Il benessere a tavola: menu settimanale

Benessere a Tavola

Benessere è un sostantivo che proviene da "ben essere", ovvero stare bene; sentirsi in armonia con il proprio corpo e con la mente.

Dall'alba dei tempi l'uomo è impegnato in una continua ricerca di benessere, perché strettamente correlato alla salute e alla qualità della vita.

Oggi sappiamo che i migliori risultati (in termini di benessere) si possono ottenere agendo su tutti gli aspetti che riguardano lo stile di vita; dieta e attività fisica prima di tutto, ma anche stabilità emotiva ed equilibrio psicologico.

Per dirlo in una parola, stiamo parlando di un approccio "olistico" allo Star Bene.

Se volessimo dare un ordine di priorità agli interventi necessari per ottimizzare lo stile di vita, probabilmente il primo elemento su cui agire sarebbe la dieta.

È quindi nella speranza di offrire un valido contributo che, di seguito, vi presenteremo un menù settimanale che vuole interpretare uno "stile di vita sano", compatibile sia con il principio di equilibrio nutrizionale, sia con la gestione ordinaria della "quotidianità".

Scegliendo i giusti cibi e le ricette più adeguate, infatti, diventa possibile unire il piacere della buona cucina - con un tocco di originalità - al rispetto della stagionalità e dei fabbisogni nutrizionali.

Vi proponiamo una settimana creata per rispondere alle esigenze di ogni individuo, e che racchiude l'essenza del benessere olistico, senza trascurare le esigenze sportive, le abitudini, il gusto e la variabilità nelle scelte alimentari.

Sul piano compositivo, questa proposta alimentare risponde a tutti i requisiti menzionati dall'Organizzazione Mondiale della Sanità per una "Healthy Diet".

È facilmente gestibile in termini calorici, abbonda in acqua, fibre, grassi buoni, vitamine e sali minerali. Proteine, grassi totali e carboidrati - complessi e semplici- sono ben bilanciati. I grassi meno salutari, il sale e gli zuccheri aggiunti, e qualsiasi elemento non auspicabile in una dieta sana ed equilibrata, invece, sono ridotti al minimo o addirittura assenti.

Mente e corpo sono indissolubilmente legati da un rapporto simbiotico e complementare. Com'è deducibile, il giusto funzionamento del "tutto" non può assolutamente prescindere dal concetto di dieta sana, equilibrata e gustosa.

Menu Settimanale

Redazione

Menu settimanale Manuela Mapelli - lunedì

Lunedì

• Colazione: Pane integrale con 2-3 cucchiaini di crema 100% mandorle + 1 banana e semi di chia + tazza di tè verde
• Spuntino: Centrifugato di mela, fragole e spinaci
• Pranzo: Piadina integrale/farro con Philadelphia light, zucchine grigliate e gamberetti
• Spuntino: Yogurt bianco naturale + 1 cucchiaio di uvetta
• Cena: orata al cartoccio con erbe aromatiche + asparagi al limone e 1 fetta di pane tostato

Redazione

Menu settimanale Manuela Mapelli - martedì

Martedì

• Colazione: Overnight chocolate porridge con lamponi on top + 1 tazza di tè verde o caffè
• Spuntino: Banana con cocco rapé
• Pranzo: Insalata di asparagi, fave e menta con Philadelphia light + crostini integrali
• Spuntino: Hummus di ceci e carote crude
• Cena: Involtini di fesa tacchino con salvia e zenzero + carote al forno alla curcuma

Redazione

Menu settimanale Manuela Mapelli - mercoledì

Mercoledì

• Colazione: Mousse di fragole e yogurt greco bianco + granola di avena e semi di chia
• Spuntino: Mela con burro di arachidi
• Pranzo: Pomodori ripieni di tonno con capperi e Philadelphia protein on top
• Spuntino: Ricotta con gocce di cioccolato fondente
• Cena: Polpette di quinoa e ceci alla paprika con sesamo nero + puntarelle in insalata con acciughe

Redazione

Menu settimanale Manuela Mapelli - giovedì

Giovedì

• Colazione: Bowl con Philadelphia alla greca, granola e frutti di bosco
• Spuntino: Pera con cannella
• Pranzo: Frittata con cipollotti + insalata di finocchio e olive
• Spuntino: Parmigiano + crudité di verdure (carote, sedano, finocchio)
• Cena: Insalata di bulgur con edamame, ravanelli, pomodorini gialli e lime

Redazione

Menu settimanale Manuela Mapelli - venerdì

Venerdì

• Colazione: Overnight chia pudding con miele e noci + coppetta di fragole + tè verde o caffè
• Spuntino: Coppetta di fragole
• Pranzo: Insalata di farro con lenticchie, cetrioli e avocado
• Spuntino: Gallette di grano saraceno con burro di mandorle e mirtilli
• Cena: Pancake con farina di ceci, salmone affumicato e Philadelphia senza lattosio

Redazione

Menu settimanale Manuela Mapelli - sabato

Sabato

• Colazione: Ricotta toast con pere e cannella + tè verde o caffè
• Spuntino: 5 mandorle e kiwi
• Pranzo: Caesar salad con pollo grigliato e salsa allo yogurt
• Spuntino: Bruschetta con avocado, asparagi e Philadelphia protein
• Cena: Spaghetti di grano saraceno con zafferano e totani + agretti in insalata

Redazione

Menu settimanale Manuela Mapelli - domenica

Domenica

• Colazione: Pancake alla banana con yogurt on top + tè verde o caffè
• Spuntino: 10 pistacchi
• Pranzo: Cosce di pollo al forno + insalata di patate americane e zucchine al prezzemolo
• Dolce: Cheesecake dolce al limone con Philadelphia alla greca
• Cena: Vellutata di zucchine, avocado e basilico + verdure in pinzimonio e hummus di ceci

Lista della Spesa

• Cereali/carboidrati: farro, bulgur, pasta di grano saraceno, pane integrale, riso integrale, quinoa, fiocchi avena, crostini integrali, patate americane
• Proteine vegetali: lenticchie, ceci, edamame, tofu;
• Proteine animali: uova bio, orata, gamberi, totani, tonno, salmone affumicato selvaggio, ricotta vaccina o capra, fesa di tacchino, cosce di pollo;
• Grassi buoni: avocado, tahina, crema mandorle 100%, olio extravergine di oliva, noci, mandorle, semi di sesamo nero, semi di chia, olive;
• Frutta e verdura: banane, frutti di bosco, pere, fragole, zucchine, ravanelli, insalata, agretti, puntarelle, cetrioli, spinaci, carote, sedano, finocchi, cipollotti, rucola, asparagi

Meal Prep

(Cibi e ricette che puoi preparare in anticipo alla domenica o la sera prima per una maggiore organizzazione di tempo e spesa)

• overnight porridge
• chia pudding
• polpette di quinoa e ceci
• verdure e contorni cotti/caldi
• piadina homemade.

Conclusioni

Prova a seguire questa settimana nel miglior modo possibile e annota gli effetti positivi che percepisci.

Non è un menù rivolto alla perdita di peso bensì un modo per ampliare le tue scelte alimentari in modo sano, gustoso e consapevole.

Puoi variare le grammature sulla base delle tue abitudini quotidiane e tue esigenze fisiologiche, lavorative e sportive.

Nelle settimane a venire puoi anche scegliere di sostituire alcuni alimenti con altri dello stesso gruppo alimentare purché privilegiando cibi di stagione; ad esempio, gli asparagi con le cime di rapa, o lo yogurt con il kefyr ecc.

In tal modo, oltre a concepire autonomamente delle valide alternative sulla base dei tuoi gusti, puoi imparare a conoscere gli alimenti e a dare sfogo alla tua creatività in cucina.