bacon, uova sode, bocconcini di pollo, pomodoro e avocado. Viene condita solamente con della vinaigrette, ma spesso è accompagnata anche da sale e topping. E' la più proteica delle insalate perché contiene alimenti come uova e pollo. Tuttavia è anche quella con il maggior contenuto di grassi -animali e vegetali- per via del bacon e dell'avocado. 

Una porzione da 200 gr contiene:

• Calorie: 290
• Proteine: 16 gr
• Carboidrati: 5 gr
• Grassi: 23 gr

Insalata con tonno e cipolla

L'insalata con tonno è spesso preparata con insalata mista, tonno, cipolla, e maionese. Ideale anche per farcire sandwiches, pane pita, o wraps. Le proteine del tonno sono valide, ma la maionese (che può essere evitata) aumenta le calorie e i grassi. 

Una porzione di 250 grammi di insalata di tonno e maionese contiene: 

• Calorie: 466
• Proteine: 24 gr
• Carboidrati: 7 gr
• Grassi: 38 gr

Insalata di patate

L'insalata di patate, molto diffusa in nord europa e nei paesi scandinavi come contorno a piatti di pesce e carne, è preparata con patate, mayonnaise, senape, cipolla ed erbe aromatiche. Un'insalata dall'elevato contenuto di carboidrati (ad alto indice glicemico) e poche proteine. Non una delle preparazioni francamente meglio bilanciate tra le insalate. 

Una porzione da 280 gr di insalata di patate contiene: 

• Calorie: 462
• Proteine: 4 gr
• Carboidrati: 43 gr
• Grassi: 31 gr

Insalate sane: ingredienti da privilegiare

Nella preparazione di una insalata estiva, semplice e gustosa e soprattutto ben bilanciata nei nutrienti, è meglio privilegiare ortaggi come cicoria, indivia e scarola che purificano reni, intestino e fegato, stimolando la diuresi. Finocchi e sedano bianco aiutano a drenare e sono ricchi di vitamine. Largo anche a cetrioli, pomodori e carote, ricche di vitamine C. Gli ortaggi apportano un buon contenuto di minerali a fronte di un ridotto contenuto calorico. 

Per quanto riguarda i condimenti, optare per un classico olio extra vergine d'oliva, al quale aggiungere: limone, lime -succo e zest - semi oleosi come quelli di sesamo, girasole, zucca, lino, oppure frutta secca (senza abbondare) come noci e mandorle. 

Questi i condimenti per insalata più sfiziosi.