Broccolo Romano: Proprietà Nutrizionali, Ruolo nella Dieta e Come si Cucina di R.Borgacci

Cos'è

Il broccolo romano (cultivar della B. oleracea var. italica) o "romanesco" è un ortaggio tipico italiano, più precisamente della regione Lazio, che viene tuttavia coltivato anche in altre zone della penisola.

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Se ne consuma l'infiorescenza immatura, ovvero ancora non sbocciata, mentre le foglie e la radice andrebbero scartate o usate diversamente.

Ricco sia di provitamina A (RAE) – più precisamente di carotenoidi – sia di vitamina C (acido ascorbico), il broccolo romano ha pertinenza sia nel VI che nel VII gruppo fondamentale di alimenti. È inoltre una buona fonte di acqua, fibre alimentari, antiossidanti di vario genere – come i flavonoidi – e certi minerali – come potassio, magnesio, manganese ecc.

Lo Sapevi che…

Il broccolo romano è anche noto come: broccolo romanesco, cavolo romano e cavolo romanesco.

Non ha controindicazioni dietetiche particolarmente rilevanti ed è pertinente alla maggior parte dei regimi nutrizionali – inclusi quelli per la nutrizione clinica. Alcuni hanno definito i cavoli e i broccoli come "alimenti antitumorali"; si tratta ovviamente di una "storpiatura" di quelle che sono state le più recenti scoperte in merito alle abbondanti proprietà antiossidanti di questi alimenti. Solo per quanto concerne l'alimento crudo, emergono due aspetti negativi di cui tenere conto, ovvero: una modesta concentrazione di fattori antinutrizionali – comune a tante altre verdure – e un altrettanto contenuta capacità "gozzigena" – anch'essa condivisa con altri alimenti di origine vegetale. Entrambi vengono annullati dalla cottura totale dell'alimento.

Per maggiori informazioni, puoi leggere anche: "Dieta e Ipotiroidismo".

L'utilizzo culinario del broccolo romano è quasi esclusivamente a cotto. Ottimo lessato, da mangiare come contorno, è anche ingrediente immancabile di minestroni, zuppe, passati di verdura e vellutate. Come gli altri cavoli e broccoli, può essere utilizzato in ricette più elaborate, complesse e caloriche – ad esempio gratinato al forno con besciamella, fritto ecc. Alcuni ne gradiscono poche fettine, quasi un "carpaccio", tra gli ingredienti dell'insalata. Costituisce anche un ingrediente immancabile di sottoli, sottaceti, salse come la giardiniera ecc.

Se vuoi qualche idea su come mangiare il broccolo romano, consulta la pagina: "Ricette con Broccoli".

Il broccolo romano ha un aspetto molto caratteristico, con colore verdognolo e una forma unica nel suo genere che ricorda vagamente una "fiaccola".

Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali del broccolo romano

Il broccolo romano non è precisamente inquadrato in uno solo degli ultimi due gruppi fondamentali di alimenti (VI e VII) in quanto contiene sia RAE che vitamina C.

Il broccolo romano ha un apporto energetico contenuto. L'energia viene fornita principalmente dalle proteine, seguite dai glucidi e da un livello irrilevante di lipidi. I peptidi hanno basso valore biologico, cioè non contengono – nelle giuste quantità e proporzioni – gli amminoacidi essenziali rispetto al modello proteico umano. I carboidrati sono costituiti interamente da molecole solubili, verosimilmente costituiti da monosaccaridi – fruttosio e glucosio. I pochi acidi grassi dovrebbero essere prevalentemente insaturi.

Il broccolo romano contiene molte fibre alimentari, buona parte delle quali è di tipo solubile; non è comunque nota l'entità dell'apporto e la percentuale della ripartizione solubili/insolubili. Privo di colesterolo, non contiene nemmeno le molecole principalmente responsabili delle intolleranze alimentari scientificamente diagnosticabili, quali glutine, lattosio ed istamina. Il broccolo romano ha un contenuto medio di purine e basso di amminoacido fenilalanina.

Il broccolo romano apporta una certa quantità di agenti antinutrizionali, prevalentemente costituiti da modeste concentrazioni di:

  • Acido fitico, che intrappola certi minerali – ferro, calcio, magnesio, manganese e zinco – impedendone l'assorbimento ed originando i fitati
  • Acido ossalico, con la stessa funzione chelante, ma più affine al calcio, potassio e sodio
  • Isotiocianati, derivati dei glucosinolati che nell'organismo umano legano lo iodio, compromettendone il metabolismo tuttavia essenziale per il buon funzionamento della ghiandola tiroide – deputata alla liberazione di certi ormoni. Da qui la convinzione di molti che mangiando i cavoli e i broccoli, ma anche la soia, il rafano, la senape, la rapa ecc, si possa andare incontro a una riduzione del metabolismo basale. D'altro canto, queste molecole sembrerebbero avere un effetto positivo sulla prevenzione dei tumori, ma il loro ruolo concreto è ancora oggetto di studi.

Tutti e tre questi fattori antinutrizionali vengono degradati e inattivati con la cottura.

Per maggiori informazioni leggi anche: Glucosinolati ed Isotiocianati.

Per quel che riguarda le vitamine, il broccolo romano vanta ottime concentrazioni di retinolo equivalenti (RAE - provitamina A), prevalentemente costituiti da carotenoidi, luteina e zeaxantina, e notevoli livelli di acido ascorbico (vitamina C). Non ci sono informazioni dettagliate a riguardo, ma dovrebbe essere soddisfacente anche il livello di vitamina K, folati, riboflavina (vit B2) ed acido pantotenico (vit B5). In merito ai sali minerali invece, sono apprezzabili i livelli di manganese e magnesio. Non dovrebbe deludere la concentrazione di potassio. È presente una discreta concentrazione di molecole fitoterapiche di origine non vitaminica, costituite da flavonoidi antiossidanti.

Dieta

Broccolo romano nella dieta

Il broccolo romano, come la maggior parte degli alimenti facenti parte della categoria – ortaggi a fiore – si presta a quasi tutti i regimi alimentari. Poco energetico, non ha controindicazioni nella dieta per il sovrappeso – anche di grave entità. Inoltre, essendo scarsamente zuccherino, viene consigliato anche nella dieta contro il diabete mellito tipo 2 e l'ipertrigliceridemia.

Le fibre alimentari in esso contenute svolgono numerose funzioni benefiche per l'organismo. Anzitutto, correttamente associate all'acqua – di cui il broccolo romano è ricco – le fibre possono:

Lo Sapevi che…

La frazione di fibre più utile a questi scopi è quella solubile; inoltre, la cottura è responsabile di un'idrolisi parziale delle stesse che ne ottimizza le proprietà.

È risaputo che la prevenzione della stipsi risulta essenziale per la salute dell'intestino, contribuendo a diminuire notevolmente le possibilità di cancerogenesi del colon, ma anche di molti altri disagi come: emorroidi, ragadi anali e prolasso anale, diverticolosi e diverticolite ecc. Va poi ricordato che le fibre solubili costituiscono un substrato nutrizionale per la flora batterica intestinale; mantenendo il trofismo del microbiota, il cui metabolismo libera fattori nutrizionali importanti per la mucosa, viene ulteriormente promossa la salute dell'intestino crasso.

Provitamine A, vitamina C e flavonoidi hanno un importante ruolo antiossidante e proteggono le cellule dall'azione nociva dei radicali liberi. Per di più, questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi. La vitamina K è un essenziale fattore antiemorragico. I folati sono necessari per la costituzione degli acidi nucleici, processo molto importante durante la gestazione. Le vit B2 e B5 invece, sono fattori coenzimatici necessari a vari processi del metabolismo cellulare.

La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio, contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo – che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato – e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria. Acqua e minerali sono due fattori nutrizionali spesso carenti anche in terza età. Il manganese invece, ha importanti funzioni di costituente metallo-enzimatico e di attivazione enzimatica.

Il broccolo romano non ha controindicazioni per: celiachia, intolleranza al lattosio, intolleranza all'istamina, e fenilchetonuria; in caso di iperuricemia, si consiglia di mangiarli con ragionevolezza. In gravidanza è consigliabile evitarlo crudo, per motivi igienico sanitari. È privo di limitazioni nella dieta vegetariana e vegana – anche crudista – lo stesso dicasi per filosofie e/o religioni di tutti i tipi.

La porzione media di broccolo romano è di 100-200 g (circa 20-50 kcal).

Cucina

Broccolo romano in cucina

Del broccolo romano si consuma l'infiorescenza, che per essere di buona qualità dovrebbe rimanere chiusa, mostrare una certa turgidezza – soprattutto nelle ramificazioni – ed essere ovviamente priva di segni di muffa – molto prolifera su questi alimenti.

Il broccolo romano si mangia prevalentemente cotto e, per le ragioni di cui abbiamo fatto cenno, solo marginalmente crudo. In quest'ultimo caso, si contestualizza esclusivamente nelle insalate crude di ortaggi o nel pinzimonio di verdure. Cotto invece, ha moltissime applicazioni.

Lessato, per affogatura in acqua bollente o a vapore o in vasocottura, viene mangiato soprattutto come contorno tiepido o freddo, con un filo d'olio, poco sale ed eventualmente una spruzzata di succo di limone.

Costituisce molti primi piatti, come zuppe miste, minestroni, vellutate e passati di verdura; è ottimo anche in certi sughi per i primi piatti.

Quasi sempre già bianchito in acqua, il broccolo romano può essere saltato in padella, gratinato al forno con formaggio, pan grattato o besciamella, oppure pastellato e fritto in olio.



Zuppa Disintossicante e Depurativa

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Lo Sapevi che…

Il tipico odore di zolfa scatenato dalla cottura dei cavoli dipende proprio dalla degradazione al calore di glucosinolati e isotiocianati, ricchi di questo ione.

Botanica

Cenni di botanica

Della Famiglia Brassicaceae, il broccolo romano è una cultivar appartenente al Genere Brassica, specie oleracea e varietà italica – ovvero quella che accomuna tutti i broccoli nati e diffusi in Italia.

Si coltivano in tutta la penisola Italiana, anche se ciò non toglie che si possano ottenere senza troppi problemi in altri territori con lo stesso clima ed il medesimo terreno. Hanno bisogno di suolo fertile, ricco di azoto, mediamente drenante ed un clima mediterraneo con precipitazioni – o irrigazione – regolari ma non troppo frequenti – quindi tendenzialmente temperato, senza gelate troppo intense, ma nemmeno arido.

Il broccolo romanesco si semina con temperature già miti, quasi calde – con semenzaio in serra se il clima non è favorevole, anche per 30 giorni – ed ha tempi medi di raccolta, tra i 70-80 e 90 giorni.

Descrizione

Breve descrizione del broccolo romano

Come anticipato, il broccolo romano ha un aspetto molto caratteristico che può ricordare una "fiaccola".

Ha colore verde chiaro, più tenue del broccolo, mentre la forma – anche se in un certo senso è più vicina a quella del cavolfiore – è tipicamente "a punta" ma costituita da numerosissime unità – anch'esse coniche ed appuntite – che si ripetono in maniera regolare verso l'apice e diminuiscono gradualmente di dimensione.

Foglie ed apparato radicale non si differenziano in maniera rilevante rispetto ad altri cavoli e broccoli.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


Ultima modifica dell'articolo: 19/01/2019