I benefici del farro

Cos'è il farro?

Il farro è un cereale antico originario della Mesopotamia, che esiste da migliaia di anni. Più recentemente, la sua popolarità è cresciuta anche in Italia. Non solo ha un ottimo sapore, ma vanta anche molte proprietà benefiche per la salute. È ricco di fibre, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti. Il farro rappresenta una valida alternativa ai cereali raffinati e può essere facilmente aggiunto alla dieta.

Contrariamente alla credenza popolare, il farro non si riferisce a un tipo di grano, ma viene spesso usato per descrivere tre diversi grani:

• Monococco: Farro piccolo, scientificamente noto come Triticum monococcum
• Farro: Farro medio, scientificamente noto come Triticum dicoccum
• Farro: Farro grande, scientificamente noto come Triticum spelta

Il tipo che si trova più comunemente in Europa è il farro. Viene venduto secco e preparato cuocendolo in acqua fino a renderlo morbido e gommoso. Prima che sia cotto ha una spiga simile a quella del grano, ma più vicina all'orzo. Il chicco dal colore marrone chiaro è di piccole dimensioni e ha un notevole strato esterno di crusca.

È un'ottimo cereale da alternare nel regime alimentare ai cereali popolari quali: riso, quinoa, grano saraceno e orzo. Può essere consumato da solo o come ingrediente di piatti come stufati, insalate e zuppe. Può anche essere aggiunto alla frutta e consumato come muesli a colazione.

Proprietà nutritive

Il farro è un cereale estremamente nutriente. È un'ottima fonte di proteine, fibre e sostanze nutritive come magnesio (necessario per ossa forti, immunità ottimale, nervi sani e funzione muscolare e per mantenere il battito cardiaco regolare), zinco (essenziale per un sistema immunitario sano e la guarigione delle ferite, nonché per abbattere i carboidrati durante la digestione) e alcune vitamine del gruppo B, come vitamina B3 (niacina), che aiuta ad abbattere e convertire il cibo in energia. È un'alternativa molto più sana al riso bianco o ad altri cereali raffinati.

Cinquanta grammi di farro integrale biologico contengono:

• Calorie: 170
• Carboidrati: 34 grammi
• Grassi: 1 grammo
• Fibra: 5 grammi
• Proteine: 6 grammi
• Vitamina B3 (niacina): 20% della RDI
• Magnesio: 15% della RDI
• Zinco: 15% della RDI
• Ferro: 4% della RDI

Inoltre, aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue ed è collegato a una migliore sensibilità all'insulina. 

Contenuto di fibre

Le diete moderne sono generalmente povere di fibre. Solo una tazza di farro integrale può fornire il 20% dell'apporto giornaliero di fibre raccomandato. I benefici per la salute di una dieta ricca di fibre includono, tra gli altri, un minor rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache. È stato anche dimostrato che la fibra aiuta a prevenire picchi nei livelli di zucchero nel sangue e può persino aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL, nonchè a migliorare la salute dell'apparato digerente. In primo luogo, alcuni tipi di fibre possono apportare benefici alla flora batterica inestinale e prevenire o risolvere la stitichezza.

Per migliorare la funzionalità intestinale possono essere utili anche gli integratori all'Aloe.

Proprietà antiossidanti

I cereali integrali contengono un'ampia gamma di composti antiossidanti, come polifenoli, carotenoidi, fitosteroli e selenio. Tutti e tre i chicchi associati al farro (farro, farro monococco e farro) sono ottime fonti di polifenoli, carotenoidi e selenio. Diversi studi hanno permesso di appurare che il consumo a lungo termine di diete ricche di polifenoli vegetali può proteggere da malattie, inclusi alcuni tipi di cancro, malattie cardiache, diabete, osteoporosi e malattie neurodegenerative. 

Contenuto proteico

Il farro è un'ottima fonte di proteine. Il suo apporto proteico è simile alla quinoa ma superiore al riso integrale e al grano intero. Se combinato con altri alimenti a base vegetale come i legumi, il farro offre una fonte proteica completa. Ciò significa che fornisce una quantità adeguata di aminoacidi essenziali importanti per la salute.

Gli studi hanno dimostrato che gli alimenti ad alto contenuto proteico contribuiscono a prolungare il senso di sazietà. Ciò è in parte dovuto al fatto che le proteine ​​provocano una riduzione degli ormoni della fame. Uno studio di 12 settimane ha rilevato che quando 19 donne in sovrappeso hanno seguito una dieta ad alto contenuto proteico hanno mangiato fino a 440 calorie in meno al giorno e hanno perso fino 4,9 kg.

Inoltre, assumere abbastanza proteine ​​è essenziale per aumentare la massa muscolare e apportare particolari benefici per la salute del cuore. Ciò è dovuto principalmente al fatto che una dieta ad alto contenuto proteico contribuisce a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo LDL, due principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

Usi in cucina

Il farro viene generalmente venduto secco e cotto in acqua finché i chicchi non diventano morbidi e gommosi. È solitamente disponibile nelle varietà integrale, perlato e semi-perlato. Il farro integrale contiene più fibre e conserva tutti i suoi nutrienti. Il farro semi-perlato ha una parte della crusca rimossa, mentre le varietà perlate non hanno affatto crusca.

L'unico vantaggio del farro perlato o semi-perlato è che cuoce più velocemente e non richiede ammollo durante la notte come la versione integrale. Il farro perlato cuoce più velocemente, in circa 15-20 minuti. Il semi-perlato (senza ammollo) cuoce in circa 25 minuti e le varietà di cereali integrali impiegano circa 30-40 minuti (più ammollo notturno).

Il farro è disponibile anche in diversi gradi di crusca: lunga, media o spezzata, e viene utilizzato nella preparazione di insalate, zuppe o a colazione come muesli o sostituto dell'avena ne porridge. 

Controindicazioni

Il farro è grano, pertanto, contiene naturalmente glutine. Ciò significa che non è adatto a persone affette da celiachia. Si pensa spesso che il farro contenga livelli di glutine inferiori rispetto al grano moderno e molte persone pensano che i cereali antichi siano più sicuri per le persone con condizioni legate al glutine. Se il farro viene messo a bagno durante la notte e germogliato, è più tollerabile e più facile da digerire per chiunque sia sensibile al glutine.