Buddha Bowl: Cosa Sono e Come si Preparano di Riccardo Borgacci

Cosa Sono

Cosa sono le Buddha bowl?

Le Buddha bowl (al plurale in inglese: "Buddha bowls") sono pasti freddi vegetariani serviti in ciotola o piatto fondo, sostanzialmente inquadrabili tra i cosiddetti piatti unici. Il concetto venne proposto per la prima volta nel 2013 ma è diventato popolare solo all'inizio del 2017.

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(fonte: Shutterstock)

Concepite per soddisfare prevalentemente il bacino d'utenza dei vegetariani, soprattutto di tipo vegano e (con i dovuti accorgimenti) crudista, le Buddha bowl vengono associate al concetto di mangiar sano. Nel paragrafo dedicato alla valutazione nutrizionale scopriremo se trattasi di un collegamento lecito o, come spesso avviene, di una relazione "contestabile" basata principalmente sul marketing.

Gli ingredienti delle Buddha bowl sono una combinazione di semi e granaglie – anche germogliati – come cereali integrali, pseudocereali, legumi, semi oleosi o frutta secca, sesamo, semi di canapa ecc, oppure loro derivati – anche fermentati – verdura e ortaggi, frutti di ogni tipo, alghe, funghi ecc.

Le Buddha bowl sono già monoporzione. A differenza degli "insalatoni" all'italiana, in queste preparazioni gli ingredienti non vengono mescolati, bensì disposti in modo "artistico" curando la presentazione.

La radice etimologica del nome "Buddha bowl" può avere diverse spiegazioni:

  • Riferimento a un pasto equilibrato di tipo buddista. Uno dei racconti sul Buddha riferisce che, nelle sue visite ai villaggi, egli portava con sé una ciotola per il cibo (da qui bowl) per farsela riempire con qualunque alimento di tipo vegetariano
  • Riferimento alla forma della scodella, simile all'ampio ventre di Budai (Hotei o Pu-Tai), un monaco cinese del X secolo le cui rappresentazioni vengono spesso confuse con quelle di Buddha.

Molti usano il termine Buddha bowl come sinonimo di Buddha's delight; tuttavia, si tratta di due preparazioni concettualmente molto diverse; di seguito capiremo perché.

Cos'è il Buddha's delight?

Buddha's delight (traslitterato "Luóhàn zhāi" o "Luóhàn cài", "lo han jai" o "lo hon jai"), letteralmente traducibile come "gioia del Buddha", è un piatto vegetariano cotto molto famoso nella cucina cinese e buddista. A base di verdure e altri ingredienti vegetariani – più raramente anche frutti di mare o uova – il Buddha's delight viene cucinato in un liquido a base di salsa di soia e altri condimenti. Nota: gli ingredienti specifici possono variare notevolmente sia all'interno che all'esterno dell'Asia.

In passato questa ricetta veniva apprezzata soprattutto dai monaci buddisti vegetariani, ma attualmente ha guadagnato popolarità in tutto il mondo come opzione vegetariana nei ristoranti cinesi.

In Cina, il Buddha's delight è tradizionalmente preparato il primo giorno del capodanno cinese. Gli insegnamenti del buddismo, infatti, consigliano di mantenere una dieta rigorosamente vegetariana fino al quinto giorno, come una forma di auto-purificazione. Alcuni degli ingredienti più rari, come "fat choy" (grasso choy) – una coltura di cianobatteri terrestri che, una volta essiccata, assume l'aspetto di "capelli neri"; reidratato somiglia a sottili vermicelli – e "arrowhead" (punta di freccia: Sagittaria sagittifolia), vengono generalmente consumati solo in questo periodo dell'anno.

Ingredienti

Ingredienti delle Buddha bowl

Le Buddha bowl possono contenere ogni tipo di ingrediente. In pratica, sostituiscono i cosiddetti "insalatoni" ma, rispetto a questi ultimi, non vengono mescolate.

Gli ingredienti delle Buddha bowl si possono differenziare in base alla funzione nutrizionale ed alimentare:

Ingredienti delle Buddha's delight

Ingredienti principali delle Buddha's delight: S. sagittifolia, fungo del bambù, germogli di bambù, tofu bambù, fungo shitake, carote, spaghetti di cellophane o "pinyn", gemme di emerocallide (Hemerocallis), grasso choy, noci di ginkgo, semi di loto, cavolo Napa, arachidi, piselli (varietà da neve), tofu fritto, castagne d'acqua, glutine di frumento fritto o brasato, orecchio del legno o fungo nero (Auricularia auricula-judae).

Ingredienti meno utilizzati delle Buddha's delight: germogli di fagioli, punte / germogli di felce, Bok choy (cavolo cinese), cavolfiore, sedano cinese, altri tipi di funghi – tra cui Auricularia polytricha, Gloeostereum, Dacryopinax spathularia, Tremella fuciformis, Tremella frondosa, Volvariella volvacea, Pleurotus e Tricholomagiuggiole rosse, radice di loto, ostriche essiccate, patate, uova di quaglia, gamberi, laminaria, germogli di fiordaliso e baby corn.

Condimenti: vino da cucina cinese, aglio, zenzero, glutammato monosodico, olio (solitamente olio di arachidi e / o olio di sesamo), salsa di ostriche, tofu sott'aceto (sia rosso che bianco), sale, salsa di soia, amido e zucchero.

Come si Preparano

Come si preparano le Buddha bowl?

Non esiste una ricetta vera e propria di Buddha bowl, poiché vengono composte a piacimento. Si possono suddividere in base agli ingredienti – solo vegetali, o anche animali – alla presenza o meno di cottura, alla presenza o meno – e al tipo – di condimento, ed alla composizione (presentazione).

Per preparare una Buddha bowl, quindi, la prima cosa da fare è domandarsi quale sia la necessità primaria. Tra le varie discriminanti citiamo: apporto calorico (per dieta normale o ipocalorica), filosofia alimentare (crudismo, veganismo, latto-ovo vegetarianismo, macrobiotico ecc), eventuali condizioni o patologie di cui tenere conto (ipertensione arteriosa, diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia ecc), eventuali intolleranze o allergie alimentari, gusti – non solo per gli ingredienti principali, ma anche per i condimenti.

Di seguito un esempio di preparazione per Buddha bowl abbastanza semplice

Ingredienti:

  • Riso (jasmine, basmati, selvaggio, integrale, bhutanese) 50 g, oppure orzo, farro, miglio, segale, sorgo ecc
  • Quinoa (rossa o bianca) 50 g, oppure amaranto, grano saraceno, chia ecc
  • Batata o patata dolce n° 1 da 100 g, oppure una patata normale lessata
  • Pomodori crudi n° 1 da 100 g, oppure ravanelli, daikon, cetrioli, rape o broccoli o asparagi lessati, zucchine o melanzane o cipolle grigliate
  • Peperoncino crudo n° 1 da 50 g (varietà jalapeno o friggitello)
  • Avocado crudo 1 / 2 (50 g)
  • Legumi lessi in barattolo (80 g), oppure fagioli neri, borlotti, cannellini, dall'occhio, lenticchie, fave, lupini, azuki, piselli, edamame ecc
  • Tofu 50 g, oppure tempeh, seitan, muscolo di grano ecc (possono essere sostituiti con carne, pesce, crostacei, molluschi o uova intere lessati, oppure con cubetti di formaggio)
  • Germogli alfa alfa crudi QB, oppure altri germogli, oppure sesamo o prezzemolo tritato o erba cipollina ecc
  • Curry QB, o hummus o tahini o salsa di peperoni rossi o olio o succo di limone o salsa di soia o tamari

Preparazione:

  1. In una casseruola, mettere a bollire abbondante acqua (eventualmente salata). Tuffare il riso e la quinoa – vedi confezione per i tempi. Scolare e raffreddare in acqua corrente fredda o ungere e lasciare a temperatura ambiente
  2. Lavare e tagliare a metà una patata dolce. Riporla in una teglia da forno con la buccia verso il basso e cuocere per 25-30 minuti a 200°C circa
  3. Scolare un barattolo di legumi lessati e sciacquarli
  4. Tagliare a cubetti il tofu e, eventualmente, ripassarlo in padella
  5. Condire con il curry e/o olio e/o sale fino
  6. Comporre il piatto in maniera settoriale, senza mischiare gli ingredienti
  7. Condire in maniera uniforme o, all'occorrenza, differenziando in base all'alimento – ad es limone sulle verdure, curry sulle granaglie, olio sui legumi ecc

Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali delle Buddha bowl

Non è possibile effettuare una stima nutrizionale delle Buddha bowl. Possiamo comuque elencare alcuni pregi e difetti.

  • Pregi: le Buddha bowl impongono un elevato consumo di cibi ricchi di fibre, antiossidanti fenolici, vitamine e minerali. Nella dieta occidentale, questi nutrienti e fattori nutrizionali sono mediamente carenti. Ciò va a vantaggio della salute intestinale, dell'equilibrio metabolico e della prevenzione di obesità e patologie varie. Allo stesso tempo, abbattono i livelli di grassi saturi, colesterolo e composti tossici della carbonizzazione dovuta alla cottura intensa
  • Difetti: le Buddha bowl hanno un livello talvolta eccessivo di fibre, ossalati, fitati e inibitori delle proteasi. Questi possono agire da antinutrienti ostacolando l'assorbimento di minerali, amminoacidi e vitamine liposolubili. Talvolta si tende ad eccedere con la porzione di granaglie e tuberi aumentando eccessivamente la concentrazione di amidi; per di più, grossi volumi di verdura richiedono – per chi ne fa uso – altrettanto importanti porzioni d'olio, aumentando ulteriormente l'apporto calorico.

Vegan

Buddha bowl vegane

Si potrebbe dire che la Buddha bowl per eccellenza dovrebbe essere non solo vegana, ma anche pertinente alla dieta macrobiotica. Ad ogni modo, possono avvalersi del titolo di Buddha bowl anche i piatti contenenti pesce, carne, molluschi, crostacei, uova e formaggi.

Dal punto di vista nutrizionale, nella dieta vegana le Buddha bowl possono assumere un ruolo molto importante. Può succedere, infatti, che chi segue una dieta vegana tenda ad adottare uno schema alimentare monotono / monotematico, aumentando il rischio di carenze nutrizionali. Dovendo comporre le Buddha bowl invece, si è obbligati ad aggiungere diversi alimenti, a tutto vantaggio dell'equilibrio dietetico complessivo.

Le Buddha bowl vegane, composte con tutte le categorie di cibi menzionate, possono contribuire a ridurre le possibilità di certe carenze nutrizionali. D'altro canto, rimane sempre piuttosto elevato il rischio di eccesso di agenti antinutrizionali, soprattutto nei regimi crudisti.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


Ultima modifica dell'articolo: 12/04/2019

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